Proteže se kako bi vam olakšali vaše trbušne probleme
Ako ste ikada imali simptome IBS-a , znate da plin, nadutost, zatvor i proljev nisu zabavni za rješavanje. Također znate da ćete pokušati nešto za upravljanje svojim simptomima.
Dobra vijest je da yoga izgleda kao relativno jednostavan način da prirodno pomaže u upravljanju simptomima , a iako se ne smije smatrati tretmanom za IBS, sigurno ne boli pokušavati yoge koji se navode kako bi olakšali simptome IBS-a. Da biste krenuli kod kuće, isprobajte sljedećih devet joga poza.
Alternativni koljeno do nosa
Kada se osjećate okomito, pogodite pod za alternativni koljeno na nosu, što je, prema Katrina Love Senn, međunarodni učitelj joge i autor, također poznat kao vjetar olakšavanja poza. "Pomaže u ublažavanju plinova i nadutosti, kao i jačanju i toniranju trbušnih mišića", kaže ona.
Srećom, to je jednostavna i dostupna vježba za gotovo svima. Lezi na leđima na vašem stolu, noge su produljene. Nacrtajte desni koljeno prema prsima i upotrijebite ruke kako biste je približili tijelu. Prije nego što otpustite nogu na pod i ponovite na drugoj strani, prijeđite nekoliko dubokih udisaja. Dovršite tri do pet istezanja po nozi.
Plovni brod
Da bi pobijedio nadimak tako uobičajen s IBS-om, brodska poza može vam pomoći. "Ova poza pomaže da se uključi u vašu jezgru, tonira i učvršćuje abdomen", kaže Alex Samet, Registrirani učitelj joge koji se specijalizirao za vinyasa yoga. "Ovo je savršena poza za uklanjanje trbuha."
Ako niste upoznati s pozi, Samet nudi sljedeće korake za ispravno postavljanje:
- Sjednite visoko s koljenima savijenim, noge ravne na tlu. Gurajte unatrag i prebacite svoju težinu tako da ste uravnoteženi na svojim "sit kostima", podignite noge s poda kao i vi.
- Donesite dlanove na stražnjicu bedra, podignite i otvorite se kroz prsa. Gurnite bedra u dlanove i podignite malo viši.
- Da biste igrali s ravnotežom, dovezite ruke uz tijelo u ovoj poziciji. Ako se nalazite kako se urušavate kroz donji dio leđa (povratak prema naprijed), vratite se na početni položaj.
- Da biste radili još više na ravnoteži, zadržite svoje noge zajedno i polako ih počnite ispravljati. Pazite da ne zaključavate koljena. Ako ne uspijete ispraviti noge bez gubljenja ravnoteže, nemojte se brinuti - zadržite koljena savijena
Duboko udahnite dok držite pozir, usredotočujući se na održavanje trbuha. Držite se koliko god možete s dobrim držanjem i ravnotežom, a zatim pustite noge do poda. Ponovite tri do pet puta.
Koljena do prsa
Koljena na prsima poza, također poznata kao "tuck poza", je još jedna velika mogućnost kada se osjećate napuhan ili gassy. "Ovo umirujuće poziranje cilja na područje trbuha i probavne organe, pomaže internom liječenju cijelog područja trbuha potičući vaš probavni sustav da se potpuno opusti i pusti", kaže Senn.
Lagano se naslonite na vašu podnicu, vaš natrag u kontakt s podom, opušteni vrat. Savijte oba koljena i privucite ih prema prsima, koristeći ruke kako biste koljena približili torzo. Dok ste još opušteni, duboko udahnite, a zatim dok izdahnate, zategnite trbuh i izvucite ramena s tla, sklupčavši glavu do koljena. Držite se za tri, a zatim otpustite glavu i ramena natrag na pod. Nastavite slijed tri do pet puta.
Široko-nagnut prema naprijed Bend C
Ako imate bolove u plinu zbog stresa, Samet sugerira široki nagnuti naprijed kao opciju za ublažavanje napetosti, dok "stisnete trbuh kako biste pomogli u kretanju stvari."
Da biste izvršili vježbu, podignite stopala širom no što se razlikuju od ramena, a prsti su vam pokazali malo prema van. Spustite prste zajedno iza leđa. Duboko udahnite kako biste se pripremili, a zatim, dok izdahnete, preklopite se od kukova i izvucite ruke iza sebe, koristeći njihov pokret kako biste vodu vodili bliže matici.
Uzmite nekoliko dubokih udisaja, pokušavajući otpuštati svoje tijelo bliže matu s svakim izlaskom, a onda kada ste spremni otpustiti pozir, udahnite, pritisnite kroz kugle vaših stopala i, kako kaže Samet, "nakupite se da stojite „. Shake it out, a zatim ponovite vježbu još dva puta.
Mačka-Cow Pose
Šarena mačka-kravlje je niz koji bi trebao biti ugrađen u samo svaku rutinu samozaštite. "Zajedno, ove dvije ritmičke yoga predstavljaju interno masažu cijelim putem probavnog sustava i kralježnice, pomažući i podržavajući zdravu i učinkovitu probavu", kaže Senn. Dakle, ako imate posla s IBS-om povezanim zatvorom, možda je vrijeme da pogodite palubu za malu rutinu mačkastog krava.
Započnite u stolu, tako da kleči na koljenima i rukama. Provjerite jesu li dlanovi poravnani pod ramenima, a koljena su pod bokovima. Udišite, pogledavajte prema stropu, pritiskajući dlanove dok otvorite prsa, istodobno pritiskajući kukove prema stropu, artikulirajući se kroz svoje kosti sjede. Ovo je kravlje poza.
