Korištenje ekscentričnih vježbi za liječenje Ahilovih tendinskih problema
Alfredsonov protokol je specijalizirani program vježbanja za osobe s ahilonskim tendonitisom ili tendonapatijom. Upotrebljava koncept ekscentričnog opterećenja vaše akilne tetive da poboljšava sposobnost tetive da izdrži snage i stresore.
Ako imate Ahiljeve tendinitis, onda shvatite kako ovo stanje može ograničiti vašu sposobnost hodanja i trčanja.
To vam može spriječiti sudjelovanje u normalnim rekreativnim i atletskim aktivnostima i može ometati vašu uobičajenu radnu rutinu.
Postoji mnogo različitih fizikalnih terapijskih tretmana dostupnih za upravljanje Ahillej 'tendonitis . Fizioterapeut može pomoći kontroliranjem inicijalnog upalnog procesa, a zatim preporučujući nježne i progresivne vježbe utovara za vašu Achillesovu tetivu dok se iscjeljuju.
U posljednjih nekoliko godina objavljeni su dokazi koji ukazuju na činjenicu da Ahilov tendonitis nije stvaran upalni proces. Neke histološke studije pokazuju da tipične upalne stanice s tendinitisom nisu prisutne. Zbog toga, ahilijski tendonitis često se naziva Ahilova tendinopatija, pogotovo kada je trajao više od nekoliko tjedana i postao kronično stanje.
Nježno istezanje i progresivno opterećenje Achillesove tetive je neophodno za uspješno liječenje akilske tendinopatije.
Neke studije pokazuju da je ekscentrično opterećenje tetive povoljno za druge vrste vježbanja. Alfredsonov protokol je metoda koja se koristi za progresivno učitavanje ozlijeđene Achillesove tetive za liječenje tendinopatije.
Što je ekscentrična vježba?
Ekcentrsko opterećenje tetive događa se kada se vaši mišići i tetiva ugovaraju dok produžete mišiće.
To je u izravnoj suprotnosti s koncentričnim kontrakcijama, ili mišićima i tetivama koje skraćuju kao što ih ugovorite.
Jednostavan primjer ekscentrične kontrakcije je držanje nečega u ruci s savijenim koljenom. Polagano dopustite da lakat poravnate dok držite težinu. Možeš zamišljati kako se mišići bicepi produžuju dok držite težinu dok polako ispravljaš lakat. Ovo je ekscentrična kontrakcija ili ekscentrično opterećenje vašeg bicepskog mišića.
Pa što je toliko posebno o problemima tetive i ekscentričnoj vježbi? Čini se da je ekscentrična vježba korisna za ozlijeđene tetive. Zašto? Istraživači još uvijek ne znaju zašto je ova vrsta vježbanja posebna. Ipak, ako imate ozljedu tetive, kao što je Achilees tendonitis, vaš fizički terapeut može imati izvođenje ekscentričnih vježbi za liječenje vašeg stanja.
Achilles 'temeljne tendinitis
Achilles 'tendonitis je česta ozljeda trčanja. Znakovi i simptomi Ahilovih tendonitis ili tendinopatija su:
- Bol u leđima vaše donje noge, samo iznad pete.
- Bol kod trčanja, skakanja ili usmjeravanja prstiju protiv otpora.
- Mala kvržica na Ahilovoj tetivu koja je upravo iznad pete.
Ako sumnjate da imate Ahilinsku tendinopatiju, dobro je provjeriti kod svog liječnika kako biste osigurali točnu dijagnozu.
Vježbe Alfredsonovih protokola
Alfredsonov protokol za akilijsku tendinopatiju zapravo je dvije odvojene vježbe. Da biste izvršili vježbe, morate imati mali korak ili graničnik na kojemu ćete stajati. Obavezno se prijavite sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste bili sigurni da se možete vježbati i da vježbe provodite ispravno. Evo kako izvršavate Alfredsonov protokol:
- Stajati na korak s lopticama stopala na rubu. Tvoja peta bi trebala biti visjela preko ruba koraka.
