Izbjegavanje Bermudskog trokuta klimakterijumom
Kraj vašeg razdoblja je nešto što neke žene žele slaviti, ali proces koji se može povući za 10 godina (poznat kao perimenopauza ) prije nego što napokon dosegne menopauza, vrijeme kada se mnogi od nas povezuju s povećanjem tjelesne težine. Čak i aktivne, zdrave žene mogu dobiti tjelesnu težinu u godinama koje vode do menopauze, ali to nije neizbježan. Saznajte što možete učiniti kako biste upravljali težinom tijekom menopauze.
Zašto dobivamo težinu
Razlog zbog kojeg dobijemo težinu je stvar kalorija u odnosu na kalorije - kao u, dolazi više nego izlazak. Međutim, ono što potiče to povećanje tjelesne težine je mjesto gdje dolazi frustracija jer, kako neki od mojih aktivnih klijenata kažu, povećanje težine čini se da dolazi niotkuda. "Ja radim iste vježbe i jedem isto kao i uvijek, ali iznenada imam ovaj trbuh", rekao je jedan klijent.
Nažalost, postoji učinak Bermudskog trokuta koji se događa prije i tijekom klimakterijumom, tri stvari koje, kada se stave zajedno, dovode do debljanja:
- Povećana unos kalorija : Istraživanja pokazuju da žene jedu više kalorija kao što estrogeni smanjuju i da želimo više masti i šećera i manje hranjivih, više zadovoljavajuće namirnice koje sadrže proteine i vlakna.
- Smanjena tjelesna aktivnost : Spontana tjelesna aktivnost također se smanjuje, često i bez nas čak ni svjesni toga. To može biti povezano s nekim simptomima perimenopauze i menopauze kao što su umor, poteškoće s spavanjem, depresija i druge promjene raspoloženja.
- Smanjena RMR : Stručnjaci sumnjaju da smanjenje estrogena može smanjiti stopu metabolizma (RMR) za 40-70 kalorija na dan, kalorije koje se zbrajaju ako ih ne nadoknadite dijetom i vježbom.
- Očigledno je da estrogen ima važnu ulogu u upravljanju težinom. To utječe na naše apetite, koliko smo aktivni i hranu koju želimo. Nedostatak čak i mijenja kako se masnoća distribuira, postavljajući ga oko trbuha, što nas stavlja u opasnost za bolesti srca i dijabetes. Postoje i drugi problemi povezani s dobi koji mogu pogoršati stvari: Gubitak mišića i aerobna snaga kao i smanjenje broja kalorija koje ste izgorjeli tijekom vježbanja. U vježbi, težini i menopauzi, Wendy Kohrt navodi da mlada, zdrava žena može povećati potrošnju energije za 8-10 kalorija u minuti tijekom vježbanja, a žena sredovječne dobi može ga samo povećati za 6-8 kalorija po minuta. To znači da održavanje istog kalorija može zahtijevati učestalije i / ili intenzivnije vježbanje.
- To ne znači da ste osuđeni na dobivanje tjelesne težine i tjelovježba je prva linija obrane od Bermudskog trokuta menopauze.
4 stvari koje možete učiniti kako biste izbjegli povećanje težine
Ako ste frustrirani promjenama u tijelu koje izgledaju kao da dolaze niotkuda, postoje stvari koje možete učiniti u vezi s tim. Stvaranjem djelotvornijih treninga i promatranjem drugih područja vašeg života koji mogu pridonijeti problemu, možete dobiti svoju težinu pod kontrolom.
- Dodajte intenzitet vašem kardio - Koliko teško radite izravno je povezano s brojem kalorija koje ste snimili i podizanjem intenziteta, što vam pomaže da više izgubite bez dodavanja vremena ili učestalosti na vježbanje. Evo što možete učiniti:
- Pokušajte trening intervala ili trening intervala visokog intenziteta
- Saznajte 5 načina da povećate intenzitet treninga
- Saznajte kako spaljivati mast s kardio
- Povećajte svoju učestalost - ako niste maxed out na danima treninga, pokušajte dodati još jedan dan kardio. Čak i brzu 20-ak minuta hoda dovoljno je za povećanje opeklina kalorija.
- Povećajte trajanje - Još jedna mogućnost je da vaš trening bude duži. Pokušajte dodati 5-10 minuta na jedan ili više treninga da biste snimili nekoliko dodatnih kalorija.
- Upoznajte prijatelje s vježbanjem snage - Od svega što činite, trening snage najvažniji je za održavanje vaše snage, ravnoteže, mišićne mase i težine dok stariješ. Istraživanja pokazuju da stariji odrasli ljudi mogu povećati stopu metabolizma i potrošnju energije dodavanjem treninga otpora. Jedna studija čak pokazuje da je kombinacija visokog intenziteta kardio i treninga snage, uz uravnoteženu ishranu, najbolji način za smanjenje abdominalne masnoće. Iskoristite najviše treninga snage:
Podignite teške - Većina žena ne podiže dovoljno težine jer se boji da se nakupljaju ili ozlijede. Ako ste početnik, radite s teškim utezima tijekom vremena, ali ako ste iskusni, ići dovoljno teški da možete samo dovršiti 8-10 ponavljanja svake vježbe, pomoći će vam da izgradite više mišića. Vaš zadnji rep trebao biti težak, ali moguć s dobrim oblikom.
