Nezasićene masti također su poznate kao vaše "dobre masti" jer mogu imati pozitivan učinak na zdravlje vašeg srca. Iako mehanizmi kojima djeluju na lipide nisu potpuno poznati, istraživanja pokazuju da nezasićene masti mogu skromno smanjiti LDL kolesterol i povećati razinu HDL kolesterola. Neke polinezasićene masti, poput omega-3 masnih kiselina, također mogu smanjiti razinu triglicerida .
Iako postoje mnoge dodatke koji sadrže nezasićene masti, kao što su ulje bakalara i riblje ulje, dobivanje nezasićenih masti iz hrane također može opskrbljivati i druge hranjive tvari koje su vam potrebne za srce. Trenutačne prehrambene smjernice preporučuju da 25 do 35% vašeg dnevnog unosa kalorija potječe od masti, a nezasićene masti sastoje se od većine masti koja se konzumira u prehrani.
Ako želite uključiti nezasićene masti u svoju prehranu, trebali biste provjeriti jesu li ta hrana zamijenila drugu hranu u vašoj prehrani koja ima visoku razinu zasićenih masnoća, umjesto da ih dodate. Inače, možete riskirati povećanje težine i povećanje razine lipida.
Hrana koja je viša u nezasićenim mastima
- Avokado: Ovo ukusno voće je prepuno mononezasićenih masti. Avokado se može dodati mnogim vrstama hrane u vašoj prehrani - šireći se na sendviču ili narezati na omiljenu juhu, salatu ili jelo.
- Masline: Zelena, crna, Kalamata - masline nisu samo visoke u okusu, one su također visoke u nezasićenim mastima. Bez obzira radite li ih, kockice ili ih upotrijebite, postoji mnogo prilika za dodavanje maslina na prehranu koja vam odgovara kolesterolu.
- Nuts: Ova ukusna hrana je visoka u obje polinezasićenih masti i mononezasićenih masti. Orahe su obično veće u polinezasićenim mastima u usporedbi s drugim maticama, dok su pistacije, bademi i pecans veći u nezasićenoj masti. Orašasti plodovi također su visoki u ostalim zdravih sastojaka, kao što su vlakna, fitosteroli, vitamini, minerali i proteini. Nuts su također vrlo svestran i mogu biti uključeni u vašu prehranu na više načina. Malo oraha može napraviti zadovoljavajući zalogaj, ili se može dodati u salatu.
- Masne ribe : Ribe su općenito mršave i dobro su uključene u prehranu koja snižava lipide. Međutim, neke ribe su visoke u omega-3 masti, vrsta polinezasićene masne kiseline. Ribe u ovoj kategoriji uključuju losos, skuše, haringa, tune i antiloga. Ukoliko ovu vrstu ribe uključite u svoju prehranu, možete ga držati zdravima srca za pečenje, pečenje ili krivolovu. Međutim, trebali biste izbjegavati prženje ribe, jer to može uvesti kalorije i nezdrave trans masti u vašu prehranu.
- Određena ulja : Ulja se mogu koristiti u mastima, preljevima i pripremi omiljenih pecenih ili pečenih proizvoda. Ako slijedite prehranu koja snižava lipide, možete zamijeniti maslac ili margarin za ulja koja sadrže nezasićene masnoće. Ova ulja uključuju maslinovo ulje, repu, povrće, šafran, kukuruz i sojino ulje.
- Sjeme : Uz orašaste plodove, sjemenke također mogu napraviti dobar užitak koji je bogat punjenjem vlakana, proteina i nezasićenih masnoća. Sjemenke sezama su veće u nezasićenim mastima, dok su sjemenke bundeve, suncokreta, lana i chia veće u polinezasićenim mastima. Sjeme može biti uključeno u vaše strane, u granolu, ili kao kapljica za vaše salate. Međutim, treba paziti na sadržaj soli - budući da se neke sjemenke mogu pripremiti s puno soli.
Postoje također i mnoge dostupne hrane koja može sadržavati i mononezasićene i polinezasićene masti. Da biste provjerili je li vaša omiljena hrana visoka u nezasićenoj masti, trebali biste provjeriti oznake hrane pod ukupnim sadržajem masnoće .
> Izvori:
Rolfes SR, Whitney E. Razumijevanje prehrane, 14. ožujka 2015.
Ministarstvo zdravstva i socijalne skrbi SAD-a i Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. (2015). Dijetetski smjernice za Amerikance. Dobavljeno iz http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.