Kako dobiti dovoljno željeza i izbjeći anemiju
Nedostatak željeza je čest problem za žene sportaše. Studije su rutinski otkrili da su sportaši, osobito ženske sportaše, često deficitarni ili anemični.
Željezo je neophodno za atletsko djelovanje. To je sastavni dio hemoglobina u vašim crvenim krvnim stanicama koje prenose kisik u vaše stanice i odvode ugljični dioksid. Mozak se također oslanja na transport kisika, i bez dovoljno željeza, teško će se koncentrirati i osjećati se umorno i razdražljivo.
Željezni je također potreban za održavanje zdravog imunološkog sustava. Ako nemate dovoljno željeza, možda ćete biti skloni češćim infekcijama.
Sportaši i nedostatak željeza
Kombinacija sljedećih čimbenika stavlja sportaše na rizik od nedostatka željeza:
- Neadekvatna opskrba željeznom hranom. Sportaši koji izbjegavaju crveno meso imaju poteškoća u susretu s željeznim potrebama tijela.
- Povećani zahtjevi za željezo. Tvrdi trening potiče povećanje proizvodnje crvenih krvnih stanica i krvnih žila i povećava potražnju za željezom. (Željezni promet je najviši za trening izdržljivosti sportaša visokog intenziteta).
- Visoki gubitak željeza. Gubitak krvi kroz ozljedu ili menstruaciju. U izdržljivost sportaši, šteta od štancanja stopala na crvene krvne stanice u stopalima zbog trčanja na tvrdim površinama s lošom kvalitetom cipela dovodi do gubitka željeza. Konačno, jer je željezo izgubljeno u znoju, teški znojenje vodi do povećanog rizika od nedostatka.
Simptomi nedostatka željeza i anemija
Simptomi nedostatka željeza uključuju gubitak izdržljivosti, kronični umor, visoku frekvenciju vježbanja, nisku snagu, česte ozljede, ponavljajuću bolest i gubitak interesa za vježbanje i razdražljivost.
Ostali simptomi uključuju slab apetit i povećanu učestalost i trajanje prehlade i infekcija. Mnogi od ovih simptoma također su zajednički prekomjernom treniranju, tako da je pogrešna dijagnoza uobičajena. Jedini siguran način za dijagnosticiranje nedostatka je krvni test koji određuje željezni status. Ako osjetite bilo koji od gore navedenih simptoma, a vi ste u jednoj od viših rizičnih skupina, trebate posjetiti svog liječnika za laboratorijski rad.
Ako vaš liječnik potvrdi nedostatak željeza , preporučit će vam povećanje unosa željeza u prehrani. Ako je vaš nedostatak ozbiljan, možda ćete trebati dodatke. Nikada ne koristite željezne dodatke osim pod nadzorom svog liječnika, jer previše željeza može uzrokovati nepovratne štete i veći rizik od raka i bolesti srca .
Dobri izvori željeza
RDA za žene i tinejdžere je 15 miligrama dnevno. Muškarci trebaju konzumirati 10 mg. Sportaši izdržljivosti možda trebaju nešto više. Možete dobiti željezo u životinjskoj i biljnoj hrani, ali željezo u životinjskim izvorima ima stopu apsorpcije od oko 15 posto, u usporedbi s oko 5 posto za biljke. Tako učinkovitiji način za povećanje statusa željeza je jedući životinjske proizvode kao što su mršavo crveno meso, perad ili riba ili jetra. Također možete povećati količinu željeza u hrani koju jedete kuhajući s tijestom od lijevanog željeza (osobito ako ste kuhali kiselu hranu).
Apsorpcija željeza iz bilo koje hrane, bilo da se radi o biljci ili životinji, se smanjuje ako su uz njega uz jelo uz kofein. Kalcij i cink također smanjuju sposobnost tijela da apsorbira željezo. Međutim dodavanje voća (posebno agrumi), na obroke povećava apsorpciju željeza . Najbolji izvori željeza u prehrani su: Lean crveno meso, željezo-obogaćena žitarica za doručak, orašasti plodovi i mahunarke, (u kombinaciji s hranom visokom vitaminom C ).
Više informacija potražite u grafikonu Iron Rich Foods .
> Izvori:
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A .. "Željezo i ženski sportaš: pregled metoda prehrane za poboljšanje statusa željeza i učinkovitosti vježbanja". J Int Soc Sports Nutr. 2015. 6. listopada; 12: 38. doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> Kako se liječi anemija s nedostatkom željeza? Nacionalni institut za srce, pluća i krv, 26. ožujka 2014.