- Držite se na nečem stabilnom za ravnotežu.
- Držite oba koljena ravno.
- Koristeći obje noge, podignite pete i podignite se na kugle nogu.
- Držite stopalo s bolnom Ahilova tetiva na koraku i podignite stopalo bez ozljeda.
- Polagano se smanjite dolje pomoću ozlijedenog gležnja. Tvoja peta bi se trebala kretati prema podu, a lopta vaše noge treba ostati u kontaktu s rubom koraka.
- Vratite neživu stopu na korak i ponovite vježbu.
Alfredsonov protokol zahtijeva obavljanje ove vježbe za 3 seta od 15 ponavljanja. Prilikom vježbanja s koljenima ravno, određeni mišić koji čini Ahilovu tetivu nazvan gastrocnemius je učitan i izazvan.
Nakon što izvodite 3 kompleta od 15 ponavljanja s koljenima ravno na korak, ponovite Alfredsonov protokol s koljenima lagano savijenim. Ovo stavlja naglasak na određeni mišić zove soleus koji se pridružuje gastrocnemius kako bi oblikovao vašu Ahilovu tetivu. Ponovno, izvedite 3 seta od 15 ponavljanja.
Dvije vježbe protokola Alfredson trebale bi se obavljati dva puta dnevno. To znači da trebate napraviti tri seta od 15 ponavljanja ravnog koljena i savijene vježbe snižavanja pete u jutro i navečer. Ukupno, trebali biste svakodnevno obavljati 180 ponavljanja vježbe.
Što trebam očekivati nakon tjelovježbe?
Nakon provedene dvije vježbe Alfredsonovog protokola, možete osjetiti bol ili bol u leđima vašeg gležnja pomoću Ahilove tetive i boli u tjelesnim mišićima. Ova bol će trajati jedan dan, a bol će postati puno manje dok napredujete s vježbama tijekom nekoliko tjedana. Alfredsonov protokol ukazuje na to da nastavljate s vježbama, osim ako bol ne postane onemogućen. Ako se to dogodi, obratite se svom liječniku.
Iako postoje istraživanja koja zaključuju učinkovitost Alfredsonovog protokola, neki pojedinci smatraju da je završetak od 180 ponavljanja vježbi dnevno teško postići. Istraživanje u časopisu ortopedske i sportske fizičke terapije u veljači 2014. pokazalo je da je izmijenjena verzija Alfredsonovog protokola s "do onoliko podnošljivog" pristupa postigla slične pozitivne rezultate kao i cijeli 180 protokol za ponavljanje.
Koliko dugo trebam nastaviti Alfredsonov protokol?
Protokol Alfredson trebao bi se nastaviti kroz 12 tjedana kako bi se vidjeli optimalni rezultati. Tijekom tog vremena možda se možete posavjetovati s fizičkim terapeutom koji može ponuditi savjete o tome kada će se vratiti u normalne aktivnosti, kao što je trčanje. Vaš fizioterapeut može propisati vježbe ravnoteže s BAPS pločom i pliometrijskim vježbama kako bi se osiguralo da ćete moći trčati i skočiti bez patnje ponovne ozljede vašeg Achillesove tetive.
Alfredsonov protokol je metoda za pružanje ekscentričnog utovara na Ahilovu tetivu za liječenje bolnih stanja Achillesove tendinopatije. To je jednostavna metoda kako bi se osiguralo brzo i sigurno liječenje vašeg stanja i povratak na prethodnu razinu funkcije.
Izvori: Stevens, M. i Tan, C. (2014) Učinkovitost alfredson protokola u usporedbi s nižim protokolom reprodukcije volumena za srednjeg dijela akilne tendinopatije: randomizirano kontrolirano ispitivanje. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later