Posluživanje s dobrim mehanikom tijela

by Anne Asher, CPT

Čuvanje vašeg doma živog i urednog može biti izazov kada imate kronični nisko-leđa problem. Uz strategije zdravog razuma kao što je čisto što prije i organizirate svoje alate ispred vremena, dobivanje hvataljke za dobru mehaniku tijela može vam pomoći u upravljanju redovitom odgovornošću - bez da se vratite simptomi boli.

U tu svrhu uzmimo šest zajedničkih kućanskih poslova i razumijemo kako ih izvodimo na način koji će vam se svidjeti.

Međutim, prije nego što radimo, trebate znati da primjena sljedećih savjeta zahtijeva spremnost na vašoj strani da postane svjesna jedinstvenog načina na koji radite svaki pojedini zadatak. Problemi vezani za stambeno zbrinjavanje obično se događaju jer ne uzimamo malu količinu vremena potrebnog za razmišljanje o tome kako mi to činimo. To mora promijeniti ako ćete štititi leđa od ozljeda, boli (kao što je išijasova bol) ili ponovne ozljede.

Je li to? U redu, krenimo.

usisavanje

Mislite da je " slouching " ograničen samo na stajanje i sjedenje? Razmisli još jednom. Usisavanje je jedna od onih stvari koje mogu brzo dovesti do uobičajenog savijanja položaja u leđima. Ovo nije posebno dobro za zdravlje kralježnice; spuštanje u niskim leđima - bilo da je to s pozicije koju držite za dugotrajno razdoblje, ili aktivnost, kao što je usisavanje, koje zahtijeva ponavljanje - može dovesti do problema s vašim međustoničnim diskovima .

Druga stvar koju ljudi pokušavaju učiniti je vakuum s iznimno ravnim leđima. Baš kao i sklonost spuštanju, čuvajući kralježnicu krutom prekomjerno produženom, dok usisavanje potencijalno šteti. U ovom slučaju, ipak, to može iritirati probleme povezane s artritisom kralježnice . Ili, može pojačati vašu normalnu krivulju niskog leđa , što zauzvrat može dovesti do dodatnih čvrstih (i bolnih) leđnih mišića .

Možete ići oko usisavanja s dobrom mehanikom tijela na jedan od dva načina. (Prebacivanje između dva u različito vrijeme savršeno je u redu, a zapravo se preporučuje.)

Prva strategija je zaposliti malu poziciju koja ostaje u zoni bez boli. Drugim riječima, nemojte produžiti svoj iskorak izvan svoje fizičke zone udobnosti. Samo ne vrijedi rizik. Za ovu metodu, sve što trebate učiniti jest postaviti jednu nogu ispred druge male udaljenosti. (Stajalište je slično načinu na koji se natjecatelji smještaju.) To će vam omogućiti pomicanje naprijed i natrag tijekom postupka usisavanja, a ne savijanje ili zaokretanje (tj. Spuštanje) na kralježnici.

Ako imate sakralne zglobne probleme, vjerojatno ćete pronaći naprijed postavljanje jedne od vaših nogu (tj. Desno ili lijevo) da budete udobniji od naprijed postavljanja drugog. Nemojte raditi u boli. Koristite stranu koja se osjeća ugodno, i držite se toga.

Osim toga, prebacivanje nogu i / ili ruku s vremena na vrijeme može vam pomoći izbjeći zamor mišića ili izazivanje ozljede.

Dva druga savjeta za strategiju utrke: Stavite svoju ne-usisnu ruku na bedro koja je ispred kako bi vam pomogla da uzmete težinu i pritisak s leđa. Drugo, pokušajte zadržati zdjelicu u razini položaja dok radite.

Druga strategija, ako se možete ustati i spustiti s poda bez mnogo problema, je da se vakuumom kleči na koljenima. (Razmislite o prijedlogu za brak.) To vam donosi središte mase bliže podu, čime se smanjuje stupanj vašeg tijela da se bavi sila gravitacije. Klečeći tijekom usisavanja također može spriječiti zaokruživanje na kralježnici, što je varijacija slouchinga o kojem smo govorili gore.

Prašina i poliranje

Kada uklanjate prašinu i polirajte namještaj, uzmite teret s leđa podupirajući vašu neaktivnu ruku na stavci koju očistite. Alternativno, možete postaviti tu ruku na bedro.

Pravo rublja

Neka se suoči s njim - rublje može biti opterećenje! To je vrlo lako pretjerivati stvari s tim zadatkom za kućanstvo.

Ako je moguće, prekidajte opterećenja koje morate podići ili nositi u male snopove koji se ne vagaju mnogo. Vjerojatno ćete imati više opterećenja koja će se nositi s tim putem, ali sveukupna je strategija manje vjerojatno da će uvrijediti vašu kralježnicu.

Kao i kod usisavanja, pokušajte izbjeći ekstremne dijelove u položaju kralježnice. Drugim riječima, nemojte se zaokruživati u kralježnici, niti ga držati čvrsto i prevelikim. Poznati slogan "podizanje s nogama, a ne leđa" je onaj koji će vam dobro poslužiti; to je temelj dobre mehanike tijela.

