Praktični vodič za aerobni i otpor treninga
Ljudi s HIV-om obično rade mnogo manje vježbe nego što je potrebno kako bi se osigurala optimalna zdravstvena zaštita i ublažavanje asocijativnog utjecaja dugotrajne infekcije HIV-om, pokazalo je istraživanje na Sveučilištu Case Western Reserve. Čini se da to posebno vrijedi za one koji ga najviše trebaju.
Prema izvještaju, žene su obično imale prosječno 2,4 sata tjedno, a muškarci su nešto više od 3,5 sata tjedno.
Međutim, kada je hod bio isključen iz rutine, stope su naglo padale. U prosjeku, žene su imale jedva više od sat vremena vježbanja tjedno, a dok su muškarci općenito učinili više, to su učinili daleko manje snažno.
Različiti ciljevi u fitnessu
Posljedice smanjene tjelesne aktivnosti za osobe koje žive s HIV-om često mogu biti duboke, osobito s obzirom da dugotrajna infekcija može i sama po sebi dovesti do prijevremenog razvoja takvih ne-HIV-ovih stanja kao što su srčana bolest i osteoporoza (često 10 do 15 godina prije opće populacije).
Štoviše, osobe s HIV-om starijih od 50 godina koje imaju malu tjelesnu aktivnost - definirane tzv. Kratkom baterijom fizičkog učinka (SPPB) od 10 ili manje - imaju začuđujuće šestostruko povećanje vjerojatnosti smrti u usporedbi s HIV pozitivne osobe s istim ratingom SPPB.
Nasuprot tome, prednosti informiranog fitness programa, čak i za one s smanjenom imunološkom funkcijom, su jasne, uključujući
- Poboljšanje razine lipida (masnoće)
- Poboljšanje markera za otpornost na inzulin (koji mjeri rizik od dijabetesa )
- Poboljšanja veličine i snage mišića, ublažavanje učinaka gubitka ili gubitka kilograma
- Poboljšanje kardiovaskularne funkcije, smanjujući rizik od srčanih udara i moždanog udara
Pregledom 12 različitih studija o utjecaju vježbanja na osobe s HIV-om proveli su istraživači sa Sveučilišta Washington u Seattleu.
Cilj je bio kvantificirati ne samo učinke aerobne i otporne obuke na studijskoj populaciji, već i dati prijedloge za izradu programa specifičnih za mlađe i starije grupe.
Ove su preporuke u velikoj mjeri podržavale American College of Sports Medicine (ACSM), koja je također objavila ciljeve obuke za osobe koje žive s HIV-om. Njihovi su ciljevi uključivali povećanje aerobnih kapaciteta, poboljšanje mase mišića i čvrstoće mišića, osiguravanje progresivnog rasta razine fitnessa i održavanje prigušenja i čvrstoće zglobova.
SAVJET 1: Uskladite svoje vježbe
Nije bitno ako ste mladi i zdravi ili ako ste stariji i slabiji. Nije ni važno koliko će vaše CD4 broj biti visok ili nizak. Informirani program vježbanja za sve osobe koje žive s HIV-om obuhvaća i aerobnu i trening otpora, usredotočujući se na dostignute ciljeve uz stalni napredak u vremenu i intenzitetu programa.
Nemojte se ograničiti na sve aerobic, all-yoga, ili sve-weight lifting rutine. Pomiješajte ga kako biste dobili idealnu ravnotežu između rastu lean mišića i povećane plućne / kardiovaskularne sposobnosti. Da biste pokrenuli učinkovit program fitness, ciljajte sljedeće ciljeve:
- Odrasli od 18 godina i više: Između 30 i 60 minuta aerobnog vježbanja tri dana u tjednu u kombinaciji s treninga otpornosti / snage koja obuhvaća svaku od pet mišićnih skupina za dva do tri dana tjedno (počevši od tri seta od 10 ponavljanja)
- Starije odrasle osobe s metaboličkim sindromom (tj. Abdominalna pretilost, visoki krvni tlak, visoki kolesterol itd.): 45 minuta aerobne vježbe u tandemu s treninga otpora (počevši od dva seta od 10 do 15 ponavljanja) tri do pet dana tjedno
- Stariji, slabiji odrasli: između pet i 60 minuta aerobne aktivnosti, podnošljivo, tri do pet dana tjedno u kombinaciji s treningom otpora tri dana tjedno (od 15 do 20 minuta)
TIP 2: Tražite savjet stručnjaka
Prije početka bilo kojeg fitness treninga, konzultirajte se s odgovarajućim stručnjakom kako biste se uvjerili da se krećete na program koji je siguran i prikladan za vas.
To je osobito vrijedno za osobe s metaboličkim sindromom ili bilo tko u lošijem zdravlju. Prije pokretanja programa, preporučuje se da se susretnete s liječnikom kako biste razgovarali o svojim ciljevima i kako biste osigurali da ne postoje zdravstvene prepreke koje bi vam mogle dovesti do nepotrebnog rizika.
Čak i za mlađe, zdrave pojedince, razmislite o sastanku s profesionalnim ili licenciranim trenerom za sportsku medicinu prije početka programa (čak i kod kuće). Ne samo da će to osigurati pravilnu formu i pripremu, već može znatno smanjiti rizik od ozljeda povezanih s vježbanjem.
