Zdravstvene prednosti vježbanja su dalekosežne, od sprečavanja kardiovaskularnih bolesti, raka i demencije da vam pomažu u postizanju ili održavanju mršavljenja. Ali možda se pitate: kada jednom pogodite svoj cilj gubitka težine, koliko dnevne vježbe trebate zadržati tu težinu?
Osnovne smjernice za vježbanje
Većina nacionalnih i međunarodnih smjernica preporučuje najmanje 150 minuta vježbanja s umjerenim intenzitetom svaki tjedan.
To se može prevesti na 30 minuta vježbe s umjerenom intenzitetu pet puta tjedno, na primjer. Istraživanja su pokazala zdravstvene prednosti svakodnevne 30-ak minuta hoda: primjerice, u medicinskoj studiji medicinskih sestara, oni koji su hodali žustro ili na neki drugi način postigli srednju intenzivnu vježbu najmanje 30 minuta svaki dan imali su mali rizik od iznenadnih srčanu smrt tijekom 26 godina praćenja.
Što je vježba umjerena intenziteta? Tjelesne aktivnosti kao što su opće vrtlarstvo , brzi hodanje, plesanje plesnih dvorana i ekvivalent spadaju u kategoriju umjerene intenzivne vježbe.
Osim toga, prema Smjernicama za fizičku aktivnost za Amerikance iz američkog Ministarstva zdravstva i ljudskih službi (HHS), dobivanje najmanje jednog sata i 15 minuta intenzivnog vježbanja tjedno može zadovoljiti minimalnu količinu preporučene vježbe. Vježba s intenzivnim intenzitetom uključuje fizičke aktivnosti kao što su planinarenje uzbrdo, vožnja biciklom na ili iznad deset milja na sat, brzo plivanje, trčanje, tradicionalna aerobika i teška kopanja ili kopanje jarakova, među ostalima.
Ići dalje od osnova: održavanje mršavljenja
Imajte na umu da su gore navedene smjernice minimalno onakve kakve bi svatko tko je fizički sposoban redovito raditi, bez obzira na težinu ili indeks tjelesne mase (BMI). Međutim, za održavanje gubitka tjelesne mase, ne samo da je svakodnevna fizička aktivnost nužno, ali većina stručnjaka preporučuje najmanje 45 minuta vježbanja umjereno intenzivne tjelesne aktivnosti svaki dan samo kako bi se zaražene funte ponovno zadržale.
Nadalje, studije su pokazale da veće količine dnevne vježbe (od 45 minuta ili duže) povećavaju veličinu gubitka težine i održavanja težine.
Imajte na umu, međutim, da vježba sama neće biti dovoljna za održavanje mršavljenja, ako zdrave prehrambene promjene također nisu napravljeni i zadržani. U uredništvu britanskog časopisa Sports Medicine u travnju 2015., istraživači su tvrdili da samostalno vježbanje - bez obzira koliko je dobro za sprečavanje kardiovaskularnih bolesti , dijabetesa tipa 2, nekih vrsta raka, pa čak i demencije - nije dovoljno za liječenje ili prevenciju pretilosti ili za prevladavanje štetu nastalih lošom prehranom.
Uzmi kućnu poruku
Poruka za preuzimanje ovdje je jasna: vježbe i prehrana idu ruku pod ruku. Sveobuhvatno zdravlje ne može se održavati ako je netko prisutan bez drugog. Da biste zadržali težinu, držite se dobrih prehrambenih promjena koje su vas dovele tamo i nastavite vježbati svaki dan barem 45 minuta, ako ne i duže.
izvori:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Pridržavanje niskog rizika, zdravog načina života i rizika od iznenadne srčane smrti među ženama. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ, i sur. Uloga vježbe za gubitak težine i održavanje. Best Pract. Clin. Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Uredništvo: vrijeme je da popričamo mit o tjelesnoj neaktivnosti i pretilosti: ne možete nadvladati lošu prehranu. Br J Sports Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Smjernice tjelesne aktivnosti za Amerikance. Odjel za zdravstvo i ljudske usluge Sjedinjenih Država. Pristup je dostupan na mreži na http://www.health.gov/PAGuidelines/ 12. lipnja 2014.
Robertson C, Avenell A, Stewart F, i sur. Klinička učinkovitost gubitaka težine i intervencija za održavanje težine muškaraca: sustavni pregled randomiziranih kontroliranih pokusa za muškarce (The ROMEO Project). Am J Mens Health 2015 30. lipnja.