Od svih dobnih skupina, tjelovježbeno tijelo tinejdžera zahtijeva najveću energiju. I ta energija dolazi iz kalorija. Tinejdžeri bi trebali prosječno dnevno konzumirati 2.200 do 3.200 dnevnih kalorija dnevno. Teen djevojke u prosjeku bi trebale konzumirati 1.800 do 2.400 dnevnih kalorija dnevno.
Iako vaš tinejdžer ne može imati problema s načinima konzumiranja svih potrebnih kalorija, kvaliteta hrane.
Mnoge snack hrane i pića imaju malo ili nimalo nutritivne vrijednosti, što dovodi do praznih kalorija.
Tinejdžeri trebaju razne vitamine i minerale. Oni osobito zahtijevaju željezo i kalcij, koji pomažu osigurati jake kosti. Kalcij pomaže u održavanju mišića i zdravog otkucaja srca. Željezo pomaže isporuku kisika kroz krv na svaki dio tijela, pružajući potrebnu energiju.
Stoga potaknite svoje tinejdžere da zamijeni nezdrave hranjive voćne čaše i slatke bezalkoholne napitke i umjesto toga konzumiraju ove superfoodove:
Orahe i orasi
Nuts pružaju puno snack-dostojan crunch dok nude velike količine proteina i vrijednih minerala. Jedna unca od lješnjaka nudi pet grama bjelančevina i 10 posto američke preporučene dnevne količine željeza. Ista veličina oraha (oko 14 polovica oraha) nudi četiri grama proteina, tri posto USRDA vrijednosti kalcija i pet posto preporučene dnevne vrijednosti željeza.
Neznatni oraščići su najbolja opcija jer se razina natrija može izvući iz ruke ako konzumira prilično malo slanih matica. Dodajte lončere, orasi ili druge omiljene orahe na vrhu salate ili u zdjelu zobene pahuljice za ukusnu poticaj. Dodajte matice na svoj teen-dan ručak ili ih potaknite da ih pakira u vrećicu za teretanu za brzi užitak prije sportske prakse.
Mali dio će vašem tinejdžeru dati dovoljno goriva.
Jogurt
Zamijenite sladoled s jogurtom ili organskim smrznutim jogurtom za zdraviju verziju hladne gozbe. Jedna čaša jogurta daje 9 grama proteina i nevjerojatnih 30 posto preporučene dnevne vrijednosti kalcija.
Jogurti napravljeni s cjelovitim mlijekom obično nude više proteina i kalcija od nedirnutog ili niskog masnog jogurta. Pazi na zaslađene jogurte, osobito one s dodanim voćem; ponekad čak i mala jogurtna čaša sadrži više šećera nego lonac soda. Umiješajte u svoje grožđice, svježe borovnice ili jagode za zdraviju alternativu prethodno zaslađenim jogurtima.
Salmon na žaru
Salmon je dobra hrana za "pristupnika", čak i za tinejdžere koji se ne sviđaju poput ribe. Njegova konzistencija i okus je više poput piletine od drugih vrsta riba i može se na žaru i začiniti na sličan način od piletine. Losos na žaru je također puno čistiji i bez aditiva od ribljih štapića ili pržene riblje ponude pronađene u fast food restoranima. Salmon pruža veliku količinu Omega 3 masnih kiselina koje su dobre za srce.
Jedan prosječni filet lososa daje 35 grama proteina, 75 posto preporučene dnevne vrijednosti vitamina B12, kao i visoke razine drugih vitamina B i minerala B.
Također sadrži malu količinu kalcija.
Svježe voće
Svježe voće služi kao zdrav način da zadovolji one cravings za bombone i slatkiše, bez žrtvovanja okus. Čuvajte hladnjak opremljen grozdovima grožđa, borovnica ili jagoda i napunite zdjelu s voćem sa šećerom, kao što su banane, jabuke ili naranče.
Banana je savršena priroda koja na licu mjesta nudi hranu koja nudi 33 posto dnevne vrijednosti vitamina C i 41 posto preporučene dnevne vrijednosti vitamina B6. Također je visoko u kalij i magnezij.
Voćna salata jednako je zabavna za doručak, jer je to desert ili noćni snack.
Izrežite plodove umjesto da odaberete voćne koktele konzervirane ili voće pakirane u sirupe koji mogu sadržavati puno nepotrebnih dodatnih šećera ili drugih aditiva.
Neka vaš tinejdžer jede zdravo
Bilo da se bavite izbirljivim jedenjem ili djetetom koji je uvijek u pokretu, uzimajući tinejdžera da jede zdrav nije lako. Ali adolescentske godine mogu biti prepune poremećaja prehrane, problema s tijelom i problema s težinom, pa je važno pratiti navike jela vašeg tinejdžera.
Jedite večeru zajedno kao obitelj kad god možete. Držite svoj dom opskrbljen zdravom hranom i budite dobar uzor. Obratite pozornost na zdravlje, a ne na težinu, i uzmite tinejdžere uključene u pomoć pri pripremanju obroka kad god je to moguće.
izvori:
American Dietetic Association Potpuni Hrana i Nutricionizam Vodič, 3rd ed . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Nacionalni instituti zdravlja: željezo
Nacionalni instituti zdravlja: Kalcij