Kada se pretilost i astma pojavljuju zajedno, vaše zdravlje može biti značajno pogođeno. Zapravo, jedan od najboljih načina za poboljšanje vaše kontrole astme je postizanje zdrave težine.
Zdrava, uravnotežena prehrana i redovita vježba dva su dokazana načina da se spusti višak težine i borba protiv pretilosti. Ali postoji ulov (doslovno): astma može učiniti vrlo teško vježbati.
Izraz "gubljenje daha" ne dolazi ni blizu opisivanju osjećaja napada astme tijekom izrade.
Još gore, ako je to vrijeme alergije ili vrlo hladno vani, vježbanje u velikom otvorenom prostoru može biti izvan pitanja. Srećom, postoji nada. Postoji mnogo načina na koje osobe s astmom mogu ispasti nezdravu težinu, bez obzira na to jesu li pretile ili jednostavno žele biti zdravije. Evo nekoliko savjeta za početak rada.
Vaganje i grafikon Napredak dnevno
Kad se svakodnevno diže, izvagati se pomoću digitalne skale i odmah ga zapisati na grafikonu. Vaša težina prirodno će se mijenjati iz dana u dan, ali vaš osjećaj napretka ne bi trebao biti određen ovim dnevnim vaganjem. Svrha ove tehnike je skupiti povratne informacije kako biste vidjeli što radi i zadržati vas motiviranim.
Planiranje obroka
Izračun i ispisivanje svakog obroka jedan je od najboljih načina za izgubiti težinu kada se pretilost i astma pojavljuju zajedno.
Započnite s računalom kalorija na mreži kako biste utvrdili koliko kalorija trebate konzumirati kako biste održali trenutnu težinu. Zatim, da biste izgubili barem jednu funtu tjedno, morat ćete smanjiti svoj dnevni unos kalorija dnevno po 500 kalorija dnevno. One manje od 500 kalorija dnevno jednako su jednoj funti masti.
Možete kontrolirati gubitak težine rezanjem više ili manje kalorija ovisno o brzini koju želite održavati. Gubitak više od funte tjedno može biti nezdrav, no pažljivo pazite koliko ograničavate prehranu i raspravite svoj plan mršavljenja kod svog liječnika.
Kada jednom saznate svoj dnevni cilj, morate ga podijeliti tijekom dana. To znači da ako vaš cilj iznosi 2.000 kalorija dnevno, možete konzumirati oko 400 kalorija po obroku za četiri obroka dnevno i imati dovoljno preostalih za dvije 200 kalorijske zalogaje. Način na koji podijelite dnevni broj je vaš izbor, stoga se možete i igrati okolo s tim brojevima kako biste vidjeli što najbolje odgovara vašem rasporedu i načinu života.
Konačno, možete napraviti plan za svaki obrok prema kalorijskoj granici koju ste postavili za taj obrok. Postoje brojni online resursi i mobilne aplikacije koje vam pomažu u određivanju broja kalorija u onom što jedete, no kada planirate neke jednostavne pripremne obroke, planiranje obroka je jednostavno. Držite popis vaših 400 kalorija i 200 kalorija koji možete zamijeniti da biste im omogućili neku vrstu prehrane. Sve što vam treba učiniti je držati se vašeg obroka. Nema varanja, nema odstupanja. Vi ćete se prilagoditi nakon nekoliko kratkih dana i vidjet ćete napredak u mršavljenju neće biti daleko iza sebe.
Snack zdrava
Poput planiranja vaših obroka, također trebate planirati svoje zalogaje. Već znate kako izračunati broj kalorija koje možete jesti za zalogaje iz prethodnog unosa, pa više neću to prekinuti. Ono što je bitno zapamtiti je da ne biste trebali uživati u onome što je u ruci bilo korisno. To znači da aparat za prodaju nije vaš prijatelj. Trgovina nije vaš prijatelj. Ono što morate učiniti je planirati naprijed: držati zdrave zalogaje s tobom tijekom dana za one trenutke između obroka kada trebate pokupiti-me-up. Vaši prvi izbori trebali bi biti voće, povrće, sušeno voće, jogurt ili slične mješavine koje su niske kalorije i visoke od proteina i vlakana.
Također možete planirati nekoliko nezdravih zalogaja dva puta tjedno. Nije mudro u potpunosti oduzeti sebi, tako da bi zalogaje bilo zabavna stvar umjereno. Imati tamnu čokoladu jedan dan, a možda i neke plodove ili plod sljedeći. Točka vaše prehrane je izgubiti nezdravu težinu, ne naučiti da mrzim hranu.