Na svom sljedećem izdisaju, raširite ramena naprijed, opuštajući glavu između vaših ruku dok podupirete zdjelicu, zapravo se protežući kroz cijelu kralježnicu. Ovo je mačka poza.
Nastavite s izmjenom kravljeg i mačka poza sa svakim udisanjem i izdahom. Izvršite najmanje tri do pet slijeda.
Stalak za ramena
Ako imate IBS-D ili proljev, može vam biti korisno postavljanje ramena. "Pozadina gdje se abdomen okreće usporava pokret crijeva i potiče apsorpciju tekućine", kaže Samet.
To je pomalo napredniji pomak, pa ako ne možete izvesti stalak za ramena, pokušajte s lakoćom poza, s koljenima savijenim tijekom vježbe. Samet nudi ove savjete za ispravno izvršavanje vježbe:
- Naslonite se na leđa i savijte koljena, noge ravne na podu. Nježno nogom nognite nogama, ili ako ste početnik, podignite noge od poda tako da su vaše donje noge paralelne s tlom. Upotrijebite kormilar da biste gurnuli zdjelicu gore i daleko od poda dok podignete koljena prema glavi. Koristite svoje ruke ako trebate pomoći u vođenju kretanja.
- Donesite ruke na donji dio leđa, prstima pomičite prema gore, gornje ruke i laktove dodiruju tlo. U svom sljedećem udisanju pokušajte podići noge (zajedno, ili jednu po jednu), tako da se produže i okomito na tlo. Uzmi niz dubokih udisaja, a na svaki udah, pokušajte pomaknuti laktove bliže kako biste podupirali svoje nisko nazad dok podižete noge malo viši.
Kada ste spremni za oslobađanje poza, vratite se na plug ili lako plug, s nogama pada iza glave, a zatim polako i pažljivo baciti kukove natrag na pod, dopuštajući koljena i noge slijediti.
Cobra Pose
"Cobra poza proteže se sve do prednjih i stražnjih dijelova središta tijela, ublažava zatvor i crijevni plin", kaže Senn, dodajući: "Ima i prednosti za kralježnicu, trbušne i leđne mišiće, koje zajedno pomažu promicati zdravu probavu ".
Cobra je još jedna dostupna poza, prikladna za većinu pojedinaca. Lezite na trbuhu i stavite dlanove na tlo, samo ispod, ali usklađen s ramenima. Duboko udahnite, a dok udahnite, pritisnite kroz dlanove i koristite svoje mišiće jezgre da podignete ramena i prsa daleko od poda dok gledate prema naprijed. U svom izdisaju, lagano pustite, a na slijedeći udah, produljite se dok se dižeš. Cilj je ovdje stvarno koristiti svoje osnovne mišiće da biste pokrenuli i produbili pokret, umjesto da se oslanjate na vaše ruke, prsa ili ramena. Ponovite tri do pet puta.
Sjedište kralješnice
Prema Sametovom mišljenju, sjedeći spinalni twist (i stvarno, samo o bilo kakvoj okretnoj yogi pozi) pomaže u poticanju protoka krvi, smanjenju nadutosti i pomaganju u probavi. "Moj najdraži način da uđem u ovaj položaj je da počnem sjedeći položaj i krenemo u noge koje se suočavaju s kravatom, donoseći desni koljeno na vrh lijevog koljena, tako da su vam noge na suprotnim bokovima", kaže ona.
Jednom kad su noge u položaju okrenute prema krava, pritisnite desnu nogu dolje u zemlju izvan lijevog bedra, tako da se desni koljeno odmakne od tla, a zatim zakači lijevim lakom ispred svog desnog bedra i okrenite se da prođe kraj svoje desne strane rame. Ako se ovaj položaj osjeća dobro, držite pozira ovdje.
Ako želite produbiti položaj, Samet kaže da trebate donijeti lijevu lakat preko desnog koljena i spustiti lijevu ruku kroz desnu nogu. Dovedite desnu ruku iza tijela i stignite oko torza da biste shvatili svoju lijevu ruku. Sve to zvuči vrlo komplicirano, ali kada ga probate, vidjet ćete da je lakše nego što zvuči.
Svakim udahom, dirajte se kroz torzo kako biste pronašli duljinu, a sa svakim izdahom pokušajte se malo preokrenuti dok gledate preko desnog ramena. Nastavite s tri do pet dubokih udisaja prije nego što polako otpustite i ponovite vježbu na suprotnoj strani.
Dječji pijetao
Posljednje, ali sigurno ne manje važno, predstavlja divno dijete . Senn touts ovaj opuštajući položaj kao jedan koji povećava energiju kroz probavni sustav, u osnovi nudi opće pomoći za sve vaše IBS simptoma.
Kleknite na tlo i sjesti natrag na pete. Držite se koljena tako da, kada se nagnete prema naprijed, bedra pružaju meku masu za vaše probavne organe. Duboko udahnite, a dok izdahnete, preklopite se naprijed, dosezavši ruke nad glavom, jednostavno se opuštajući u pozi dok pokušavate pritisnuti kukove natrag u petama. Uzmi duge i spore udisaja i svakim izdahnjom pokušajte produbiti istezanje istezanjem rukama naprijed naprijed dok se nagnete čelo prema podu i vratite bokove natrag. Ostanite na ovom mjestu 30 do 60 sekundi.
> Izvori:
> Kuttner, L, et al. "Randomizirani pokušaj yoga za adolescente s sindromom iritabilnog crijeva." Pain Research & Management. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Yogic nasuprot konvencionalnom liječenju u predominantnom sindromu razdražljivog crijeva: dijagnoza randomiziranog kontrolnog stanja." Applied Physiology and Biofeedback, 2004; 19: 33.