Postoje dvije glavne kategorije masti: zasićene i nezasićene masti. Zasićene masti mogu nepovoljno utjecati na određene aspekte vašeg lipidnog profila i mogu povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti - pogotovo ako dosljedno konzumirate dijetu koja je visoko zasićena masnoća. Nezasićene masti, s druge strane, mogu imati pozitivan učinak na vaše zdravlje srca - i vaš profil lipida.
Nezasićene masti razlikuju se od zasićenih masti u obliku dvostruke veze negdje u njihovoj kemijskoj strukturi, što uzrokuje da oni budu bulkier kada interakciju s drugim nezasićenim molekulama masnoća. To dovodi do toga da su ove masti više tekućine pri sobnoj temperaturi.
Mnoge nezasićene masti sadržane su u različitim vrstama jestivih ulja i drugih namirnica. Ove se masti zajednički nazivaju "zdrave masti" jer se ne pojavljuju u promicanju stvaranja ateroskleroze, voska koja se može nakupiti u arterijama. Postoje dvije vrste nezasićenih masnoća: mononezasićena masnoća i polinezasićena mast. Iako se malo razlikuju i hrana u kojoj se nalaze, uključujući i obje vrste masnoća u vašoj prehrani može pomoći poboljšanju zdravlja vašeg srca i vašem lipidnom profilu.
Jednozasićene masti
Jednozasićene masti imaju samo jednu dvostruku vezu u njihovoj molekularnoj strukturi. Postoji nekoliko zdravih namirnica koje sadrže mononezasićene masti, uključujući:
- Određena ulja za kuhanje - kao što su maslinovo ulje, sezamovo ulje i ulje canola
- Maslac od kikirikija
- Određeni orašasti plodovi - poput kikirikija i lončarija
- avokado
- masline
- sezam
- Neki zdravi proteini koji se označavaju kao "visoki oleinski"
Polinezasićene masti
Polinezasićene masti razlikuju se od mononezasićenih masti u tome što imaju više od jedne dvostruke veze u njihovoj strukturi.
Hrana bogata polinezasićenim mastima uključuje:
- Određene sjemenke - kao što su sjemenke suncokreta i sjemenke bundeve
- Određena ulja za kuhanje - uključujući kukuruzno ulje, ulje šafranika i sojino ulje
- Određeni orašasti plodovi - kao što su orasi i oraščić
Posebno je proučena određena vrsta polinezasićenih masti, omega-3 masti, s obzirom na njihov učinak na zdravlje srca i njihovu sposobnost snižavanja razina lipida. Istraživanja su pokazala da omega-3 masnoće može smanjiti razinu triglicerida i malo povećati razinu HDL. Sljedeća hrana sadrži ovu specifičnu vrstu polinezasićenog masti:
- Masne ribe - uključujući losos, skuše, haringe i tune
- Određene sjemenke - kao što su laneno sjeme i chia sjemenke
- Orasi
- alge
Koje masti biste trebali konzumirati?
Unatoč malim razlikama u njihovoj kemijskoj strukturi, obje vrste nezasićenih masnoća povezane su s promicanjem zdravlja srca poboljšavajući vaš profil lipida, uključujući skromno povećanje HDL kolesterola i pomažući u smanjenju razine LDL kolesterola i triglicerida. Istraživanja su pokazala da zamjena zasićenih masti i trans masti s hranom koja sadrži uglavnom nezasićene i polinezasićene masti može pomoći da vas zaštiti od bolesti srca. Postoji više dokaza u vezi s polinezasićenim mastima od mononezasićenih masti.
Zbog toga, Američka udruga za srce preporučuje da zamijenite hranu u vašoj prehrani koja sadrži zasićene masti i trans masti s hranom koja je veća u nezasićenim i višestruko nezasićenim mastima - uključujući hranu poput masne ribe, orašastih plodova, sjemenki i ulja. Unos masnoće ne bi trebao sadržavati više od 25 do 35% ukupnih kalorija koje konzumirate svaki dan.
Iako je hrana bogata mononezasićenim i zasićenim mastima srca zdrava, ne biste trebali prebroditi u konzumiranju. Sadržaj kalorija je još uvijek visok i može se povezati s kalorijama na vašu prehranu ako konzumirate previše takvih namirnica.
izvori:
Treće izvješće Nacionalnog programa za obrazovanje kolesterola (NCEP) Stručna ploča za detekciju, procjenu i liječenje visokog kolesterola u krvi u odraslih (PDF), srpanj 2004. Nacionalni instituti zdravlja: Nacionalni institut za srce, pluća i krv.
Whitney EN i SR Rolfes. Razumijevanje prehrane, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.
Američka udruga srca: Poznavanje vaših masnoća. Link: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.