Potražite alternativne niske masnoće
I dalje možete uživati u omiljenoj hrani, samo trebate pronaći inačice s nižim udjelom masti kako bi ih zamijenili. Na primjer, umjesto da je napravio burger s 80% mljevenog mljevenog mljevenog mesa, upotrijebite zemlju puricu ili pripremite veggie burger. Ako volite krumpiriće, odrežite svoje i pecite ih s nekom morskom soli. Pecite ili pecite pile umjesto da ga pržite. Prebacite se na niže masno mlijeko i jogurt umjesto punomasnih mliječnih proizvoda. Većina istraživanja pokazuju da je kontraproduktivno odustati od masnoće u prehrani, budući da određene masti poput onih u orašastim uljima, maslinovom ulju, ulju grapije i avokado zapravo su korisne za gubitak težine. Umjesto toga smanjite zasićene masti i uravnotežite neke nezasićene i polinezasićene masnoće. Punjenje na voće i povrće je još jedan odličan način za smanjenje unosa masnoće, jer su viši u vlaknima i zauzimaju više prostora u želucu bez dodavanja više kalorija iz masnoća.
Jedi polako, pričekajte 20 minuta
Gubljenje hrane prebrzo općenito uzrokuje prejedanje i nije dobro za pretilost ili astmu. Svi se moramo malo usporiti kad jedemo. Naš mozak često je sporo da dobije poruku da je naš želudac pun. Kada brzo jedemo, doslovno se pretvaramo. Poput stare televizijske reklame Alka-Seltzer, "ne možemo vjerovati da smo jeli cijelu stvar". Osjećate se tako kad jedete prebrzo. Rješenje? Naučite se polako jesti, a osjećat ćete se puni nakon što jedete manje hrane.
Kontrola porcija je također glavni dio ove metode. Jedući razumno posluživanje hrane, a da se ne skupljaš više na vašem tanjuru, čekanje na sekunde puno pomaže. Ako se i dalje osjećate glad nakon što završite svoj dio, nemojte jesti više najmanje 20 minuta. Pijte čašu vode i pričekajte. Češće nego ne, naći ćete da se osjećate puni upravo čekajući to malo vremena.
Misli veliku sliku
Gubitak težine se ne događa preko noći. Nema masnoće-vila koja će doći dok spavate i uklonite prekomjernu težinu. Možete brzo pasti težinu, ali to nije uvijek idealno jer se brzo mršavljenje može preokrenuti jednako brzo. Postupno mršavljenje koje ostaje isključivo je ono što želite.
Pucaj za jednu funtu tjedno. Obično možete sigurno ispustiti 50 kilograma godišnje na taj način. To su ostvarivi i održivi ciljevi. Prilagodbe su normalne, osobito ako smatrate da jedete previše malo ili previše u smislu kalorija, ali vaš primarni fokus nije pokušati brzo izgubiti težinu, već sporo i neprekidan pad. Nemojte se brinuti o usponima i padovima svakog dana: umjesto toga promatrajte tjedne i mjesečne trendove. Držite se svog plana, učinite sve u umjerenim količinama i možete to učiniti.
Pet minuta dnevno
Kada radite matematiku, konzumiranje manje kalorija daleko je učinkovitije od pokušaja gubitka težine kroz vježbu. Možete zapaliti stotine kalorija s 30-minutnim intenzivnim vježbanjem, ali kao astmatična tjelovježba, vježba može trajati 30 minuta vježbe, a jedna zdjelica žitarica može ponovno vratiti te kalorije. Ako želite izgubiti težinu, hrana mora biti vaš prvi fokus.
To ne znači da je sva vježba uzaludna. Čak i 200 kalorija dnevno može pomoći da se sruši svaki dan više kilograma, a spaljivanje 200 kalorija ne zahtijeva puno vremena i truda. Zatim tu je dodatna korist svih onih endorfina koji se pumpaju kroz vaše tijelo čak i nakon kratkog razdoblja umjerene vježbe. Nećete se samo osjećati dobro, ali osjećat ćete se kao da se dobivate u formi, a vi ćete biti zdravije i tonirani.
