Stres je, naravno, neizbježan, a točka redukcije stresa i programa za upravljanje stresom nije da se u potpunosti eliminira. Meditacija je tehnika koja, ako se prakticira svakih 10 minuta dnevno, može vam pomoći u kontroli stresa, smanjenju anksioznosti, poboljšanju zdravlja kardiovaskularnog sustava i postizanju veće sposobnosti za opuštanje.
Nedavno me pacijentica pita da li meditacija za stresno djelovanje također može poboljšati njezinu astmu.
Nema sumnje da astma može biti stresna, ili da dijete s astmom doda stres na vrh već teškog posla. Ispada da meditacija može pomoći da preuzmete kontrolu nad astmom, osim što pomažete u svakodnevnom životu.
Postoji li znanost iza meditacije i astme?
Stres je moćan okidač za upalu, dio patofiziologije astme, u bolesnika s kroničnom bolešću. Nije iznenađujuće, pacijenti s bolestima koji proizlaze iz upale često će tražiti metode za smanjenje stresa kao mogućeg liječenja ili dodataka. Zapravo, čak 40 posto dijagnoze koje vode ljude da isprobaju besplatnu i alternativnu medicinsku praksu ( CAM ) su uvjeti koji dovode do upale, uključujući astmu.
Znanstvene tehnike za promicanje otvorenosti i prihvaćanja zagovarane su kao način smanjenja stresa i nastanka upale. S obzirom na odnos između upale i kontrole astme, prednosti meditacijskog programa su očite ako su tehnike učinkovite.
U jednoj studiji koja je uspoređivala 8 tjednu interventnu redukciju stresa (MBSR) na kontrolnu skupinu, MBSR skupina je imala manje upale nakon stresa. To sugerira da intervencije usmjerene na emocionalnu reakciju mogu biti učinkovite u smanjenju upale i potencijalno ishoda u kroničnim upalnim stanjima.
Ova studija također upućuje na sve veću literaturu koja ukazuje na to da su intervencije dizajnirane za smanjenje emocionalne reaktivnosti korisne za bolesnike s kroničnim upalnim stanjima, te da bi te tehnike mogle biti učinkovitije u ublažavanju upalnih simptoma od drugih aktivnosti koje promiču dobrobit.
Postoji vrlo malo potencijalnih nuspojava meditacije, osobito u usporedbi s prednostima. Praksa također može smanjiti troškove jer pacijenti mogu vježbati u svojim domovima svaki put kad im je potrebna.
Vrste meditacije možete isprobati
Želite li probati meditaciju za bolju kontrolu astme? Razmotrite ove mogućnosti.
1. Meditacija koncentracije: Koncentratna tehnika meditacije uključuje fokusiranje na jednu točku. To bi moglo biti promatranje daha, ponavljanje jedne riječi ili mantre, zurenje u plamen ili slušanje ponavljajućih šuma.
Budući da je fokusiranje uma izazovno, početnik može meditirati za samo nekoliko minuta, a zatim raditi na duže trajanje. U ovom obliku meditacije samo usmjeravate svoju svijest o izabranom centru pažnje svaki put kada primijetite da vam se um kreće lutanjem. Umjesto da slijedite slučajne misli, pustite ih da idu. Kroz ovaj proces poboljšava se sposobnost koncentracije.
2. Spoznaja meditacija: Mindfulness meditacijskih tehnika potiče vas da promatrate lutanje misli kao što drift kroz um. Namjera nije da se uključe u misli ili da ih sudi, već da budu svjesni svake mentalne note kako se javlja.
Kroz pamćenje meditacije možete vidjeti kako se vaše ideje i osjećaji skloni kretati u određenim obrascima. S vremenom možete postati svjesniji ljudske sklonosti da brzo sudite iskustvo kao "dobro" ili "loše". S puno prakse razvijete unutarnju ravnotežu.
Neki prakticiraju kombinaciju koncentracije i svjesnosti. Mnoge discipline pozivaju na mirnoću - u većem ili manjem stupnju, ovisno o učitelju.
