Vježba je važna za sve, ali ako imate artritis, smatra se neophodnim. Vježba vam pomaže:
- povećati razinu energije
- razviti bolji obrazac spavanja
- kontrolirati svoju težinu
- održavanje zdravog srca
- povećati snagu kostiju i mišića
- smanjiti depresiju i umor
- poboljšati samopoštovanje i samopouzdanje
Vježba je važna za zdrave zglobove . Svakodnevno premještanje zglobova pomaže u očuvanju ili poboljšanju kretanja. Jačanje okolnih mišića pomaže u podupiranju zglobova. Također, zajednički pokret prenosi hranjive tvari i otpadne proizvode iz i iz hrskavice , materijal koji štiti i uklanja krajeve kostiju.
Vrste tjelovježbe
Postoje različite vrste vježbanja i važno je razumjeti zašto je svaka potrebna.
Vježbe u rasponu pokreta
Vježbe u rasponu pokreta prvenstveno su nježne pokrete za pokretanje koji imaju za cilj pomicanje svakog zgloba kroz normalni maksimalni raspon kretanja . Ove vježbe moraju biti obavljene svakodnevno kako bi se zglobovi potpuno držali pokretnim i spriječili krutost i deformacije.
Vježbe u rasponu kretanja važne su za osobe s artritisom koje zbog intenzivne ili kronične boli sramežljive od pomicanja zglobova kroz cijeli raspon. Neki ljudi vjeruju da normalne dnevne aktivnosti dovoljno uzimaju zglobove kroz cijeli raspon pokreta, ali to nije slučaj.
Uobičajene dnevne aktivnosti, kao što su kućanske radinosti, oblačenje, kupanje i kuhanje, ne nadomještaju vježbe kretanja pokreta.
Jačanje vježbi
Jačanje vježbi pomaže povećati snagu mišića. Snažne mišiće pomažu u podupiranju zglobova - što čini zglobove stabilnijim i olakšava vam lakše i manje boli.
Dvije vrste vježbi jačanja su izometrička i izotonična.
- Isometrijske vježbe uključuju stezanje mišića, bez pomicanja zglobova. Ove vježbe su osobito korisne kada je zajedničko gibanje oštećeno.
- Izotonične vježbe uključuju jačanje mišića pomicanjem zglobova.
Vježbe izdržljivosti
Vježbe izdržljivosti su tjelesne aktivnosti koje vam omogućuju brzinu otkucaja srca do optimalne ciljne razine za najmanje 20 do 30 minuta. Vaša ciljana brzina otkucaja srca izračunava se na temelju dobi i fizičkog stanja. Podizanjem brzine otkucaja srca, vježbe izdržljivosti poboljšavaju kardiovaskularnu kondiciju. Vježbe izdržljivosti trebale bi se izvoditi barem tri puta tjedno kako bi se temeljilo na njihovoj učinkovitosti.
Mnogi ljudi s artritisom koji redovito obavljaju vježbe s izdržljivošću smatraju da:
- povećati fizičku snagu
- razviti bolji mentalni stav
- poboljšati simptome artritisa
Međutim, nisu svi pacijenti s artritisom sposobni izvoditi vježbe izdržljivosti. Na primjer, osobe s dugotrajnim reumatoidnim artritisom koje imaju tešku ozljedu zglobova i funkcionalna ograničenja mogu biti u mogućnosti učiniti ovu vrstu aktivnosti. Vježbe izdržljivosti za pacijente s artritisom moraju biti pažljivo odabrane kako bi se izbjegle zajedničke ozljede.
Izbor vježbi
Uvijek biste trebali raspravljati s liječnikom o planovima vježbanja i ciljevima prije početka rutine ili programa.
Mogu postojati vježbe koje su izvan granica jer mogu uzrokovati ozljede ili daljnje oštećenje zglobova, osobito kada su zglobovi natečeni i upaljeni. Količina i oblik vježbe preporučene za svakog pojedinca ovisit će o:
- vrstu artritisa
- zglobovi koji su uključeni
- razine upale
- stabilnost spojeva
- prisutnost zajedničkih zamjena
- fizička ograničenja
Ovdje su neke opcije vježbanja koje obično rade dobro za osobe s artritisom:
- Pješačenje može biti odličan izbor vježbi. Pješačenje pomaže u izgradnji snage i održavanju fleksibilnosti zajednice, pomaganju u zdravlju kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze .
- Tai Chi je nježna vježba borilačkih vještina s podrijetlom iz drevne Kine. Prilikom izvođenja tekućih i kružnih pokreta, možete se opustiti, održavati mobilnost i poboljšati kretanje.