Većina stručnjaka preporučuje da počnete sa samo pet minuta vježbanja svaki dan. Neće spaliti 200 kalorija, ali to će vas započeti. Započnite s pet minuta dnevno, sedam dana u tjednu. Bilo kakva vježba će raditi, a ako ste astmatični, pokušajte ograničiti kardio na početku. Eksperimentirajte s drobinama, push-upovima, nekim jumping jakama, ili možda nekim koji trče na mjestu. Sve dok ne zaustavite pet minuta, dobro si. Sljedeći tjedan povećajte vrijeme vježbanja za pet minuta. Svakih tjedana povećavajte za dvije minute, a uskoro ćete raditi 30 minuta dnevno bez ikakvih problema. To je tako jednostavno i polako će vam pomoći da olakšate simptome astme, budući da vam srce i pluća postaju jači kod redovitog vježbanja.
Najbolje vježbe za astmatičare
Usredotočite se na aktivnosti koje imaju kratka, povremena razdoblja napora, poput odbojke, gimnastike, bejzbola ili hrvanja. Kada sudjelujete u vježbi koja uključuje dugotrajno dugotrajne napore, poput nogometa, trčanja ili košarke, vaše tijelo je manje vjerojatno da će se njima nositi i može izazvati simptome ili napad. Hladni sportovi poput hokeja na ledu, skijaško trčanje i klizanje na ledu mogu biti aktivnosti koje se prvo moraju izbjeći dok ne dobijete svoje srce i pluća u najboljem mogućem stanju. Odabir sporta kao što je plivanje, snažan sport izdržljivosti, dobar je izbor za osobe s astmom jer se obično izvodi uz disanje toplog, vlažnog zraka u zatvorenom prostoru. Plivanje je također vrlo korisno za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja i kapaciteta pluća. Ostale vježbe koje su dobro podnijele astmatičari uključuju vanjski i unutarnji biciklizam, aerobik, šetnju i vožnju na treadmillu. Bez obzira što odabrali, pobrinite se da polagano počnete s nekoliko minuta dnevno i podignite ga prema gore. U kombinaciji s zdravom prehranom, lakše ćete postići ciljeve vašeg mršavljenja.
Kontroliranje astme tijekom vježbanja
Uvijek se obratite svom liječniku prije početka bilo kakvog režima vježbanja. Vaš liječnik će vam moći pomoći da odlučite o aktivnosti koja vam odgovara za vas i vašu astmu, i što trebate učiniti prije početka vježbanja. To se naziva vašim akcijskim planom za astmu. Na primjer, prije početka vježbanja uvijek koristite sredstva za liječenje astme prije vježbanja (inhalacijski bronhodilatatori ili cromolyn), posebno kada je dio vašeg akcijskog plana. Zagrijavanje je također preporučljivo kako bi se spriječilo simptome i svakako dopustite da se onesposobite nakon završetka vježbanja. Ako je vani hladno, vježbajte u zatvorenom prostoru ili nosite masku ili šal preko nosa i usta kako biste zrak zadržali u plućima toplo i vlažno. Ne vježbajte ako imate virusnu infekciju kao što je prehlada ili gripa. Konačno, vježbajte na razini koja je prikladna za vaše cjelokupno zdravlje i uvijek činite manje nego što mislite da možete učiniti kao mjeru opreza.
Prva tri
Smanjenje unosa kalorija je teško. Osjećate se gladni, žudite za junk hranom i imat ćete snažnu želju za svinjom tijekom ručka. Ţeljet æeš popustiti. U redu je. Svatko tako osjeća. Borite se s tim iskušenjima tako što ćete sebi reći da je to samo tri dana. Ako možete proći kroz prvih 72 sata na smanjenom unosu kalorija, počinje postati mnogo lakše. Prilagodit ćete se smanjenom kaloriju i uskoro će se više ni osjećati kao da se više ne morate lišiti.
Ovi 12 savjeti su samo početak gubitka težine i vodeći zdraviji način života. Astmatičari ne moraju biti ograničeni ili ograničeni njihovim stanjem. Pažljivim planiranjem i pripremanjem, možete postati zdravi i izgubiti prekomjernu težinu, a oboje će vam pomoći da učinkovito upravljate svojim stanjem uz manje potrebe za inhalatorima i lijekovima. Uzmi ovo savjete u srce, napravite plan i držite se. Započnite živjeti punijeg i bogatijeg života unatoč astmi. Nemojte dopustiti sumnju i negativnost.
izvori:
Američka akademija za alergiju, astmu i imunologiju. Savjeti za pamćenje: Astma i tjelovježba
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. dr. Pridržavanje mediteranske prehrane i svježeg unosa voća povezano je s poboljšanom kontroli astme. Allergy 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Diet i Astma. Am J Respir Crit Care Med Vol 170, str. 725-729, 2004.