Zamijenite istezanje pokretljivosti cijelog tijela
Svaki program vježbanja, bilo da se radi o poboljšanju sportske izvedbe, općoj kondiciji ili zbog fizičke terapije, treba uključivati tri vrste treninga. To su kardiorespiratorni, otpor koji možete shvatiti kao trening snage i fleksibilnosti, koji se ovih dana sve više i više govori kao trening mobilnosti. Prema američkom vijeću o vježbi, učinkovit program fitness treba sve tri elemente.
I sva tri igraju ulogu u sprječavanju i upravljanju boli u leđima.
Vježba i bol
Možda nećete automatski povezati aerobnu tjelovježbu sa smanjenjem bolova u leđima, ali udruga je tu. Meta-analiza 2015. objavljena u American Journal of Physical Medicine Rehabilitation pogledala je osam studija koje su se usredotočile na učinke ove vrste fitness treninga na rezultatima na brojnim cijenjenim anketama bolesnika s bolešću i invaliditetom. Istraživači su otkrili da je aerobna tjelovježba doista pomogla smanjiti kroničnu bol u donjem dijelu leđa i povezanu invalidnost.
Jačanje mišića jezgre, leđa i kuka može vam pomoći u podržavanju vašeg položaja u zdravom poretku i kao takav može pružiti temelj za izbjegavanje ozljeda, ponovne ozljede i boli vezanih uz neuravnotežene mišiće koji okružuju vaše zglobove. Pogledajte ovu informativnu stranicu za neke ideje o tome što učiniti.
Kada govorimo o fleksibilnosti, u biti, govorimo o zajedničkom rasponu gibanja.
Zajednički raspon gibanja mjeri stupanj kretanja u svim mogućim smjerovima za određeni spoj. Točni pokreti bit će različiti po zajedničkoj osnovi. Ove varijacije mogu ovisiti o broju stvari, uključujući vrstu veze, drugim riječima, dizajn i konstrukciju, plus vašu dob, spol i više.
Iako je zglob, na primjer, ramena, svibanj biti izgrađen za puno pokreta, često uske mišiće, prisutnost ožiljak tkiva ili drugih čimbenika će ograničiti koliko raspon kretanja, a time i fleksibilnost, možete učinkovito pokazati. Smatrate se fleksibilnim kada imate dostupnu punu količinu, ili barem većinu, kretanja za koju je izgrađen određeni spoj.
No većina odraslih osoba nema preveliku fleksibilnost zajednice. Za njih, redovito uključivanje treninga za mobilnost kao dio svakog treninga, može ići dug put prema prevladavanju boli i invalidnosti.
Stretching, Fascia i SMR za cjelokupni razvoj mobilnosti tijela
Jedan od načina da se ovo postigne jest da se protežu. Dugo vremena, istezanje pojedinih mišićnih skupina nakon vježbanja bila je najčešće preporučena strategija. No, kako su se desetljeća razvijala, a učinjeno je više istraživanja, nisu samo identificirane i preporučene tehnike istezanja mišića, već je cijeli koncept fleksibilnosti počeo prelaziti u model mobilnosti cijelog tijela. Ovih dana trening mobilnosti ponekad se odnosi na opuštanje mišića, dok je u drugim vremenima riječ o oslobađanju fascia, mrežastog pokrivača koji okružuje i utkane u gotovo svaku od vaših tijela, od kostiju i mišića do organa i žlijezda.
I to je mjesto gdje se pojavljuju tehnike oslobađanja samofacijalnih (SMR). Samousofasijske tehnike oslobađanja su stvari koje možete sami napraviti da bi mijenjale obloge oko mišića i drugih mekih tkiva.
Zašto biste željeli napraviti te promjene? Mnogi ljudi tvrde da oslobađaju bol, poboljšavaju držanje i razvijaju veću mobilnost.
SMR tehnike izvode skalu od pjenastog valjanja do ležanja na teniskim loptama, lopticama za golf, kuglicama za lijekove i čudnim gadcima koji su dostupni na nekim fitinzima.