Ako opuštanje nije cilj meditacije, to je obično jedan rezultat. Studije o reakciji opuštanja dokumentirale su sljedeće kratkoročne prednosti živčanom sustavu:
- niži krvni tlak
- poboljšana cirkulacija krvi
- niža frekvencija srca
- manje znojenja
- sporije respiratorne stope
- manje tjeskobe
- niže razine kortizola u krvi
- više osjećaja dobrobiti
- manje stresa
- dublje opuštanje
Kako započeti meditaciju
Ti su savjeti namijenjeni da vam pomognu da započnete i nadajmo se nastaviti svoju praksu u meditaciji.
- Sjednite na nekoliko minuta. To će se činiti nevjerojatno lako, samo meditirati na nekoliko minuta. Započnite s nekoliko minuta na dan tjedan dana, a ako se to dogodi, povećajte svoje vrijeme još malo za još jedan tjedan. Nastavite ovaj proces dok ne osjetite da ste ugodno to učiniti sve više i više.
- Ključ je napraviti svaku jutarnju stvar. Postavite podsjetnik svakog jutra kada se ustajete jer je lako zaboraviti na nešto što će trajati samo nekoliko minuta.
- Nemojte biti uhvaćeni u tome - samo to. Većina ljudi brine o tome gdje sjediti, kako sjesti, što jastuk za korištenje i bilo koji drugi aspekt koji smatrate važnim. Ovo je sve lijepo, ali nije važno započeti. Započnite samo tako da sjedite na stolcu, kauču ili krevetu. Ako si udoban za tlo, sjesti na noge. U početku je samo nekoliko minuta, pa samo sjednite i opustite se. Važno je da se osjećate ugodno.
- Prijavite se prema tome kako se osjećate. Kao što ste se prvi put riješili u svojoj sesiji meditacije, jednostavno provjerite kako ste se osjećali. Kako se vaše tijelo osjeća? Kakva je kvaliteta vašeg uma? Zaposlen? Umorni? Zabrinuti? Pogledajte sve što donosite na ovu sesiju meditacije u potpunosti u redu.
- Prebrojite dah. Sada kada ste usredotočeni na vašu pažnju. Samo stavite fokus na vaš dah kao što je u pitanju, i puštanja iz vašeg nosa. Pokušajte broje "jedan" dok uzmete dah, a zatim "dva" dok dišete. Nastavite brojati dok ne dođete do 10, a zatim ponovite postupak.
Ako smatrate da vaš um luta, započnite natrag u jednom. Normalno je da vaš um luta. Nema problema s lutalicom. Kada primijetite da vaš um luta, osmijeh i jednostavno se nježno vratite dah. U početku biste mogli osjetiti malo frustracije, ali je savršeno u redu da ne ostanemo usredotočeni, svi mi to činimo. Ovo je praksa, i nećete biti dobri za to malo vremena. - Razvijte ljubavni stav. Kada primijetite misli i osjećaje koji se javljaju tijekom meditacije, kao što će to, oni će ih gledati s prijateljskim stavom. Vidjeti ih kao prijatelje, a ne uljeze ili neprijatelje. Oni su dio vas, iako ne svi vi. Budite ugodni i ne oštri.
- Nemojte se previše skuhati da to pogrešno radiš. To je proces koji se morate naviknuti na to da ga spustite. Važno je zapamtiti da se ne smatra pogrešnim.
- Nemojte se brinuti o čišćenju uma, jer mnogi ljudi misle da je meditacija uglavnom o čišćenju vašeg uma ili da nema misli, ali to nije istina. To nije cilj meditacije. Ako imate misli, to je normalno. Naš mozak namjerava stalno razmišljati i ne možemo ih samo zatvoriti u bilo kojem trenutku. Ono što biste trebali pokušati učiniti jest vježba koja usmjerava vašu pažnju na jednu određenu stvar i prakticira još više kada vaš um luta.
- Kada se pojave misli ili osjećaji, najvjerojatnije će ostati s vama. Nastojimo izbjeći osjećaje frustracije, ljutnje ili tjeskobe. Zapanjujuće korisna praksa meditacije je ostati s osjećajem neko vrijeme. Samo ostanite i budite znatiželjni.
