Potrebno za zdrave kosti
Vaš liječnik možda je preporučio vježbu s težinom ili ste možda pročitali da je takva vježba neophodna za zdrave kosti. Ali što je točno težina vježbanja i kako to pomaže poboljšati vaše zdravlje?
Redovito vježbanje poboljšava zdravlje kod artritisa
Važno je započeti rekavši da redovita tjelovježba pomaže ljudima s artritisom. Ne samo da može smanjiti bol i ukočenost zglobova, nego će vam pomoći da ostanete jaki i zdravi.
Osobe s artritisom koje redovito vježbaju ne samo da imaju manje nelagode, već i fizička aktivnost može poboljšati:
- ravnoteža
- Snaga mišića
- savitljivost
- Kardijalna kondicija
- Izdržljivost
- Upravljanje težinom
- Opći osjećaj dobrobiti
Sve što je reklo, može biti teško za osobe s artritisom se držati redovitim programom vježbanja zbog njihovih fizičkih ograničenja . Savjetovanje sa svojim liječnikom i fizioterapeutom može vam pomoći u postavljanju osobnih ciljeva unutar tih ograničenja i razumijevanja vrsta vježbanja i prednosti svakog od njih.
Vrste tjelovježbe i njihove uloge u zdravstvu
Često govorimo o vježbi, ali zapravo postoji nekoliko različitih vrsta vježbanja, a svaka od njih može imati određeni cilj za poboljšanje tjelesnog zdravlja. To uključuje:
Raspon pokreta vježbi : Primjer raspona vježbe kretanja je pomicanje svakog vašeg zgloba kroz cijeli raspon kretanja dnevno.
Jačanje vježbi: Ova vrsta vježbanja pomaže i izgradnjom snage i poboljšanjem pokretljivosti zglobova.
Jačanje vježbi ponovno se razgrađuje u:
- Vježba koja nosi težinu
- Vježba otpora
Vježbe izdržljivosti : vježbe izdržljivosti povećavaju brzinu otkucaja vašeg srca i važne su za poboljšanje kardiovaskularne kondicije.
Što je težina vježbanja i zašto je važno?
Vježba koja nosi težinu je neophodna za izgradnju i održavanje zdravih kostiju i uključuje svaku aktivnost koju čini vaš mišići i kosti protiv gravitacije.
Tijekom vježbanja težine, kost se prilagođava utjecaju težine i povlačenju mišića izgradnjom više stanica kostiju. Posljedično, kosti postaju sve jače i gušće. Pored poboljšanja snage i pokretljivosti zglobova, vježbanje s težinom može smanjiti rizik od prijeloma, kao i rizik od stanja poput osteopenije i osteoporoze .
Da bi se održala jačanja povezana s vježbom koja nosi težinu, intenzitet, trajanje i količina stresa koji se primjenjuje na kost treba povećati tijekom vremena. Povećanje intenziteta tjelesne aktivnosti može biti izazov za one s artritisom koji imaju fizička ograničenja, a važno je pronaći ravnotežu previše vježbi i premalo.
Koji su primjeri vježbe s opterećenjem?
Sada kada znate važnost vježbe koja nosi težinu, koje konkretne vježbe spadaju u ovu kategoriju? Primjeri uključuju:
- Hodanje
- Trčanje
- pješačenje
- Ples
- Korak aerobika
- Nogomet
- Bejzbol
- Košarka
- Tenis
- skutera
- Kuglanje
- Golf
- Stupanj penjanja
Primjeri vježbi koje se ne smatraju težinom uključuju plivanje i biciklizam.
Što biste trebali znati o vježbanju s težinom?
Mnogi pacijenti s artritisom s umjerenim do teškim fizičkim ograničenjima će pogledati popis vježbi koje nose težinu i nažalost moći sudjelovati samo u nekim aktivnostima.
Vaš liječnik ili fizioterapeut može vam pomoći da napravite malo kreativnog brainstorminga kao i na druge načine na koje možete dobiti tjelesne težine s vašim ograničenjima. Ako živite s artritisom, također je važno razgovarati sa svojim liječnikom o svim mjerama opreza ili određenim vježbama koje bi mogle pogoršati artritis.
Za one koji nisu u stanju napraviti vježbu s težinom, alternative bez težine svakako su bolji od bilo kakvih vježbi. Studija iz 2015. godine pokazala je da čak i fizička aktivnost svjetlosnog intenziteta smanjuje rizik od bolesti srca i smanjuje stupanj invalidnosti u reumatoidnom artritisu.
Dosljedno uključivanje u neku vrstu redovitog vježbanja bitno je za osobe s artritisom kako bi ostale i osjećale što je moguće zdravo.
Ostale zdravstvene mjere za poboljšanje artritisa
Baš kao što je redovita tjelovježba važna u upravljanju invaliditetom i bolovima povezanim s artritisom, i druge mjere načina života mogu napraviti razliku. Protuupalna dijeta može poboljšati simptome artritisa. Mnogi ljudi s artritisom dobivaju neadekvatan san i uzimanje neko vrijeme da se obrišu na dobru higijenu spavanja može pomoći na više načina. Konačno, odvojite trenutak da prođete naš popis za dobro življenje s artritisom kako biste saznali o drugim pozitivnim mjerama načina života koje možete poduzeti kako biste živjeli svoj najbolji život unatoč artritisu.
> Izvori:
> Bartholdy, C, Juhl, C., Christensen, R. i sur. Uloga mišićnog jačanja u terapiji vježbanja za koljeno osteoartritis: sustavni pregled i meta regresijska analiza randomiziranih pokusa. Seminari u artritisu i reumatizmu . 2017. 47 (1): 9-21.
> Fernandopulle, S., Perry, M., Manlapaz, D., i P. Javakaran. Učinak interakcija generičke fizičke aktivnosti na boli, fizičku funkciju i fizičku učinkovitost u hip i koljeno osteoartritis: Sustavni pregled i meta-analiza. Američki časopis za fizičku medicinu i rehabilitaciju . 2017. 18. ožujka (Epub ispred tiska).
> Messier, S., Mihalko, S., Legault, C. et al. Učinci intenzivne prehrane i vježbe na zglobovima koljena, upalama i kliničkim rezultatima između prekomjerne tjelesne težine i pretilih odraslih s koljena osteoartritisa: IDEA Randomized Clinical Trial. JAMA . 2013. 310 (12): 1263-73.