Istezanje gležnja se proteže

Ako imate gnječenje, razumijete kako vam bol i ograničeni pokret mogu spriječiti da uživate u vašim normalnim aktivnostima. Nježna gležnja može vas zadržati od sudjelovanja u sportu ili iz obavljanja normalnih radnih i rekreativnih aktivnosti.

Ako imate uganuće gležnja, možete imati koristi od fizikalne terapije kako biste poboljšali ukupnu mobilnost gležnjeva. Ciljevi PT nakon uganuće gležnja su vratiti normalan gležanj raspon pokreta, snage i stabilnosti i pomoći vam vratiti na punu funkcionalnu mobilnost.

Rano aktivno istezanje važan je prvi korak u procesu rehabilitacije nakon održavanja gležnja . Uz dulji period odmora koji je potreban nakon trpljenja gležnjevanja, mišići oko gležnja često se skraćuju i zbijeni. To rezultira smanjenim rasponom gibanja (ROM) oko gležnja. Da biste se ponovno kretali i kako biste spriječili ponovnu ozljedu, važno je započeti nježne dimenzije ozlijeđenog gležnja čim ga odobrite liječnik. Oni obično počinju kao aktivni dijelovi. Postoje četiri osnovna dijela gležnja koji bi trebao biti izveden nakon gležnja uganuće.

Prije početka bilo kojeg programa vježbanja gležnja, morate se prijaviti kod svog liječnika kako bi se osiguralo da je tjelovježba sigurno za vas. Posjetite i svog fizičkog terapeuta; on ili ona mogu pomoći da vas voditi kroz vježbe rehabilitacije nakon gležnjevanja.

Planinska fleksija

Gležanjska fleksija je smjer kretanja koji pokazuje vaše nožne prste daleko od vas. Kada krenete na plinsku papučicu u automobilu, obavljate plantarnu fleksiju. Ovo gibanje može postati ograničeno nakon iznenadnog gležnja ili nakon razdoblja imobilizacije nakon ozljede gležnja.

Evo kako možete poboljšati plantarnu fleksiju ROM u gležnju:

1. Gurnite noge naprijed od vas (držeći koljena ravno) pomicanjem gležnja. Nastavite dok se ne osjetite nelagodu ili više ne možete saviti noge prema naprijed.
2. Držite ovu poziciju 15 sekundi.
3. Vratite se u neutralni položaj.
4. Ponovite gornje korake još 10 puta.

Obavezno pratite simptome i zaustavite se ako osjetite intenzivnu bol.

dorsofleksija

Fleksija dorsifleksije je gibanje povlačenja prstiju i gležnja prema licu. Vaš prednji tibialis mišić pomaže dorsi flex vaše noge, a slabost ovdje može uzrokovati pad stopala. Čvrstoća u vašem tele također može ograničiti vašu fleksibilnost ROM-a.

Evo kako poboljšati ROM u fleksibilnost dorisa nakon ozljede gležnja:

1. Povucite nogu natrag prema sebi (držeći koljena ravno) pomicanjem gležnja. Nastavite dok ne osjetite nelagodu ili više ne možete povući stopalo natrag.
2. Držite ovu poziciju 15 sekundi.
3. Vratite se u neutralni položaj.
4. Ponovite gornje korake još 10 puta.

Inverzija

Većina zamora gležanja javljaju se kada se noga pretvori previše - kretanje zove inversion - i ligamenti na vanjskom dijelu gležnja su pretjerani ili rastrgani. Čak i tako, nakon razdoblja imobilizacije nakon iznenadnog gležnja ili fraktura gležnja, možda imate ograničenu ROM inverzije.

Evo jednostavnog načina za poboljšanje inverzne ROM-a:

1. Okreni nogu prema unutra. Nastavite dok ne osjetite nelagodu ili više ne možete okrenuti nogu prema unutra.
2. Držite ovu poziciju 15 sekundi.
3. Vratite se u neutralni položaj.
4. Ponovite gornje korake još 10 puta.

Ako osjetite oštru bol na vanjskoj strani gležnja, zaustavite vježbu; vi svibanj biti overstretching gležanj's lateral ligaments.

Everzijska

Eversion ROM je čin kretanja vaše noge prema van. Ponekad nakon razdoblja imobilizacije, vaš eversion ROM postaje ograničen. Evo kako ste vratili taj pokret:

1. Okrenite nogu prema van pomicanjem gležnja. Nastavite dok ne osjetite nelagodu ili više ne možete okrenuti nogu prema unutra.
2. Držite ovu poziciju 15 sekundi.
3. Vratite se u neutralni položaj.
4. Ponovite gornje korake još 10 puta.

Noge ROM-a vježbe prilično su jednostavne za napraviti, a nakon ozljede poput iznenadnog prijeloma, može se izvršiti dva do tri puta dnevno kako bi se vratila normalna pokretljivost gležnja.

Jednom kada se ROM gležnjaci poboljšaju, vaš PT će vjerojatno napredovati s rehabilitacijom vježbama jačanja gležnja , propriocepcijom , vježbanjem ravnoteže i pliometrijom da biste se vratili na 100% mobilnost.

Riječ od

Udaranje gležnja ili ozljeda može ograničiti vašu sposobnost normalnog hoda i sudjelovanje u vašem svakodnevnom radu ili rekreativnim aktivnostima. Ako imate ozljedu gležnjeve, obratite se svom liječniku i PT-u, a zatim započnite neke vježbe ROM-a za gležanj kako biste se brzo i sigurno vratili na normalnu aktivnost.

> Izvor:

> Doherty, C. et al. Oporavak od prvog vremenskog lateralnog neravnina gležnja i prediktora kronične nestabilnosti gležnja. Am J Sports Med: 2016; 44 (4): 995-1003.