11 Hrana koja je dobra za vaše srce

1 -

Crvene jabuke

Jedenje zdrave prehrane s pravim brojem kalorija je jedan od dobrih načina da se brinete za svoje srce. Američka udruga za srce sugerira prehranu bogatu voćem i povrćem, cjelovitim žitaricama, mliječnim proizvodima s niskim udjelom masnoća, peradi, ribi i orašastim plodovima. To je veliki savjet. Dakle, prije nego što napišete svoj sljedeći popis trgovina, pogledajte neke od naših omiljenih srca zdrave hrane.

Jabuke sadrže fitokemijsku nazvanu quercetin koji djeluje kao prirodno protuupalno sredstvo i može pomoći u sprečavanju krvnih ugrušaka . Jabuke sadrže vitamine i vlakna, dolaze u nekoliko ukusnih sorti i prenosive su. Jedite jabuku s nekoliko oraha ili badema kao zdravi snack ili dodajte narezanu jabuku na salate.

2 -

avokado

Avokado je bogat mononezasićenim masnim kiselinama , baš kao i maslinovo ulje, plus opskrbljeni su vitaminima i fitokemikalijama koje djeluju kao antioksidanti kako bi zaštitili vaše srce (i druge dijelove vašeg tijela).

3 -

Zeleno lišće povrće

Zeleno lisnato povrće bogato je vitaminima, mineralima i vlaknima, a oni imaju nisku razinu kalorija. Smetnje zelenog lisnatog povrća također su povezane s boljom zadržavanjem pamćenja dok starimo. Upotrijebite svježe listove špinata kao zelenu salatu ili poslužite švicarski škriljevac ili kelj kao pomoćno jelo. Munch na svježoj brokule s vegetarijanskim umočenjem u vrijeme snacka.

4 -

Zob

Zob sadrži topiv vlakno pod nazivom beta glukan koji pomaže smanjiti ukupni kolesterol i LDL kolesterol. Topljiva vlakna također pomažu u održavanju zdravog probavnog sustava . Uživajte u zobenom brašnu sa samo malom količinom smeđeg šećera i obilnim jagodama i orasima za doručak. Hladne žitarice od zobi također su dobre - samo pazite da odaberete marke koje ne sadrže dodatni šećer.

5 -

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje smanjuje rizik od srčanih bolesti snižavanjem razina LDL kolesterola , a to je bitna komponenta mediteranske prehrane. Izaberite maslinovo ulje za kuhanje ili izvrsno umotajte kruh od cjelovitog zrna tako što ćete u malu zdjelu uliti malo maslinovog ulja i dodati malo balzamovog octa i prskanje origana.

6 -

Crno vino

Crveno vino sadrži polifenole koji mogu biti dobro za vaše srce. Ali svakako uživajte u umjerenim količinama. Istraživanja pokazuju da je samo 4 do 8 unci crnog vina dnevno sve što trebate. Možete preskočiti alkohol i piti alkohol s alkoholom i još uvijek dobiti zdravstvene beneficije.

7 -

Losos

Salmon je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina koji štite vaše srce smanjujući i upalu i rizik od krvnih ugrušaka. Te masti također rade kako bi vaše razine kolesterola bile zdrave. Jedite losos ili neku drugu masnu ribu kao tuna, sardine ili haring barem dva puta tjedno. Za srce-zdravo obroke, pokušajte s roštiljanim odrescima od lososa zelenim povrćem i bočatom salatom s prskanjem soka od limuna umjesto visokog kalorijskog salata.

8 -

Soja i soja

Proteini soje mogu spriječiti srčani udar, pogotovo ako se koristi kao zamjena za crveno meso. Konzumiranje soje umjesto mesa također će smanjiti unos zasićenih masnoća i povećati omega-3 masne kiseline. Dodajte tofu na svoj omiljeni miješaj pržiti ili ulijte soje mlijeko na jutarnju žitaricu.

9 -

Rajčica i proizvodi od rajčice

Rajčice se pakiraju s vitaminima, a koncentrirani proizvodi od rajčice visoki su likopenom. Dodavanje likopena u vašu prehranu može pomoći u zaštiti vašeg srca, pogotovo ako vaša trenutna prehrana ne daje sve potrebne antioksidante. Zatim dodajte nekoliko debelih kriški rajčica na sendviče i salate ili uživajte u umaku od rajčice na cjelovitoj tjestenini pšenice.

10 -

Orasi

Većina matica sadrži mononezasićene masti, vitamin E i druge prirodne supstance koje pomažu u održavanju razine kolesterola. Orahe su posebne jer su također dobar izvor biljnih omega-3 masnih kiselina. Orasi napraviti veliki zalogaj s komad voća. Za doručak, posuti malo sjeckani orasi na vrhu zdjelu toplih zobenih pahuljica uz malo meda ili borovnica.

11 -

Cjelovite žitarice

Cijela zrna daju vitamine, minerale i vlakna koja će vam pomoći da vaše srce ostane zdravo i niži LDL-kolesterol i trigliceride . Napravite sendvič s dvije kriške od 100 posto kruha od cjelovitog zrna, tri unci mršavih puretina, puno kriške rajčice i avokado, plus salatu i malo senfa. Također se možete prebaciti iz bijele tjestenine u tjesteninu od cjelovitog zrna.

_izvori:

_{Biorklund M, van Rees A, Mensink RP, Onning G. "Promjene lipida u serumu i postprandijalne koncentracije glukoze i inzulina nakon konzumiranja napitaka s beta-glukanima od zob ili ječma: randomizirano ispitivanje dozom". Eur J Clin Nutr. Studenog, 59 (11): 1272-1281.}

_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "Promjene lipida u cijelom zrnu i krvi u očigledno zdravih odraslih: sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih studija". Am J Clin Nutr. 2015. rujna; 102 (3): 556-72.}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "Gutanje kvercetina inhibira agregaciju trombocita i bitne komponente kolagen-stimulirane putanje aktivacije trombocita kod ljudi." J Thromb Haemost. Raspadanje, 2 (12): 2138-45.

_{Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "Učinak uzimanja voća i povrća na rizik za koronarnu bolest srca". Ann Intern Med. 19. lipnja, 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "Nuts i CVD." Br J Nutr. 2015. travanj; 113 Suppl 2: S111-20.