Svatko tko je tražio načine kako povećati razinu HDL kolesterola (tj. "Dobar kolesterol"), vjerojatno je naišao na preporuku za vježbanje. To je zato što je redovita vježba , osobito aerobna tjelovježba, povezana s višim razinama HDL kolesterola. No, koliko vježbe morate poduzeti kako biste povećali razinu HDL-a?
Što je HDL kolesterol?
Lipoproteini visoke gustoće (HDL) prenose višak kolesterola iz zidova arterija u jetru. Budući da su naslage kolesterola glavna značajka ateroskleroze , smatra se da je uklanjanje kolesterola iz arterija važna komponenta za prevenciju kardiovaskularnih bolesti.
U jetri metabolizira se višak kolesterola iz HDL čestica; većina se pretvara u žuči, koja se potom izlučuje u tijelu ili se koristi za probavu. Ovaj proces recikliranja kolesterola - "proces prijenosa reverzne kolesterola" - pomaže u sprečavanju ili otklanjanju bolesti srca. Visoka razina HDL kolesterola, dakle, često znači da se puno reciklaže višak kolesterola, što je dobra stvar. Stoga je poželjno imati visoku razinu HDL kolesterola. Na primjer, razine HDL iznad 60 mg / dl su povezane sa smanjenjem rizika od bolesti srca.
Istraživački dokazi o vježbanju i HDL kolesterol
Stručnjaci su dugo poznavali da vježbanje pomaže povećati proizvodnju i učinkovitost određenih enzima koji poboljšavaju ovaj proces "preokrenutog kolesterola". Ali koliko je vježbi potrebno za postizanje tog učinka?
Studija koju su proveli japanski istraživači rasvijetlila je pitanje kako način vježbanja, učestalost i intenzitet utječu na HDL kolesterol.
U meta-analizi, istražitelji iz Tokyja procijenili su učinak vježbanja na razine HDL. Uključeni su podaci iz 35 randomiziranih ispitivanja koja ocjenjuju učinak vježbanja na razinu HDL u odraslih osoba.
Dok su regije vježbanja varirale među tim studijama, u prosjeku su ispitanici vježbali 40 minuta, tri do četiri puta tjedno, a učinak na HDL izmjeren je nakon osam do 27 tjedana.
U cijelom su istraživanju sudionici imali porast HDL kolesterola u prosjeku oko 2,5 mg / dL. Ovo povećanje HDL kolesterola bilo je samo skromno, ali je bilo statistički značajno.
Po nekim izračunima, pad rizika srca od dva do tri posto je povezan s povećanjem od 1 mg / dL u HDL. Dok se takvi izračuni temelje na nizu pretpostavki, a ne u stvarnim kliničkim ispitivanjima, pomoću ove procjene povećanje HDL-a od 2,5 mg / dL može doista značiti značajno smanjenje kardiovaskularnog rizika.
Možda je najzanimljiviji nalaz ove studije opažanje da je trajanje vježbanja - a ne učestalost ili intenzitet vježbanja - koji najbolje povezuju najbolje s povećanim razinama HDL. Istraživači su izvijestili da je u istraživačkim predmetima koji su vježbali najmanje 20 minuta, svaki dodatni 10-minutni porast trajanja vježbi povezan s dodatnim 1,4 mg / dL HDL.
Koliko vježba vam je potrebna?
Ova meta-analiza predstavlja najbolju procjenu koju imamo u korelaciji s volumenom vježbi s razinama HDL kolesterola. Rezultati ove studije ukazuju da bi vježbanje barem tri do četiri puta tjedno najmanje 20 minuta (iako 40 bi bilo bolje) trebalo bi vam pomoći povećati razinu HDL. Zapravo, povećanje trajanja vaših vježbi pazeći se na pametno (to jest, sporije ako je potrebno), čini se da je najbolji način za prevođenje vježbi na višu razinu HDL.
Ostale promjene u životnom stilu
Osim vježbanja, druge promjene načina života mogu vam pomoći povećati razinu HDL-a.
To uključuje:
- Prestanak pušenja, što može povećati HDL kolesterol za do 10 posto.
- Gubitak težine: Svakih 6 funti izgubljenih, HDL može se povećati za 1 mg / dL.
- Odabir zdravih masnoća, kao što su mononezasićene i polinezasićene masti koje se nalaze u uljima masline, kikirikija i canola, kao i orašasti plodovi, riba i druga hrana koja sadrži omega-3 masne kiseline .
- Konzumiranje alkohola u umjerenim količinama: Ne više od jednog napitka dnevno za žene i dva pića dnevno za muškarce starosti 65 i mlađe.
Riječ od
Visoke razine HDL kolesterola povezane su s nižim kardiovaskularnim rizikom. Redovita vježba je jedan od načina da povećate razinu HDL. Čini se da je trajanje redovitog vježbanja najvažniji čimbenik uspješnog podizanja HDL-a vježbanjem.
> Izvori:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. Učinak osposobljavanja aerobnih vježbi na serumske razine kolesterola lipoproteina visoke gustoće. Arch Intern Med 2007; 167: 999 - 1008.
> Mackey RH, Greenland P, Goff DC Jr, i sur. Kolesterol i koncentracije čestica lipoproteina visoke gustoće, karotidna arteroskleroza i koronarni događaji: MESA (multietnička studija ateroskleroze). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.