DASH dijeta može donijeti više od samo krvnog tlaka
Ako vi ili voljena osoba ima visok krvni pritisak , vjerojatno ste čuli za DASH dijetu. DASH znači Dietary Approaches to Stop hipertenzija, pa ima smisla da je snižavanje visokog krvnog tlaka glavna namjera.
No, DASH dijeta može učiniti više nego samo snižavanje krvnog tlaka: studije su pokazale da je učinkovito za gubitak težine, sprečavanje i upravljanje dijabetesom i snižavanje visine razina kolesterola .
Što je DASH dijeta?
DASH dijeta , koju je razvila National Institutes of Health (NIH), je dijeta koja kontrolira kaloriju koja zahtijeva puno voća i povrća, kao i dnevne obroke cjelovitih žitarica, mliječnih i mršavih sirovih masti i ograničenih količina slatkiša i masnoća.
Određeni broj posluživanja ovisi o tome koliko kalorija težite za svaki dan. Ovdje su opći rasponi dnevnih obroka u ovom planu prehrane:
- Voće: 4 do 5
- Povrće: 4 do 5
- Mliječni proizvodi: 2 do 3 niske masnoće ili bez masnoće
- Žitarice: 7 do 8 (barem polovica bi trebala biti cjelovita zrna)
- Meso / riba: 2 (mršav meso, perad bez kože, riba)
- Masti / ulja: 2 do 3
- Grah / orasi / sjemenke: 4 do 5 (tjedno)
- Slatkiši: 2 - 4 (tjedno)
Cilj je, prema NIH-u, ograničiti unos natrija, zasićenih masnoća, ukupne masti i ugljikohidrata sa sljedećim kapama:
- Natrij: 2.300 miligrama (ili 1.500 mg ovisno o vašim zdravstvenim potrebama, niža razina se preporučuje za osobe s visokom rizikom za hipertenziju)
- Zasićena masnoća : 6%
- Ukupna masnoća: 27%
- Ugljikohidrat: 55%
Kolesterol i DASH
Mnoge su studije pokazale da je dijeta DASH učinkovita u smanjenju krvnog tlaka. Zapravo, NIH kaže da prehrana može smanjiti krvni tlak u samo 14 dana.
Osim poboljšanja krvnog tlaka, DASH dijeta je također učinkovita u pomaganju ljudima da izgube težinu i snižavaju trigliceride i VLDL ( lipoproteine vrlo niske gustoće ).
Američka novinska i svjetska izvješća rangiraju DASH dijetu kao najbolju prehranu već nekoliko godina zaredom.
Nekoliko komponenti DASH dijete povezano je s poboljšanom razinom kolesterola: dobivanje puno vlakana - u ovom slučaju od voća i povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i graha; jesti ribu i nemasno rezanje mesa; ograničavajući slatkiše i rafinirane ugljikohidrate.
Zanimljivo je da je studija iz 2015. godine uspoređivala višu masnu verziju DASH dijete s redovitom DASH dijetom i ustanovila da, dok su obje inačice poboljšale LDL i ukupni kolesterol, povećana masnoća povećala je i HDL ("dobar" kolesterol).
Početak rada
Prije početka DASH dijete ili drugih promjena u prehrani, obratite se svom liječniku. On ili ona bi trebala pogledati vaše kolesterolske brojeve i procijeniti mogu li dijetalne promjene napraviti razliku za vas.
I zapamtite, male promjene mogu napraviti razliku. Ako niste spremni potpuno zaroniti u DASH dijetu, pokušajte napraviti jednu ili dvije izmjene (kao što je povećanje unosa voća i povrća dodavanjem komada voća ili posluživanja povrća na svaki vaš obrok i zalogaje) ,
izvori:
Azadbakht, L., P. Mirmiran, A. Esmaillzadeh, T. Azizi i F. Azizi. "Korisni učinci prehrambenih pristupa zaustaviti plan prehrane hipertenzije na značajkama metaboličkog sindroma". Dijabetes Care. 28 (2005): 2823-31.
Fung, TT, SE Chiuve, ML McCullough, KM Rexrode, G. Logroscino i FB Hu. "Pridržavanje DASH-stila i rizika koronarne bolesti srca i moždanog udara kod žena". Arhiva unutarnje medicine. 168: 7 (2008): 713-20.
Miller, ER, TP Erlinger i LJ Appel. "Učinci makronutrijenata na krvni tlak i lipide: Pregled DASH i OmniHeart suđenja." Izvješća o aktualnim aterosklerozama . 8: 6 (2006): 460-65.
Obarzanek, E., FM Sacks, WM Vollmer, GA Bray, ER Miller, P. Lin, NM Karanjal, M. Most-Windhauser, TJ Moore, JF Swain, CW. Bales i MA Proscha. "Učinci na krvni lipide krvnog tlaka - smanjenje dijete: dijetetski pristupi za zaustavljanje hipertenzije (DASH) suđenje". American Journal of Clinical Nutrition. 74: 1 (2001): 80-89.
Thorning, TK. Dijeta s visokim masnim sirom, visokim masnim tijelom ili ugljikohidratima na markere kardiovaskularnih rizika u žena u postmenopauzi s prekomjernom težinom: randomizirano krivulje. American Journal of Clinical Nutrition, September 2015; 102 (3): 573-81.
"Vaš vodič za snižavanje krvnog tlaka s DASH-om". Nhlbi.nih.gov. 2006. Nacionalni institut za liječenje srca i krvi. 27. kolovoza 2008.