Mnoge se žene okreću crnom kožu za liječenje simptoma
Prije vaše nesanice izazvane klimakterijumom, ti si bio dobar spavač, zar ne? Zatim ste započeli ovu hormonsku tranziciju i postali princezu i grašak. Postoji nekoliko razloga zašto menopauza uzrokuje nesanicu, i srećom nekoliko načina za upravljanje vašim simptomima kao dobro.
Zašto ne spavate dobro tijekom menopauze
Brojni čimbenici se pojavljuju u menopauzi kako bi poremetili vaš san.
Razine hormona , zdravstvena pitanja, stil života i situacijski stresovi igraju ulogu u tome da li ste spavali i ostali u snu. Nakon dobi od 40 godina (i ponekad prije), možda ćete imati problema s dobivanjem ili boravkom u snu, jer pada razine hormona utječu na ciklus spavanja / budnosti. Osim toga, vruće trepće, noćno znojenje, problemi sa štitnjačom, bolovi i poteškoće s disanjem mogu vas zadržati. Konkretno, apneja u snu , koja je povezana s promjenom razine estrogena i dobitka na težini , uobičajena je u menopauzi.
U bilo kojoj dobi, stres može zadržati jedan gore. Ali tijekom menopauze, žene se možda bave starijim roditeljima, zlostavljanim tinejdžerima, razvodom, brigom za posao i novčanim problemima. Sve te poteškoće mogu otežati spavanje. A ako ste depresivni ili zabrinuti izvan tih izazova, uzimajući i ostati u snu možda se osjećate nemogućim.
Ako imate zdravstvene probleme, lijekovi (kako na recept tako i preko brojača) mogu vas održati budnim.
Dijeta i uporaba tvari poput kofeina, nikotina, alkohola ili dodataka također mogu biti čimbenici.
Što možete učiniti za nesanicu?
Što učiniti s neprospavanim noćima ovisi o tome što ih uzrokuje. No, poduzimanje mjera pomaže. Ako, na primjer, uzimate stimulans, zaustavite ili znatno smanjite unos kofeina.
Prestanite pušiti, nemojte piti alkohol, smanjiti čokoladu i provjeriti sve dodatke koje uzimate da biste utvrdili utječu li na vaš san.
Ako vas tjeskoba ili noćno znojenje probude, liječite simptome. Provjerite sa svojim liječnikom i razgovarajte o tome koje lijekove ili dodatke mogu ublažiti vaše simptome. Postoji nekoliko vrsta recepata koji pomažu, uključujući antidepresive, lijekove protiv anksioznosti i sedativne / hipnotičke lijekove. Kratki tečaj mogao bi vas vratiti u prirodni uzorak spavanja.
Bilo da koristite crni cohosh, laneno ulje, antidepresive ili kratki tijek hormonske terapije, možete napraviti izbore koji će olakšati vaše simptome dovoljno da ponovno uspostavi dobar uzorak spavanja. Ne zaboravite uzimati lijekove i dodatke prema uputama i razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima koje već poduzimaju kako biste vidjeli jesu li nuspojave održavali budnu. Liječnik, savjetnik, osobni trener, akupunkturist, masažni terapeut ili naturopath, sam ili u kombinaciji, može vam pomoći da vratite svoj ciklus spavanja.
Promijenite okolinu i rutine
Držite svoju sobu cool. Imate vrlo osjetljiv prag vruće bljeskalice tijekom menopauze, tako da želite zadržati svoje tijelo kao što je to moguće, a da ne osjećate nelagodu.
Sve što podiže tjelesnu temperaturu može potisnuti prekidač, tako da noćna temperatura ostane na nekoliko stupnjeva niža.
Umjerite tjelesnu temperaturu kako biste smanjili noćno znojenje . Nosite pidžamu i održavajte hladnu krpu ili hladno pakiranje u vrećicu s plastičnom torbicom pored kreveta. Stavite hladan paket na lice i prsa čim primjetite da vruća bljeska dolaze i da duboko disanje dok bljesak ne prođe. Pokušajte ostati opušteni dok ovo radite. Praktirajte polagano, duboko disanje tijekom dana tako da kad se probudite sa tjeskobom ili vrućom bljeskom, možete koristiti tehniku kako biste se smirili i opustili. Progresivno opuštanje, kognitivna bihevioralna terapija, biofeedback ili samo-hipnoza su sve tehnike koje će vam dobro poslužiti tijekom razdoblja nesanice i drugih uznemirujućih trenutaka.
Praksa dobre higijene spavanja. Idite u krevet u pravilno vrijeme i koristite svoj krevet samo za spavanje i seks. Opustite se prije spavanja. Izvadite televizor iz spavaće sobe i ne jedite najmanje dva sata prije spavanja.
Također, držite svoju sobu tamnom. Želiš poslati mozak poruku koja je noćna za spavanje, jer svjetlo upućuje da se probudiš i ostaneš.
Vježbajte vani tijekom dana. Kombinacija prirodne svjetlosti, vitamina D i vježbanja je recept za bolji san. Obavezno radite rano ujutro da biste dobili više dnevnog svjetla i izbjegavajte previše energizirati prije spavanja.
Ostani pozitivan
Nemojte kriviti sebe ako ne možete dobiti šuteye. Ponekad dolazi s područja menopauze, a što više očajavate zbog toga, manje ćete spavati. Sleeplessness je frustrirajuće i izlijevanja u sve vaše dnevne aktivnosti. Dugujete si sebi da biste dobili ostatak i oporavak koji se mogu dogoditi samo uz dobar noćni san. Onda, kada život pojede novi izazov, možete reći: "Dopustite mi da spavam na njemu". I hoćete.
izvori:
> Sjevernoamerički klimakterijsko društvo, (NAMS), Menopauza vodič: pomaganje ženama na informiranim zdravstvenim odlukama oko klimakterijumom i izvan nje, 6. izdanje , Sjevernoamerički klimakterijsko društvo, 2006. 10. listopada 2007.
> Murphy, P, "Promijenjene razine hormona spolova, visoka temperatura tijela utječe na kvalitetu spavanja kod žena u postmenopauzi", SLEEP, prosinac 2007. Associated Professional Sleep Societies, LLC, 21. siječnja 2008.
Morin, CM, Colecchi, C, Stone, J, Sood, R, Brink, D, "Ponašajuće i farmakološke terapije za kasnu nesanicu: randomizirano kontrolirano ispitivanje" JAMA, Vol. 281, br. 11 991-999. 281: 991-999, ožujak 1999., 21. siječnja 2008. godine
> Boston's Women's Health Book Collective, naša tijela, nas same: klimakterijumom, Touchstone / Simon i Schuster, New York. 2006.