- Yoga može pružiti olakšanje boli, opustiti teške mišiće i ublažiti bolne zglobove. Uz kontrolirane pokrete, pritiske, proteže i duboko disanje, yoga može poboljšati kretanje. Budite oprezni kada se aktivnost bolesti spali i izbjegavajte višak okretnog momenta ili pritisak na zglobove.
- Vježba toplom vodom izvrstan je način za izgradnju snage, olakšavanje krutih zglobova i opuštanje mišića. Voda pomaže u podupiranju tijela dok se zglobovi pomiču kroz cijeli raspon kretanja.
- Biciklizam / vožnja biciklom , kako u zatvorenom tako i na otvorenom, može pružiti dobru mogućnost vježbanja s niskim utjecajem . Biciklizam kao vježba može biti slobodno ili stacionarno. Biciklistička oprema može se prilagoditi i prilagoditi mnogim fizičkim ograničenjima.
- Trčanje / jogging i dalje može biti dobra opcija vježbanja ako se trčete na mekšim površinama. Pješačenje ili nježniji oblici vježbanja mogu biti bolji izbor, ako već imate artritis u donjim ekstremitetima. Suprotno popularnim uvjerenjima, trčanje ne uzrokuje osteoartritis kod ljudi koji imaju normalne, neozlijeđene koljena.
Smjernice za vježbanje
Da biste dobili maksimalnu korist iz programa vježbanja:
- Budite dosljedni. Tjelovježba bi se trebala izvoditi svakodnevno. Da biste vidjeli rezultate i ostvarili punu korist od vježbanja, to se ne može provoditi sporadično. No, konzultirajte svog liječnika kako biste odredili svoj idealni, pojedinačni program.
- Postupno gradite. Najbolji program vježbanja je onaj koji započinje s niskim intenzitetom i postupno se nakuplja, kako to dopuštaju simptomi. Previše tjelovježbe, osobito u početku, može pogoršati simptome.
- Vježbajte kada simptomi budu najmanje uznemirujući. Najbolje vrijeme za vježbanje je kada bol i ukočenost budu minimalni. Neki ljudi s artritisom vole vježbati nakon jutarnje ukočenosti . Drugi ne vole poslijepodnevne vježbe, jer se umorno rastu dok dan napreduje. To je stvar osobne sklonosti.
- Nemojte pretjerivati. Mnogi programi vježbanja jačanja i kretanja pokretljivosti sugeriraju izvedbu vježbi u setovima od tri do 10 ponavljanja, pri čemu svaki set se ponavlja jedan do četiri puta. Ne postoji skupni broj koji funkcionira za sve. Broj ponavljanja ovisi o tome kako se dobro osjećate. Previše aktivnosti, osobito tijekom bliještanja, može pogoršati ili pogoršati simptome.
- Slušajte signale tijela. Određena količina nelagode tijekom vježbanja je prihvatljiva i očekivana. Ako boli traje dva sata ili više nakon vježbanja, tijelo signalizira da je vježba bila previše naporna. Manje ponavljanja treba provoditi dok se simptomi ne povuku.
- Ako se zglob osjeti vrućom, izbjegavajte vježbu. Vježba može pogoršati natečene, nježne ili tople zglobove . Promijenite svoju aktivnost sve dok simptomi artritisa ponovno ne budu pod kontrolom.
- Postavite realne ciljeve. Počnite program vježbanja s razumnim ciljevima i odlučnost da postupno povećavate tijekom vremena. Previše, prerano može biti štetno.
- Glatki, stalni ritam. Vježbanje i disanje trebaju biti koordinirani. Izbjegavajte odskakanje ili trzajne kretnje koje mogu dodati stres na zglobove. Vježbajte u glatkom, stabilnom ritmu i opustite se između ponavljanja.
- Alternativni odmor s aktivnošću. Dok je aktivnost važna u održavanju zdravih zglobova, tako dobiva odgovarajuću količinu odmora.
Terapeutske vježbe
Terapeutske vježbe su vježbe koje preporučuje liječnik, fizioterapeut ili profesionalni terapeut s posebnim ciljem na umu. Zdravstveni djelatnici vam mogu pomoći pri izradi programa fitness koji zadovoljava vaše individualne potrebe.
izvori:
Marie Westby. Vježba i artritis. Američka škola za reumatologiju. Pregledan je u travnju 2015.
Gecht-Silver i Duncombe. Informacije o pacijentu: artritis i vježbanje (izvan osnova). Do danas. Recenzirao je srpanj 2016..