Povećajte razine HDL-a
Ako imate visoki kolesterol, tjelovježba vam može pomoći da ispunite svoje ciljeve kolesterola. Vi svibanj već biti uzimanje lijekova i zdrave promjene u prehrani. Možda ste odustali od pušenja, pa čak i zamijenili dnevnu krafnu zdjelicom zobene pahuljice . Pa zašto vas svi prisluškuju da vježbate?
Vi svibanj pretpostaviti da je to zato što vježbanje promiče gubitak viška težine, što nije nešto što želite imati kada vaš kolesterol je visoka.
To je istina, ali to je samo dio priče. Čak i ako ste već na zdravoj težini, tjelovježba bi trebala biti dio vašeg plana upravljanja kolesterolom.
Vježba i kolesterol
Redovita fizička aktivnost, među ostalim pogodnostima, ima niz pozitivnih učinaka na vaš kolesterol. Jedna od glavnih prednosti je to što vježbanje može drastično smanjiti razinu triglicerida , što je oblik masnoća koji putuje u krvotok.
Baš kao što vježba opeklina mast na tijelu, ona gori masnoću u vašim venama, kao dobro; produljena tjelesna aktivnost potiče hormone, kao što je epinefrin, kako bi počeli razbijati trigliceride da bi se ispunili zahtjevi za energijom. To je često prva i krajnja posljedica koja vježba može imati na nekoga tko ima problema s kolesterolom.
Redovite vježbe mogu također povećati razinu HDL-a , "dobar kolesterol", u krvi. HDL je koristan za tijelo jer može udahnuti kolesterol od zidova arterija i odlazi do jetre, štiteći od stvaranja plaka, što je zajednički uzrok srčanog udara.
Iz tog razloga, razina HDL je jedan kolesterolni broj koji želite povećati. Čini se da više razine HDL idu ruku pod ruku s nižim razinama triglicerida.
Naposljetku, izrada vam pomaže da izbacite bilo kakve dodatne funte. To može smanjiti ukupni kolesterol, uključujući LDL ("loš kolesterol").
LDL je stvar koja se gradi na zidovima arterija, što može dovesti do srčanog ili moždanog udara. Ali zapamtite, čak i ako vaš program vježbanja nikad ne dovodi do gubitka tjelesne težine, ili čak i ako nemate veću težinu za izgubiti na prvom mjestu, istraživanje pokazuje da vježbanje može značiti vrlo dobre vijesti na sljedećem posjetu vašem liječniku.
Koliko vježbe trebam poboljšati kolesterol?
Vježba ne mora biti ogroman pothvat; vježbanje manje od sat vremena svaki dan može značiti značajnu razliku. Jedna studija u kojoj su ispitani rezultati prikupljenih 25 prethodnih studija pokazali su da kada su više od 700 ispitanika vježbali 40 minuta dnevno, njihovi HDL dobici bili su dovoljno značajni da se prevode na pet do sedam posto smanjenja ukupnog rizika od srčanih bolesti.
U istoj studiji, provedenom na Sveučilištu u Tokiju, minimalno vrijeme provedeno svaki tjedan koje je bilo potrebno za promjenu razine HDL-a bilo je 120 minuta. Na 40 minuta za vježbanje, to znači da samo trebate izrezati vrijeme vježbanja tri dana tjedno kako biste vidjeli promjenu.
Zapravo, istraživači su otkrili da je rad na punim 40 minuta važniji od koliko često ili koliko su se sudionici radili. Dok su svakodnevni treneri najbolji, nema štetu za nekoliko dana.
Samo svakako steknite najmanje 30 do 40 minuta vježbanja tijekom svakog vježbanja ili ih produžite na sat ili više da biste dobili još bolje rezultate.
Kakvu vrstu vježbe trebam raditi?
Ne morate brisati zapise za brzinu i snagu prilikom odabira aktivnosti. Budući da vježbanje treba biti dio vaše redovne rutine, važno je odabrati aktivnost koju ćete uživati i držati. Plesanje, brz hodanje, vožnja biciklom, pa čak i snažan vrtlarstvo - sve što dobiva brzinu otkucaja srca - sve to mogu biti odlični načini uživanja u vrijeme provedbe vježbanja . Ako ste dosadili aktivnosti, samo se prebacite na nešto drugo.
Ono što je važno je da se krećete i nastavite dalje. Zapamtite, intenzitet treninga nije važno koliko je trajanje tjelovježbe koju radite. Drugim riječima, vaše 30 + minuta dnevno korisno je ako ih potrošite na skakanje preko preponama ili hodanje psa. Na taj način, učinite nešto što ćete uživati na redovnoj osnovi.
Kako brzo mogu vidjeti rezultate?
U mnogim studijama bilo je potrebno samo 12 tjedana da se vidi povećanje HDL i oštar pad triglicerida. Najznačajniji rezultati u drugim mjerama, kao što je LDL, vidjeli su nakon 20 tjedana ili više, kada je došlo do znatnog gubitka težine.
U studijama gdje je učestalost vježbanja bila niska (tri do četiri puta tjedno, za razliku od pet do šest puta tjedno), trebalo je još nekoliko tjedana da biste vidjeli rezultate. Dakle, dok ne morate vježbati svakodnevnu rutinu, to će dovesti do bržih rezultata pri slijetanju krvi.
Ovdje je konačna nota da se ideš: Barem jedno istraživanje otkrilo je da je učinak vježbe bio brži i veći u ispitanicima s najvišim ukupnim kolesterolom (220 ili više). To znači da je gore što mislite da jeste, što više možete imati koristi od toga da krenete dalje.
izvori:
Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Y, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. "Učinak vježbe aerobnih vježbi na serumu kolesterol lipoproteina - gustoća: meta-analiza. " Arch Intern Med . 2007; 28, 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Havinga R, Boverhof R i sur. Vježba povećava promjenu kolesterola cijelog tijela kod miševa. Med Sci u Sportu Exer 2010; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, i sur. Učinci treninga vježbanja izdržljivosti na markerima apsorpcije i sinteze kolesterola. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.