Pomaže li ili boli?
Trening s utezima, koja uključuje korištenje utega tijekom vježbanja, može pomoći osobi koja ojačava mišiće, uključujući one koji okružuju zglobove . Jaki mišići pomažu stabilizirati zglobove. Dok to ima smisla i zvuči kao nešto što svi trebamo raditi, je li trening s utezima prikladan za osobe s osteoartritisom ?
Prije nego što krenemo naprijed da bismo odgovorili na to pitanje, neka se riješi terminologija koja se često koristi naizmjenično.
Trening snage, trening s utezima i vježbanje otpora - jesu li isti i isti? Zapravo, trening snage je širi pojam koji obuhvaća druga dva. Trening snage se odnosi na svaku vježbu koja koristi neki oblik otpornosti za jačanje mišića. Otpor spaja skeletne mišiće na ugovore. Otpornost se može stvoriti pomoću strojeva za težinu, ručnih utega, otpornih traka (npr. Therabands) i otpornih kuglica. Otpor se može stvoriti i vlastitim tijelom.
Osobe s osteoartritisom, kao i druge vrste artritisa , odavno se potiču na nastavak kretanja i sudjelovanja u redovitoj tjelesnoj aktivnosti ili tjelovježbi . Prvenstveno je vježba s niskim utjecajima i vježbe u rasponu kretanja naglašena za osobe s artritisom. To je upravo izvor konfuzije. Ako se otpornost na tjelesnu težinu dodaje režimu vježbanja, boluje li se više od nekoga tko ima osteoartritis?
Prema riječima dr. Mehmeta Oz:
Možete podignuti težine i napraviti bodybuilding ako imate jedan ili više zglobova s osteoartritisom, ali morate biti vrlo pažljivi. Ako bilo koji dio vašeg rada uzrokuje bol u zahvaćenim zglobovima, zaustavite se. Možda ćete morati prestati raditi neke vježbe ili ih učiniti lakšim težinama ili manje ponavljanja. Ostati aktivni i fizički prilagođeni pomažu u upravljanju osteoartritisom, ali nastavak liječenja boli nije dobra ideja. Možete izliječiti osteoartritiju ozlijedivši zglob.
Što kažu studije o treniranju i osteoartritisu
Izvršena je i objavljena meta-analiza osam randomiziranih kontroliranih pokusa za progresivnu obuku otpornosti na otpornost starijih osoba s osteoartritisom i objavljenih u klinikama u geriatrijskoj medicini. Usredotočivanje na starije ljude je značajno jer im je često pogođena slabost mišića, kao i osteoartritis.
Snaga vršnog mišića normalno se javlja u vašoj sredini 20-ih godina, a održava se u vašim 60-ima. No, snaga se smanjuje i kada ste stari 80 godina, vaša je snaga oko pola normalne mlade osobe. Gubitak mišićne mase i snage koji se javlja s godinama naziva se sarkopenija. I slabost mišića je uobičajena kod osteoartritisa, posebno kod ekstenzora koljena. Debljina mišića koja se javlja s osteoartritisom povezana je s povećanim povećanim rizikom od funkcionalnih ograničenja i invaliditeta. Utvrđeno je da je snaga mišića, posebno snaga ekstenzora koljena, zaštitna od razvoja funkcionalnih ograničenja kod osoba s osteoartritisom.
Prema meta-analizi, također je utvrđeno da se kod starijih odraslih osoba, čak i kod vrlo naprednih dobi, moć mišića može poboljšati progresivnim programom treninga jakosti preopterećenja.
Trening snage može poboljšati brzinu hodanja , sposobnost da se usponi s stolca i druge dnevne aktivnosti . Djelovanje treninga snage na funkciju i invaliditet bilo je očito, kao i smanjenje boli. Kada je učinak vježbanja snage na funkciju uspoređen između starijih osoba s osteoartritisom i onih koji nisu imali bolest, pronađen je mali funkcionalni učinak kod onih bez osteoartritisa u usporedbi s umjerenim funkcionalnim učinkom kod osoba s osteoartritisom.
Odgovarajuća razina tjelesne mase za osobe s osteoartritisom
Treba imati na umu da vježbanje snage, ako je prekomjerno, može naglasiti zglobove na koje utječe osteoartritis, eventualno povećanje boli i smanjenje funkcije.
