Izvođenje čučnjeva sa zidom iza vas može biti odlično za vaše držanje, kao i na osnovnu stabilnost . A to ne može biti loše za tvoju leđima!
Zidni čučnjevi rade na vašim mišićima kuka, a snažne, fleksibilne kukove skloni su prevesti na dobro podržanu kralježnicu. Drugim riječima, snaga koju možete generirati u kvadricepsu, leđima i vanjskim i unutarnjim bedrima pomoću zidnih čučnjeva može pružiti preveliku prevenciju ozljeda na njenom niskom leđima.
Internet svibanj isto tako dati svoju potporu za držanje.
Isto vrijedi i za one sve važne duboke jezgre abdominala. Studija objavljena u časopisu Journal of Physical Therapy Science otkrila je da je izvedba modificiranih zidnih čučnih zglobova, kao i hip mostića, povećala debljinu i poprečne abdominise i unutarnjih oblija, što su dva ključna mišića stabilnosti u vašem prtljažniku.
Autori su zaključili svoje izvješće rekavši da će radni modificirani zidni čučari u vašem danu biti lakše ostvariti od mostova, budući da mostovi zahtijevaju pod i prostirku.
Učinak 10 zidnih čučnja svakodnevno nekoliko tjedana vjerojatno će izazvati vaše mišiće kvadricepsija na veliki način.
U slučaju da niste znali, kvadricepsi su skupina od četiri mišića koja se nalaze ispred vašeg bedra. Jedan od mišića kvadricepsa prelazi i kuk i koljeno, potičući pokret na dva različita zglobova. Quadriceps križaju oba kuka i koljena, potičući pokret na dva različita zgloba.
Ali to je učinak zidnih čučnja na kuku to je najrelevantnije za bol u leđima, dobru držanje i lakoću kretanja.
Čučnjevi sa zidovima ili bez zidova?
Sportaši orijentirani na performanse obično čine puno puno čučnjeva, često s dvoručnom iglom preko njihovih ramena, kao dio redovitog tjelovježbe.
No, mi, smrtnici, ovo možda nije moguće. Bol u leđima, bol u koljenu, bol u trbuhu su neke od rijetkih potencijalnih prepreka koje mogu doći na naš način.
Ako sljedeća vježba dovede na koljeno ili leđa, ili smanjite dubinu čučnjeva dok ne osjetite bol ili ne vježbajte uopće. Ne biste trebali osjećati bol ili nelagodu u bilo kojem trenutku tijekom ove vježbe.
Ako imate postojeću ozljedu leđa ili koljena, bol ili neko drugo zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu ako je ova vježba prikladna za vas prije nego što ga pokušate.
Pokušajte čučanjati uz zid
Ova verzija zidnog oklopa usredotočuje se na razvoj snage u trbuhu, tj. Središtu mišića.
Ustani ravno prema zidu. Idealno, vaši će potpetici biti nasuprot osnovnoj ploči, ali ako to nije ugodno, dobro je zauzeti korak ili dva naprijed. Pokušajte poravnati koljena s površinom između velikog prstiju i drugog pete.
Jedan od načina rješavanja blage ili potencijalne boli koljena je postavljanje nogu na bilo koju stranu. To omogućuje širu bazu podrške koja vam može spasiti leđa, a posebno koljena, od pretjeranog kompresije.
Udahnite, a zatim izdahnite i povucite donje trbušne mišiće. Kao što izdahnete, savijte koljena i klizite dijelom niz zid. U idealnom slučaju, gotovo ćete doći do poda, ali neka vas bol dosegne kako krenete prema dolje.
Kroz kretanje, gledajte ravno ispred vas, koljena lagano savijena i brada je lagano naborana. Pokušajte zadržati leđa vaše glave dodirujući zid (bez previše tvrdo, to jest).
Polako se vratite u početni položaj. Vježba za vaše mišiće sjedala treba intenzivirati na putu natrag gore, pogotovo ako ne žuriti pokreta.
Ponovite do 10 puta.
Graduate svoj zid squatova
Jednom kada zidni čučari postanu komadići kolača, sigurno se možete posegnuti za čučanjima dalje od zida.
Ali, također, možete izazvati izazov namjerno uvođenjem neravnoteže u jednadžbu. Druga studija objavljena u časopisu Journal of Physical Therapy Science , ovaj put u 2015. godini, otkrila je da nestabilni zidovi čučnjeva, koji se jednako stoje na površini poput Bosu kugle, pomažu u izgradnji mišića odgovornog za dobar položaj.
Dok zidni čvorovi tjelesne težine mogu biti odličan način da pozitivno utječu na leđa, najbolja strategija je ona koja uključuje različite vježbe. Uz mnogo različitih poteza, možda ćete moći odgovoriti na sve mišiće koji utječu na vašu nisku leđa za svrhe istezanja i jačanja. Pogledajte sljedeće poteze:
Izvor:
> Cho, M., PhD, PT Utjecaj modificiranih vježbi zidnih grčeva na prosječnu debljinu debelih mišića i lumbalnu stabilnost odraslih osoba J Phys Ther Sci June 2013.
> Lee, Y. Utjecaj nestabilnih izmijenjenih zidnih vježbi na položaj studenata ženskog spola. J Phys Ther Sci. Kolovoz. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. i Vickery, Steve. Američka fizikalna terapija Udruga knjiga održavanja i popravka tijela. Owl knjige. Henry Holt i tvrtka, LLC. New York, New York, 1999. Proširi i stigne p.216.