Stručnjaci kažu da trebamo jedan sat dnevno. Stvarno?!
Prije nekoliko godina, Institut za medicinu (IOM) objavio je dugogodišnje izvješće kojim se preporučuje da, kao dio rutinskog režima za održavanje našeg kardiovaskularnog zdravlja, idealne tjelesne težine i idealnog tjelesnog sastava, mi svi (to jest, svaki i svaki od nas) moraju se uključiti u 60 minuta dnevne umjerene tjelesne aktivnosti.
Nadalje, stručnjaci iz IOM-a jasno su razjasnili da se ne govori o akumuliranju ekvivalenta sat vremena vježbanja tijekom rutinske svakodnevne aktivnosti (poput penjanja stepenicama ili pranja rublja).
Ono što oni pričaju je dodavanje 60 minuta iskrenog do dobro održivog vježbanja umjerenog intenziteta (konkretno, ekvivalent hoda ili trčanja barem brzinom od 4 do 5 milja na sat) bez obzira na ostale aktivnosti koje bismo mogli izvesti tijekom tijek normalnog dana.
Nema sumnje da je tjelovježba vrlo dobra za kardiovaskularno zdravlje. Ali sat vremena na dan?
Kako su došli s satom dnevno?
Stručnjaci koji su ovo izvješće napisali za IOM znanstvenici su. Svaka riječ u ovom izvješću poduprta je referencama iz znanstvenih studija, pažljivo protumačena u svjetlu cjelokupnog dokaza akumuliranog medicinskom znanosti. Ovo izvješće je sveobuhvatna sinteza onoga što je danas poznato (i još nije poznato) o optimizaciji našeg unosa kalorija (ugljikohidrata, masnoća, bjelančevina, itd.) I našeg izlaza ( tjelesna aktivnost ) kako bi se održala preporučljiva težina, (tj. udio mišića do masti) i kardiovaskularnog zdravlja.
I na temelju njihove sinteze svih tih podataka, zaključci autora o vježbi slijede prirodno kao i noć koja slijedi dan. Ti su znanstvenici uronjeni u mračnu znanstvenu objektivnost, a kao i dobri znanstvenici samo su pustili da čips padaju tamo gdje mogu. Da bi održali optimalno zdravlje kardiovaskularnog sustava, dobru tjelesnu težinu i povoljnu tjelesnu kompoziciju, nemaju drugog izbora nego zaključiti da svi odrasli trebaju sudjelovati barem jedan sat umjereno intenzivne vježbe (ili najmanje 30 minuta vježbanja snažno ) svaki dan.
Cijeli sat? Stvarno?
Dok sat vremena na dan vježbanja zaista može biti samo stvar za nas, preporuke IOM-a su (skromno podnijeti) simbolične temeljne nedostatke s mnogo modernog progresivnog razmišljanja. Pametno je: potpuno je smiješno očekivati od nas da promijene naše temeljne ljudske prirode samo zato što je vrhunska stručna ploča, koja slijedi najnovije istraživačke metodologije visoke kvalitete, utvrdila da bismo trebali.
Da bi bilo korisno, svaka stručna preporuka o zdravom načinu života mora ostati unutar granica mogućeg. I rekavši nam da je apsolutno da moramo vježbati barem jedan sat dnevno je više nego samo izvan granica - to je previše neobično za riječi.
Doista, ova nova preporuka je toliko neobična da prijeti da će potpuno potkopati ono što je dobro moglo doći do daleko više razumnih preporuka koje su drugi učinili u vezi s vježbanjem.
Moj strah je da tipični obični Amerikanci, nakon što saznaju da su svi njihovi napori da se barem neka vježba uklopi u svoje zauzet rasporede, naposljetku, nevjerojatno neadekvatni, bacit će ruke u čistu frustraciju i gnušanje i reći: "Vijak Prođite kroz daljinski upravljač i otvorite vrećicu Cheetosa. " Pretpostavljam da je to točno jer je to bila gotovo moja reakcija na ovo izvješće.
Koliko vježba je zapravo potrebno?
Evo činjenice: dostupni podaci snažno upućuju na činjenicu da što više vježbanja radite, to više smanjujete rizik kardiovaskularnog sustava (i više kalorija koje ste izgorili). Dok je IOM sada rekordan da kažemo da trebamo raditi sat vremena dnevno, činjenica je da bi dva sata dnevno bili još bolji. (Do te mjere, barem, stručnjaci IOM-a koji su ovo izvješće napisali u stvari održali su minimalni izgled praktičnosti.)
Oni od vas koji se mogu vježbati za sat ili dva dana vježbe trebaju pročitati dalje. Ali za ostale nas, pravo pitanje je: Koliko vježbe doista trebamo kako bismo vidjeli barem neku značajnu kardiovaskularnu korist?
Odgovor je: Više od 40 studija u znanstvenoj literaturi dokumentira da se srčani rizik može smanjiti za 30-50% redovitim, umjerenim tjelesnim vježbama, usrednjavajući se u prosjeku za manje od jednog sata dnevno. Ako možete vježbati na umjerenom ritmu 20 do 30 minuta, barem pet dana u tjednu, nećete proći puno kilograma ili doći do idealnog tjelesnog sastava, a ne možete postići optimalne prednosti srca koje nam IOM nameće za nas , ali ćete raditi svoje srce i vaš kardiovaskularni sustav puno dobrih.
Dno crta: ako se možete baviti snažnom vježbom sat vremena dnevno, a da se niste poludjeli, onesposobljavali s ortopedskim pitanjima, izgubili posao ili potaknuli razvod, a potom svakako to učinite. Ali ako ste samo smrtni, onda barem pokušavajte svakodnevno šetati. Dvadeset minuta umjerene dnevne aktivnosti neće uzrokovati da se funti otope ili vam daju istu tjelesnu mješavinu kao i sestre Williams, no to može stvarni utjecaj na vaše zdravlje kardiovaskularnog sustava.
Ako su autori izvješća IOM-a dopustili jednako, razina frustracije koju su stvorili među onima koji pokušavaju voditi zdrave, ali ne opsesivne stilove života možda bi bili nešto niži.
izvori:
Panel na makronutrijentima, Odbor za definiranje dijetalnih vlakana, Pododbor za gornje referentne razine hranjivih tvari, Pododbor za tumačenje i primjenu prehrambenih referentnih unosa i Stalni odbor za znanstvenu procjenu prehrambenih referentnih unosa. Dietni referentni unos energije, ugljikohidrata, vlakana, masnoća, masnih kiselina, kolesterola, proteina i aminokiselina. Institut za medicinu; Nacionalne akademije Press, Washington, DC, 2005.
Pate RR, Pratt M, Blair SN, i sur. Tjelesna aktivnost i javno zdravlje. Preporuka centara za kontrolu i prevenciju bolesti i Američke škole sportske medicine. JAMA 1995, 1. veljače; 273 (5): 402-7.
Sesso HD, Paffenbarger RS Jr, Lee IM. Tjelesna aktivnost i koronarna bolest srca kod muškaraca: Harvard Alumni Health Study. Circulation 2000; 102: 975.
Manson JE, Greenland P, LaCroix AZ, i sur. Hodanje u usporedbi s snažnom vježbom za prevenciju kardiovaskularnih događaja kod žena. N Engl J Med 2002; 347: 716.
Fletcher, GF. Kako provesti tjelesnu aktivnost u primarnoj i sekundarnoj prevenciji. Izjava za zdravstvene stručnjake iz Radne skupine za smanjenje rizika, American Heart Association. Circulation 1997; 96: 355.