Tehnike samozavaravanja (Myofascial Release, SMR) za vrat, ramena i gornji dio leđa
Mnogo je pisano o pjenom valjanje za kukove, telad, nisko leđa, pa čak i noge.
Ali ako je vaš vrat napet, vaš gornji dio leđa boli ili rame ne prilično "objesiti" pravo, možete imati koristi od self-myofascial oslobađanje sjednici koja cilja gornji dio tijela.
Ako vas to opisuje, a vi ste igra za alternativni način za povećanje fleksibilnosti, SMR vježbe u nastavku su lako slijediti. Sve što trebate je pjenasti valjak i teniska loptica ili dva.
SMR za Rhomboid mišiće
Jeste li se ikada osjećali kao mišići gornjih leđa - oni koji su smješteni između lopatica i vaših kralježaka su vani i čvrsto zategnuti? Ako je tako, možete imati koristi od SMR-a vašim mišićima s romboidom. Vaši romboidi povezuju oštricu ramena na kralježnicu i igraju ulogu u kyphosis ili zaobljeni gornji dio leđa . Ponekad se ti mišići čvrsto približavaju jer su slabi, a ponekad se zategnu zbog neravnoteže mišića oko zglobova koji rade na ramenu, vratu, ruku i / ili glavi. I kombinacija je moguća.
Romboidi se također spajaju s još jednim važnim mišićjem za držanje, nazvanim levator scapula, tako da kada učinite SMR na svojim romboidima, vjerojatno ćete i neizravno utjecati na ovaj mišić.
Čvrsti mišići mogu zamijeniti način na koji se lopatice na leđima nalaze na gornjem leđima, što zauzvrat može dovesti do ograničene mobilnosti ramena, boli i / ili rotiranja plastične manžete.
Da biste radili nad svojim romboidima, možete koristiti bilo pjenu valjak ili tenisku lopticu. Ako koristite valjak za pjenu, jednostavno leći na valjak, koji bi trebao biti postavljen po duljini ispod vaše kralježnice. Prekrižite ruke ispred njih, lagano ih zakačite u laktove, tako da svaka ruka dotakne suprotno rame. Ova pozicija pomaže u pomicanju noža na ramenu, daleko od kralježnice. Opustite se i udahnite nekoliko minuta.
Možete dodati neke kretnje u početno postavljanje valjkom na valjku valjka. Započnite na unutarnjem rubu jedne lopatice i okrenite prema kralježnici, a zatim natrag. Držite disanje tijekom kretanja.
Nakon otprilike 15-30 sekundi valjanja, prebacujte strane.
Za specifičnije ciljanje mišića romboida, pokušajte aktivirati valjanje pomoću teniske lopte umjesto valjka za pjenu.
Teniske kugle za svoje sub-occipitalne mišiće
Mnogi ljudi imaju ono što je poznato kao držanje naprijed u glavi, gdje je tijekom vremena položaj glave prošao naprijed. Ovo manje od idealnog stava stavlja se često kao odgovor na kyphosis i zaokruživanje gornjeg dijela leđa.
Napredno držanje glave može biti posljedica dugog vremena sjedenja na računalu i osobito interakcije s ekranom. Može doći i iz sjedećih zanimanja kao što je vožnja kamionima. Postoji i više uzroka, primjerice, rutinski prilagodba glave i vrata kako bi se smjestili na izvanrednu visinu.
Čak i mali izlaz iz vaše glave iz vašeg vrata može ojačati mišiće i druga meka tkiva. Da biste to riješili, s vremena na vrijeme možete razmisliti o iskustvu s loptom tenisa. Evo što učiniti:
- Lezite na leđima s koljenima savijenim i noge ravne na podu. Stavite ruke na stranu ili prekrižite ispred vas, kao što ste učinili s romboidnom vježbom. Neka vaša udobnost bude vaš vodič pri odlučivanju o položaju za vaše ruke.
- Udahni ili dva, opustite se i naselite se u pod.
- Stavite tenisku kuglu na kost na dnu lubanje u leđa. Pronađite "točku" gdje možete osjetiti da se nešto događa ili se mijenja u mekom tkivu ispod lopte, ali gdje nije previše za vas da se uključite. Provedite nekoliko trenutaka opuštajući se i disanje teniskom loptom na tom mjestu. Ponovite na drugoj strani.