Za stariju, slabiju odraslu osobu, potražite unos svog liječnika, idealno je izvršiti test na traku za trčanje i utvrditi tzv. VO2max, koji mjeri svoj kapacitet pluća. Naknadni posjeti mogu odrediti poboljšanje na tim osnovnim oznakama i osigurati da su vam ciljevi obuke odgovarajući i na cilj.
TIP 3: Odaberite što vam je najbolje
Nije neuobičajeno da se ljudi, s HIV-om ili ne, skoče na prvo mjesto u ambicioznu, "fit fit" rutinu koja će samo izgorjeti za nekoliko mjeseci ili čak tjedana. Kod osoba s HIV-om, programski je kvar najčešće povezan sa sljedećim, tri faktora:
- Minimalne vježbe od 20 minuta ili manje
- Nedostatak progresije u intenzitetu ili trajanju vježbi
- Propuštene sesije
Da biste to nadvladali, pobrinite se da započnete s realnim programom koji vas izaziva, ali ipak pruža vam neku sigurnost u znakovitu napredovanju. Započnite najprije odabirom aktivnosti odgovarajućeg vašem životnom stilu i trenutnom trenerskom kapacitetu.
Mlađe odrasle osobe, na primjer, možda žele početi s mješovitom rutinom prsnoga prsta, produžetcima nogu, naborima kovrča, ramenim prešama, letvicama, bicepskim kovrčama i tricepom. Aerobne opcije prikladne ovoj skupini mogu uključivati jogging, biciklizam, penjanje stepenice, treadmill ili grupnu grupu aerobika.
Nasuprot tome, veće ili starije odrasle osobe možda će se htjeti usredotočiti na isokinetičke strojeve, strojeve za težinu ili kuglične strojeve koji pružaju veću kontrolu prilikom pokretanja programa aerobika s pješačkim ili stacionarnim biciklizmom s nižim udarcem.
TIP 4: Počnite razumno, napredak stalno
Nakon što se uspostavi fitness rutina, postepeno povećavajte intenzitet tijekom prvih šest tjedana, usmjeravajući se na sljedeće ciljeve intenziteta:
- Mlađe odrasle osobe: Cilj je podići brzinu otkucaja srca za 50 do 85 posto od osnovne stanice za vrijeme aerobnih vježbi dok povećava trening otpora od tri do četiri seta s većim težinama, ali niže ponavljanja (između četiri do osam ponavljanja)
- Odrasli s metaboličkim sindromom: Cilj nam je povećati broj otkucaja srca za 60 do 90 posto od osnovne stanice za vrijeme aerobnih vježbi dok povećavate trening otpornosti od 10 ponavljanja po setu na 15 i kasnije dva seta na tri
- Starije, slabije odrasle osobe: Cilj nam je povećati intenzitet aerobnih aktivnosti (mjereno vašim VO2max) postupno povećavajući trajanje pri prelasku iz programa vježbanja bez utega na težinu
SAVJET 5: Istezanje, rastezanje i rastezanje
Bez obzira jeste li mladi ili stari, uvijek osigurajte dovoljno vremena da se protežu prije i poslije svake sesije, idealno 10 do 15 minuta. To ne samo da pomaže u sprečavanju ozljeda, već osigurava dugoročni gubitak fleksibilnosti koji se često povezuje s teškim treninzima (npr.
Nježna yoga - kao i yin yoga, koja raste u popularnosti posljednjih godina - mogu biti idealni dodatak informiranom fitness programu, koji se oboje usredotočuju na fleksibilnost i postupno oslobađanje čvrstih mišića, zglobova i vezivnih tkiva. To se osobito odnosi na starije odrasle osobe koje možda neće moći sudjelovati u robusnijim oblicima otpora, barem na početku.
TIP 6: Nemojte pretjerivati
Dugotrajna, naporna aktivnost preko 90 minuta nije savjetovana i može, zapravo, biti kontraproduktivna vašim ciljevima obuke. Često ljudi će pretpostaviti da će veći mišići ili robusniji program aerobike i treninga otpora prevesti na veću imunološku funkciju. To jednostavno nije slučaj.
Dok vježba je sigurna za sve osobe s HIV-om, bez obzira na dob ili stupanj infekcije, vježba sama nema apsolutno nikakav utjecaj niti na broj CD4 osobe niti na virusni opterećenje . U stvari, prekomjerna obuka može potencijalno pridonijeti kroničnoj upali koja je u srcu mnogih preranih komorbiditeta povezanih s dugotrajnom zarazom HIV-om.
Gubitak fleksibilnosti, oštećenje zglobova, povećanje otpornosti na inzulin (zbog povećane razine kortizola) i smanjenje razine testosterona samo su neke od posljedica prekomjerne obuke. Uporaba steroidnih spojeva samo čini ove probleme. Uvijek se uključite u program vježbanja koji odgovara vašem životnom stilu s ciljem održavanja vaših ciljeva na duži rok.
> Izvori:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; i Voss, J. "Razvoj preporuka temeljenih na dokazima za starije HIV infektirane pacijente". Časopis Udruge medicinskih sestara u AIDS careu . Svibanj-lipanj 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "Odnos fizičke uspješnosti s HIV-om i smrtnošću: kohortna studija." AIDS-a. 28. studenog 2014 .; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Održavajući se s HIV-om - Smjernice ACSM-a čine vježbanje mogućim pacijentima". Današnji dijetetičar. Listopad 2011; 13 (10): 86.