Kako izaći iz kreveta bez bolova u leđima

Sigurno se kreće kako bi se smanjio uvrtanje leđa

Mnogi se ljudi ujutro probudite s ukočenjem leđa. Želite zaštititi leđa kada izađete iz kreveta pomoću sigurnih poteza koji minimiziraju uvijanje. Vi nikad ne biste smjeli razmišljati o načinu izlaska iz kreveta i da bi to moglo uključivati ​​uvijanje. Koristite ove osam koraka kako biste to ispravno radili.

1 -

Duboko disanje i istezanje

Pokušajte potrošiti prvih nekoliko trenutaka prije nego što izađete iz kreveta i obavite duboko disanje i istezanje. Razmotrite ovo kao zagrijavanje za upute koje slijede. Kada se protežu, sve što trebate učiniti je produžiti svoje tijelo na nekoliko sekundi i spremni ste izaći iz kreveta - sigurno, naravno.

Kada budete spremni početi izlaziti iz kreveta, počnite lagati na leđima, blizu ruba kreveta.

2 -

Savijte koljena

Dalje, savijte koljena i stavite noge ravno na krevet. To se naziva položaj ležaja kuke . Slično je kao crtež u manevriranju , tehnika stabilizacije jezgre koja se podučava pacijentima kralježnice tijekom početnih faza fizikalne terapije.

3 -

Roll na stranu

• Sada se skliznite na svoju stranu. Kao što ste to učinili, svakako pomičite svoj prtljažnik kao jedinicu, umjesto da ga uvrtite.
• Da bi dijelovi držali zajedno, mogli biste zamisliti čeličnu šipku ili drvenu trupcu koja teče dužine kralježnice, počevši od ramena i kreće se do područja kuka.
• Također, neka vam gravitacija pomaže da se uključite.
• Ključ uspjeha je izbjegavanje namjernog stezanja leđa ili ab mišića.

4 -

Push yourself do sjedi

• Koristite li obje ruke, gurnite se do sjedećeg položaja.
• Kao što ste došli, lagano saviti na bokovima i koljenima.
• Nastavite koristiti sliku linije kroz središte kralježnice, i zapamtite da se ne okrećete.
• Dopustite težini vaših nogu da uskoče vašu poziciju, što vam omogućuje guranje ostatka tijela.
• Idite tako polako koliko je potrebno za postizanje ovog pokreta sigurno i udobno.

5 -

Priprema za ustajanje

• Jednom sjednite, odvojite trenutak za odmor, ako vam treba.
• Zatim, kada budete spremni zaustaviti se, pazeći da sjednete jednako na obje strane sjedala.
• Sjednite visoko i nježno pokušajte zakloniti donji dio leđa kako biste pomogli prijelazu iz mnogo sati ležanja na stojeći.
• Stavite jednu nogu ispred druge na pod.

6 -

Sagnuti se naprijed iz kukova

Obložite prtljažnik naprijed od zglobova kuka dok držite leđa ravno.

7 -

Ispravite se da izađete

• Pritisnite noge dolje na pod da biste dobili poluge doći sve do gore.
• Ispravite obje noge istodobno s usponom.

8 -

Stopala zajedno

Donesite leđa natrag prema naprijed prema naprijed.

Čestitamo, vi ste spremni i imate lijep dan.

Možda ćete htjeti izvoditi jutarnje leđa kako biste poboljšali fleksibilnost. Također, razmislite o pronalaženju udobnije mjesto spavanja koja može dovesti do manje stražnje krutosti ujutro.

> Izvor:

> Kisner C, Colby LA. Terapeutska vježba: Temelji i tehnike . Philadelphia: FA Davis; 2013.