Vježbe za jačanje zgloba

1 -

Proširenje zgloba s bućicom

Ako želite poboljšati ili održavati snagu u zglobovima, ovaj vodič korak-po-korak može vam pomoći da naučite jednostavne vježbe za obavljanje kod kuće. Oni zahtijevaju samo malu težinu i stol za odmor na podlaktici. Ako nemate bućicu, možete koristiti limenku juhe ili vodenu bocu. Ove vježbe mogu se izvesti i s bendom otpornosti.

Zglobovi su složeni zglobovi s mnogim kostima, mišićnim pričvršćivanjem i živcima koji putuju kroz područje. Mišići koji pomiču zapešća i podlaktice se protežu iz područja iznad vašeg lakta i od podlaktice do prstiju.

Ako ste pretrpjeli ozljedu gornjih ekstremiteta i zahtijevali fizikalnu terapiju kako biste se vratili na prethodnu razinu funkcije, tada vaš fizioterapeut može propisati vježbe jačanja zgloba kako bi vam pomogao da vratite normalnu funkciju zgloba i ruke.

Uobičajene ozljede koje mogu zahtijevati izvođenje vježbi jačanja zgloba uključuju, ali nisu ograničene na:

• Sindrom karpalnog tunela
• Bokserov prijelom
• Collesova fraktura
• Smithov prijelom
• Humerusova fraktura
• Nakon operacije ramena, lakta ili zgloba
• Nakon moždanog udara

Ako ste sportaš koji sudjeluje u sportu koji zahtijeva bacanje ili nadzemne pokrete, kao što su bejzbol, tenis ili odbojka, onda biste možda htjeli uključiti vježbe jačanja zgloba u programu jačanja prevencije ozljeda. Jaki zglobovi također su potrebni za dovršetak učinkovite golf ljuljačke.

Prije početka ovog ili nekog drugog programa vježbanja, trebate se prijaviti kod svog liječnika kako biste bili sigurni da ćete nastaviti. Da biste započeli vježbe jačanja zgloba, sjednite na stolicu s podlakticom koja se odmara na stolu. Objesite zglob i predajte rub stola.

Držite bućicu od 2-3 funti u ruci s dlanom okrenutim prema dolje i polako podignite ruku tako da se stražnja strana vaše ruke pomiče prema stropu. Podlaktica bi trebala ostati na stolu.

Nakon što se ručni zglob u potpunosti produži, zadržite kraj pozicije nekoliko sekundi, zatim polako spustite ruku prema dolje. Ponovite ovaj prijedlog za 10-15 ponavljanja i izvodite 2-3 kompleta.

2 -

Napredak zgloba bućica

Nakon izvođenja zglobnog nastavka nastavite s podnožjem na stolu i okrenite ruku tako da je dlan okrenut prema stropu.

Držeći podlakticu prema stolu, savijte svoje ručni zglob tako da se dlan krene prema stropu. Nakon što je ručni zglob potpuno savijen, držite položaj 2-3 sekunde. Zatim polako spustite ruku natrag u početni položaj.

Ponovite vježbu savijanja zgloba za 2-3 kompleta od 10-15 ponavljanja. Zatim prijeđite na sljedeću vježbu.

3 -

Zglob Supination s bućicom

Wrist supination se odnosi na kretanje okretanja zapešća, tako da je dlan licem prema gore. Glavni mišići koji pomažu pri okretanju zgloba su biceps mišića u vašoj gornjoj ruci i manji mišići u podlaktici.

Da biste izvršili ovu vježbu, sjednite na stolicu s podlakticom koja se odmara na stolu. Osigurajte da su vam zglob i ruka iznad ruba tablice.

Držite malu bušotinu od tri do tri funte u vašu ruku s jednim krajem u dlanu, poput držanja čekića. Polako dopustite ruci i zglobu da se okreću, tako da je dlan licem prema stropu. Zadržite završni položaj nekoliko sekundi, zatim polako zakrećite ruku natrag tako da je bućica opet ravna.

Zatim možete dopustiti da se ruka i zglob polako okreću, tako da je dlan okrenut prema dolje (položaj nazvan pronacija). Držite ovu poziciju na trenutak ili dva, i polako zakrenite ruku natrag tako da je težina usmjerena prema stropu.

Ponovite ovu vježbu za 10-15 ponavljanja. Dva do tri seta ove vježbe mogu se izvoditi nekoliko puta tjedno. Vježba supination obično se kombinira s vježbom pronacije koja je objašnjena u sljedećem koraku.

4 -

Pronalaženje zgloba s bućicom

Pronalizacija ručnog zgloba odnosi se na položaj ruku prema dolje kao da ulijevaš bocu vode.

Da biste ojačali svoje pronicave ručnog zgloba, sjednite na stolicu s podlakticom na stolu i zglobu i predajte na rub. Držite jedan kraj tegljače od 1 do 3 funte s težinom koja pokazuje prema stropu.

Polako zakrenite ruku tako da su vam ručni zglob i dlan okrenuti prema dolje prema podu. Držite ovu poziciju na nekoliko sekundi, zatim polako okrenite ruku natrag u početni položaj s težinom koja pokazuje prema stropu.

Polako dopustite da vam zglob okrene u supinentu s dlanom okrenutom prema gore. Kada dlan bude okrenut prema gore, zadržite kraj pozicije nekoliko sekundi i polako vratite zglob na početni položaj.

Izvršite 2-3 kompleta od 10-15 ponavljanja pronalaženja zgloba. Vježba pronacije može se kombinirati s vježbom supinationa u prethodnom koraku.

Nakon ozljede vašeg zgloba, lakta ili ramena, možete imati koristi od fizikalne terapije za rad na poboljšanju raspona pokreta i snage ruke. Vježbe za jačanje zgloba mogu biti dio tog programa fizičke terapije.

Ako ste sportaš koji obavlja puno bacanja ili ljuljačke nad glavom, vaš fizioterapeut može vam također pomoći u razvoju programa jačanja kako biste spriječili ozljede tijekom sudjelovanja u sportu.

Prijavite se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije nego što počnete taj program jačanja zgloba kako biste bili sigurni da su vam to sigurni za vas.