Pomiješajte ga - Pokušajte podijeliti rutine u kojima radite različite skupine mišića svaki dan da biste više pozornosti usmjerili na svaki mišić. Pokušajte s različitim tehnikama treninga kao što su setovi za pogađanje (počevši od teških i padajućih težine za 20% za svaki set), supersetama (dva vježba za iste mišiće, jedan za drugim) ili druge metode treninga da šokiraju i izazovu vaše tijelo.
Najam trenera . Ako se osjećate kao da radite sve u redu i još uvijek ne gubiš težinu, trener vam može pomoći da odredite najbolji način da promijenite ono što radite da biste dobili bolje rezultate.
3. Usredotočite se na male promjene
Dobitak težine koji se događa s menopauzom često je rezultat malih povećanja kalorija koje se s vremenom zbrajaju - jede malo više, kreću se malo manje, i naravno, metabolizam koji je nekoliko kalorija manje nego što je bio. Dobra vijest je da male promjene također mogu preokrenuti ove stvari, dobre vijesti ako ne želite preuređivati cijeli život.
4. Monitor sebe
Praćenje vaših svakodnevnih navika, prehrane i vježbanja može vam pomoći da ostanete na vrhu svoje težine i primijetite da li se dodiruju dodatne kalorije. Ovo nije da micromanage svaki ugriz koji jedete ili kretanje koju napravite, ali da budete svjesni onoga što se događa u ukupnom poretku. Neki načini praćenja:
Čuvaj prehrambeni dnevnik - Ovo je dobro mjesto za praćenje vaših obroka, grickalica i kalorija, ali i za praćenje vaših želja i pronalaženja načina na koje se možete nositi s njima, a koje neće izdužiti vašu prehranu.
Držite dnevnik vježbanja - Praćenje vježbi, težine, ponavljanja i skupova može vam pomoći u napredovanju u treninzima treninga snage i pobrinite se da se stvarno izazovite.
Držite dnevnik aktivnosti - Praćenje vašeg kretanja (ili nedostatka istih) redovito može vam reći koliko ste aktivni i, što je još važnije, gdje se možete poboljšati. Na primjer, sjedite li nakon ručka? To može biti dobar trenutak za šetnju ili laganu vježbu za borbu protiv umora nakon ručka.
Držite zdravstveni dnevnik - Ovdje možete pratiti obrasce spavanja, simptome menopauze , kako se osjećate i alate kojima pokušavate upravljati svojim simptomima. Vidjet ćete kako ti alati rade ili ako trebate pokušati s drugim pristupom.
Razgovarajte sa svojim liječnikom - Postoje lijekovi ili drugi tretmani koji vam mogu pomoći.
- Pripremite svoju prehranu - u prehrani i menopauzi , vodič za zdravlje žena, Tracee Cornorth predlaže usredotočenost na voće, povrće i cjelovite žitarice, istovremeno smanjujući zasićene masnoće, prerađeni šećer i visoku natrijevu hranu.
- Pronađite zamjene - Provjerite kalorije hrane koju redovito jedete, kao što su jogurt, sir, žitarice ili kruh i provodite neko vrijeme u trgovini kako biste pronašli niže zamjene kalorija.
- Jedite manje dijelove - Jedite malo manje žitarica, manji komad piletine, smoli manje maslinovog ulja kad zavarite povrće - ove male promjene mogu brijati kalorije ovdje i tamo bez da se osjećate lišenim.
- Budite aktivniji - Spontana aktivnost često se smanjuje tijekom menopauze jer se teško boriti protiv umora koji nastaje zbog nedostatka sna, vrućine, anksioznosti i depresije. Vježbanje i dnevni pokret mogu pomoći u borbi protiv tih simptoma dok generiraju energiju. Svaki mali broj uključuje kućanske poslove, kratke šetnje po uredu ili susjedstvu, stojeći što je češće moguće i gotovo sve što vam pomaže izbjegavati sjedenje dulje vrijeme. Možda ćete morati raditi u stvarima kao što su meditacija ili druge tehnike smanjenja stresa koje će vam pomoći da ostanete mirni i usmjerenije.
Prolazeći kroz klimakterijumom ne znači automatsko debljanje, niti to znači da vaše tijelo neće proći kroz neke promjene bez obzira što radite. Pokušajte raditi s onim što je u vašoj kontroli: Koliko se krećete, što jedete, kako se nosite sa stresom i naporima koji ste poduzeli kako biste imali simptome menopauze najbolji način na koji možete. Upravljanje onim što možete i dopuštajući vašem tijelu da odgovori na vaše napore može vam pomoći zadržati zdravi, pozitivan stav o promjenama koje prolazite.
izvori:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; et al. Povećani dijetalni proteini i kombinirani visoki intenzitet aerobne i vježbe otpora poboljšavaju distribuciju tjelesnih masnoća i kardiovaskularne čimbenike rizika. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Young VR; et al. Povećani zahtjevi za energijom i promjene u sastavu tijela s obukom otpora kod starijih odraslih osoba. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Vježba, Težina i Menopauza. Medscape, 29.6.2009
Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Povećana viskozna masnoća i smanjena potrošnja energije tijekom tranzicije u menopauzi. Int J Obes (Lond). Lipanj 2008. godine; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Promjene energetske ravnoteže i sastav tijela u klimakterijumom. Annals of Internal Medicine 1. studenoga 1995. vol. 123 br. 9 673-675