Trebalo bi biti rasprave o najprikladnijoj razini treninga snage, osobito treninga na težini, za osobe s osteoartritisom. Prije početka programa treninga težine, ako imate osteoartritis, trebali biste:
- Raspravite s treninzima za trening s utezima kod svog liječnika kako biste postali svjesni mogućih prednosti i rizika
- Posavjetujte se s fizičkim terapeutom o treningu s težinom s osteoartritisom. Dobit ćete fizičku terapiju uputnicu od svog liječnika. Terapeut tada može procijeniti i dati preporuke prilagođene za vas.
- Potražite nadziran program treniranja s utezima u teretani s osobnim trenerom ili u klinici za fizikalnu terapiju s terapeutom. Nadzirana postavka je optimalnija u usporedbi s kućnim programom, osobito u početku. Čini se da postoji veća predanost i pridržavanje nadziranog okruženja.
- Budite svjesni potencijalnog učinka vaših lijekova. Ako uzmete analgetske lijekove , na primjer, može se prikriti bol, a nesvjesno ćete gurnuti svoje granice, riskirate li ozljede ili će vam se simptomi osteoartritisa pogoršati.
Dok se pripremate za sudjelovanje u programu treninga težine, trebali biste:
- Zagrijte dok počinjete! Također vježbajte vježbe laganja.
- Koristite lake težine, posebno u početku, budući da upoznate pravilnu tehniku. Povećajte težinu u malim koracima kada smatrate da je trenutna razina postala previše lako.
- Održavajte ispravno poravnavanje tijela tijekom treninga na težini - još jedan razlog koji podržava nadzor. Pravilno poravnanje pomaže smanjiti pritisak na zglobove.
- Radite suprotne skupine mišića kako biste postigli ravnotežu. Kada postoji ravnoteža između mišićnih skupina, poboljšava se stabilnost zglobova.
- Razmislite o nošenju ortopedskih štitnika ili nosača na zahvaćene zglobove. Međutim, remenje dizalice nije preporučljivo za osobe s osteoartritisom.
- Razmislite o upotrebi vrućeg pakiranja na zahvaćene zglobove i mišiće prije početka svoje rutine kako biste smanjili bol i povećali cirkulaciju. Hladni paketi mogu se koristiti nakon vježbanja za smanjenje upale .
- Nosite odgovarajuću, udobnu obuću. Ako nosite ortotik , pokušajte ga držati na mjestu kako biste osigurali najbolju podršku i poravnanje.
- Izmijenite izmedu tjelesne težine i tjelesne težine, kako biste smanjili stres i naprezanje na zglobovima.
- Hlađenje nakon svoje rutine.
Riječ od
Nema dokaza koji ukazuju na to da stariji odrasli ljudi s osteoartritisom koji vježbaju imaju veći rizik od nuspojava (npr. Pogoršanje boli) ili da nisu u stanju učinkovito ojačati mišiće u odnosu na mlađe odrasle. Zapravo, neka razina vježbanja je moguća bez obzira na dob ili ozbiljnost osteoartritisa. Razumno, možemo pretpostaviti da povećana dob ili povećana težina osteoartritisa može zahtijevati prilagodbu pomoću manje težine u treningu s utezima. No, još uvijek se može učiniti, na nekoj razini koja se smatra prikladnom.
Budi pametan. Ako osjetite bilo koji od sljedećih simptoma, zaustavite trening s utezima ili bilo koji oblik tjelovježbe i obavijestite svog terapeuta, trenera i liječnika: povećanu bol ili oticanje mišića ili zglobova; iskakanje , zatvaranje ili buckling zahvaćenog zgloba; bol u mišićima ili zglobovima koji nisu bili prisutni; bol u trbuhu; bol u prsima; bol u grudima; kratkoća daha.
> Izvori:
> Kalunian KC. Smjernice pacijenata za obuku otpornosti na otpor u osteoartritisu. Do danas. Ažurirano 17. kolovoza 2016. godine.
> Latham N i Liu C. Trening snage u starijih odraslih: Prednosti za osteoartritis. Klinike u geriatrijskoj medicini. Kolovoz 2010.
> Oz, M. Može li podizanje težine ili bodybuilding učiniti moj osteoartritis lošije? Sharecare.com.