Dakle, ako imate puno pranja za napraviti, pridržavajte se ovog savjeta bez neuspjeha; u suprotnom, diskovi mogu biti ugroženi. Jedini drugi način na koji znamo pokupiti punu košaru za pranje je okretanje u kralježnici, a kao što ste vjerojatno okupili, to je ne-ne.

Tweaks koje možete napraviti u osnovnoj strategiji "podizanje s nogom, a ne leđa" uključuju stavljanje košarice za pranje rublja na stol ili stolicu koja je po mogućnosti ista visina kao i perilica ili sušilica. To će minimizirati koliko ćete savijanja morati ispuniti košaru.

I kao što je slučaj s usisavanjem i prašenjem, podignite pritisak s leđa pomoću jedne strane za učitavanje perilice, sušilice ili košare za pranje rublja dok koristite drugu kako biste se spremili na neki od uređaja.

Učinite jelo

Svatko ima svoje omiljene i najmanje omiljene kućanske poslove.

Jedan od načina da se spriječi ozljeda i / ili ublažavanje boli tijekom pranja su koristiti malu korak stolicu ili kutiju. Stavite je u ormar ispod sudopera i odvojite jednu nogu.

Ova strategija može osobito dobro djelovati ako imate sakralni zglobni problem, pogotovo ako je stopalo na boli bez boli ona koju stavite na kutiju ili stolicu. (Drugim riječima, kao i kod usisavanja, pazite na to da vaš položaj nogu smanjuje bol i nelagodu, i to ne uzrokuje.)

Korištenje okvira ili stolice na ovaj način može pomoći i sa stabilnošću jezgre. Stabilnost jezgre jedan je od najboljih načina, općenito, kako bi se spriječile ozljede i zadržali bol u leđima. I može raditi iu kuhinji. Evo zašto.

Prvo, okvir se nalazi neposredno ispod sudopera, što znači da ćete se morati čvrsto pozicionirati na šalteru. To vam daje mala stabilnost tijela tijekom aktivnosti. Drugo, da biste koristili kutiju ili stolicu, bit ćete ugovaranje mišića zdjelice i kuka koji će zauzvrat vjerojatno ojačati vašu jezgru.

Usput, radiš jela dijeli ključnu mehaniku tijela s drugim kućanskim poslovima. Njih dvojica su na umu pranje zidova i glačanje. Zato upotrijebite savjete u ovom odjeljku za te zadatke.

Međutim, uz pranje i glačanje rubova, imate dodatnu prednost. Većinom možete raditi samo s jednom rukom. To vam omogućuje da postavite drugu ruku na ploču ili zid da biste poduzeli pritisak s leđa.

Pospremiti krevet

Izrada kreveta uključuje savijanje, dostizanje i pritisak. Opet, važno je da se ne probijate kroz kralježnicu niti radite s pretjerano ravnom ili krutom kralježnicom. Pratite napetost leđa i položaj i prilagodite prema potrebi.

Ako se postavite na krevet, moći ćete koristiti krevet za podršku i stabilnu poziciju. Zatim upotrijebite jednu ruku da podignete svoju težinu dok dosegnete i radite s drugom rukom. Redovito se prebacujte, osim ako to ne uzrokuje bol. (Možda imate sacroilijalni zglob ili neki drugi problem koji utječe na jednu stranu više od druge.)

Ako imate dosta put do preko kreveta, možete poduprijeti jedan koljeno na jastuku na površini kreveta.

Čišćenje i racing

Mnogi ljudi prolaze i rakeju s kralježnicom. Ali ova strategija - ili nedostatak istih - može biti kontraproduktivno na vaše zdravlje.

Umjesto da pretjerano uključujete leđa u svoj brišući i rasing, razmislite o korištenju vaših ruku i nogu. Ideja je doprijeti i povucati metlu s rukama i, umjesto da se okrenete da biste se upoznali sa svim smjerovima gdje se prljavština može naći, raditi s nogom ispred druge. Kada trebate mijenjati upute, zakrećite se na leđima, zadržavajući prtljažnik opuštenu. Ako ste ikada učinili tai chi, taj potez možda zvuči poznato.

Ili, razmislite o preokretu cijelog tijela u nove smjernice uzimajući male korake.

Obje metode - uzimanje malih koraka oko ili zakretanje na stražnjoj nozi kako biste promijenili smjer vašeg debla i ruku - uštedite puno trošenja i habanja. Obje su izvrsne strategije. Zašto? Budući da je istodobno uvijanje i savijanje poznati čimbenik rizika za hernijacijski disk.

Evo nekoliko prilagodbi koje možete dodati novoj metodi za brišući i rasiranje.

Izbrišite ili grebite oko 1 do 2 noge ispred sebe kako biste izbjegli prekapčanje i naprezanje.
Držite kralježnicu u dugoj, fleksibilnoj, ali neprekinutoj liniji. Drugim riječima, glava, ramena, rebra, zdjelica, koljena i noge moraju se uvijek suočavati u istom smjeru i svi bi trebali biti uravnoteženi vertikalno jedan prema drugome. (Kao što je gore objašnjeno, to će vjerojatno značiti da ćete morati promijeniti smjera ili zakretanjem na stražnjoj nozi ili pomicanjem cijelog tijela oko malih koraka.)
Razmotriti ergonomski dizajniranu metlu ili grablje; to će vjerojatno biti onaj koji ima zavoj u stablu kako bi vam pomogao izbjeći savijanje u kralježnici.