I riječ o mjestu: Područje za postavljanje teniske kugle nazivamo dno vaše lubanje, također poznato kao vaša okcipitalna kost. Skupina mišića poznata kao podokusci pričvršćuje se ovdje i može se vrlo zbijati kada se glava ne poravna s vratom.
Još jedan mišić koji ćete sigurno dobiti "sa svojim teniskim loptama je semispinalis capitus. Ovaj mišić pomaže da normalna cervikalna krivulja ostane netaknuta, a kao podokval, pomaže vam da vratite glavu. Također je odgovoran za naginjanje glave na stranu. Poput sub-occipita, semispinalis capitus mišića pričvršćuje se na dnu lubanje.
Da biste svoje iskustvo s teniskim kuglicama pod lubanjom učinili praktičnijim i ugodnijim, možete izgraditi vlastiti SMR uređaj. To je stvarno jednostavno.
Jednostavno stavite dvije teniske loptice u čarapu, a položaj ispod dna lubanje, s jednom teniskom lopticom na obje strane vrata. Korištenje vašeg SMR uređaja vjerojatno će vam dati stabilnije iskustvo u cjelini, što može dodatno olakšati ciljane mišiće.
Poboljšajte svoju mobilnost trbušne moždine s SMR
Torakalna kralježnica , koja odgovara i nudi spojne točke na rebra, u dobroj je poziciji pružiti podršku vašem vratu, ramenu i težini glave. Ovaj položaj također omogućava da gornji dio leđa pomaže u sprječavanju i upravljanju ozljedama.
Zbog toga, zašto ne iskoristiti sposobnost platformiranja torakalne kralježnice vraćanjem bilo kakve izgubljene mobilnosti koja se mogla dogoditi na ovom području? Ako ste poput mnogih ljudi, uske mišiće u torakalnoj kralježnici ograničavaju brojne kretnje, naime vašu sposobnost twistiranja, naginjanja, savijanja i širenja. Valjanje pjene je osobito dobar SMR alat za ublažavanje napetosti u mišićima koji normalno pomažu tim pokretima.
Naslonite se na leđa, s pjenastim valjkom postavljenim poprečno i vodoravno na razini donjih savjeta lopatica. Savijte koljena i stavite noge ravno na pod. Uzmi duboke udisaj i opusti se!
Kada biste trebali-i ne biste trebali-pokušati s pjenom Rolling i druge SMR tehnike
Iako je SMR vrlo popularan iu fitness svijetu iu terapijskim krugovima, postoje slučajevi kada to nije prikladna praksa. Ako ste nedavno pretrpjeli ozljedu ili imate postojeće stanje kroničnog bola kao što je fibromijalgija, pjenjenje, penje na teniske loptice i slično, možda vam neće biti. Najbolji način za sigurno znanje jest da razgovarate sa svojim kvalificiranim licenciranim zdravstvenim stručnjakom - bilo svojim liječnikom ili fizioterapeutom. Ostali razlozi za ostanak od SMR-a uključuju i koštane zglobove i / ili probleme cirkulacije. Ponovno pitajte svog liječnika ili PT za smjernice ako niste sigurni.
No, ako ste poništeni za valjanje pjene, to može biti odličan način za smanjivanje ožiljnog tkiva od prošlih ozljeda ili operacija, smirivanje preaktivanih mišića, poboljšanje položaja i, naravno, poboljšanje fleksibilnosti i povećanje mobilnosti cijelog tijela.
> Izvori:
> Dugo, A. Elementi učinkovitog programa vježbanja. Američko vijeće na web stranici vježbi. Siječanj 2016.
> Meng, X., et. dr. Učinkovitost aerobne vježbe za liječenje kronične bolove u leđima: meta-analiza. Am J Phys Med Rehabil. Svibanj 2015.
> Robertson, M. Self-Myofascial Release: svrha, metode i tehnike. Robertson sustavi obuke. 2008.