- Upoznajte se. Ova praksa nije samo usmjerena na vašu pažnju; to je oko učenja kako vaš um radi. Što se tamo događa? To je mutno, ali promatrajući vaš um lutati, dobiti frustriran, i izbjeći bolne osjećaje, možete početi shvatiti sebe kao osobu. Stvorite prijatelje sa sobom i kao što se sami upoznajte, koristite prijateljski stav umjesto prosudbene.
- Provjerite skeniranje tijela. Još jedna stvar koju možete učiniti, nakon što postanete bolji nakon što slijedite vaš dah, usredotočite vašu pažnju na jedan dio tijela. Započnite na dnu, s nogama i razmišljajte o tome kako se osjećaju i rade svoj put do vaše glave.
- Primjetite svjetlost, zvukove, energiju. Još jedno mjesto na koje ćete privući pažnju nakon što ste neko vrijeme vježbali s vašim dahom je svjetlo oko vas. Držite oči na određenom mjestu i primijetite svjetlo u sobi u kojoj se nalazite. Još jedan dan, samo se usredotočite na primijetiti zvukove. Još jedan dan, pokušajte vidjeti energiju u sobi oko vas.
- Ponovite riječ ili frazu. Usredotočujući se na sadašnjost, jedna je pametna mantra koja vam pomaže da se usidrite. Razmišljanje o prošlosti često dovodi do depresivnih osjećaja kada razmišljamo o tome kako stvari ne idu prema planu ili se brinemo o budućnosti, dok je fokusiranje na sadašnjost uglavnom dobro.
Jedna tehnika za to je objektno fokusirana meditacija. Promatrajući pojedinosti o objektu i stvari poput načina na koji svijetlo padne na objekt, oštre rubove, i teksture objekta možete ušutkati um i doživjeti unutarnji mir i spokoj. Kada primijetite da um umire, samo se preusmjerite na objekt.
Sjećanje na vaš potencijal je još jedna korisna mantra. Nismo ni najbolji ni najgori doživljaji našeg života, sposobni smo za promjenu u trenutku, a ono što činimo sljedeće je potpuno na nama. Jedna konačna mantra prisjeća se da ništa nije trajno. Ništa što doživljavamo - bilo dobro ni loše - trajno je. Sjećanje na to omogućuje nam da izbjegavamo privrženost određenom ishodu ili situaciji. - Vođene slike. Tehnika snimljenih snimaka može se umetnuti nakon što odbrojavate ili nadzirete disanje za određeno vrijeme. Svrha je pružiti vam scenu koja vas odvraća od negativnih misli i potpuno upija vašu pažnju. Dok dublje ulaziš na scenu, stres se smanjuje, a opuštanje se povećava s posljedičnim fizičkim promjenama.
Jedan primjer može biti razmišljanje o specifičnim mislima o vlastitoj tjelesnoj slici. Nakon što ste duže vrijeme pratili disanje, mogli biste se usredotočiti na svoje tijelo i razmišljati o dijelu tijela koje najviše ne volite i usredotočite se na to područje vašeg tijela. O čemu razmišljaš? Kako se osjećaš? Kako se te misli osjećaju?
Budite svjesni oštećivanja tih misli mogu biti na vašim osjećajima. Slijedi ovo s nekoliko mantri poput misli kao što su: Prihvaćam svoje tijelo kao što je to sa svim nesavršenstvima; Moje tijelo ne definira mene ni oduzima od koga sam kao osoba; Prihvaćam svoje tijelo i ne treba biti savršen; Ja sam slobodan od suda i neću reći negativne stvari za sebe; Prihvaćam se.
U odnosu na astmu možete zamisliti slobodno disanje i uključiti ovo u svoje sanjare. Možda ćete i dobiti više specifičnih i zamisliti bolje, zdravije vas na isti način kao i primjer samoizražaja. Konačno, možete dobiti vrlo specifične i zamisliti specifične stanice koje su dio patofiziologije astme koja ublažava upalu ili ne reagira kao odgovor na okidač.
> Izvori:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, dr.sc. MScEE; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. Povećana razina C-reaktivnih proteina, psihički poremećaj i depresija u 73 131 pojedinaca. JAMA psihijatrija. 2013 70 (2): 176-184. doi: 10,1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). Usporedba smanjenja stresa na temelju svijesti i aktivne kontrole u modulaciji neurogene upale. Mozak, ponašanje i imunitet , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553