Bilo da pokušavate izgubiti težinu, smanjiti razinu LDL kolesterola ili jednostavno želite biti "više zdravi", smanjenje zasićenog unosa masnoća je dobra ideja. Profesionalna zdravstvena društva su na istoj stranici.
Na primjer, Nacionalni program za obrazovanje kolesterola preporučuje da vaš zasićeni unos masnoće bude manje od 7 posto ukupnog unosa hrane dnevno.
To jest, ako pratite kalorijsku dijetu koja sadrži 2000 kalorija, ne smijete konzumirati više od 14 grama zasićenih masnoća svaki dan.
Gotovo identične smjernice za kolesterol, Američka udruga za srce preporučuje da odrasle osobe koje imaju koristi od snižavanja LDL kolesterola ograničavaju potrošnju zasićenih masnoća na 5 do 6 posto ukupnih kalorija, što je ekvivalentno dnevnoj dnevnoj količini od oko 11 do 13 grama zasićenih masnoća ,
Na kraju, smanjenje unosa zasićenih masnoća može potrajati malo rada i ograničenja, ali sa svojim zdravijim izborima, vjerojatno ćete se osjećati bolje i energnije.
Uz to, ovdje je mršav na zajedničkoj hrani koja ima puno zasićenih masti, kao i alternativne (i ukusne) opcije koje možete odabrati umjesto toga.
Proteini su visoki u zasićenim mastima
Mnogi proizvodi životinja sadrže velike količine zasićenih masnoća. Naime, meso od krava i svinja je visoko u zasićenoj masti (na primjer, mljevena govedina, svinjetina i slanina).
Goveđi masno tkivo i janjetina također su visoki u zasićenoj masti, kao što su prerađeni mesni proizvodi, vrući psi, neke hladnoće i kolače za doručak.
Iako slijedite prehranu koja snižava kolesterol ne vas zabranjuje u potpunosti jedenje mesa životinjskog podrijetla, može se dodati ako konzumirate te proizvode na svaki obrok.
Uz to, ograničavanje unosa mesa je jednostavan način smanjivanja unosa zasićenih masnoća.
Također možete odabrati "lean" ili "extra lean" meso. Mršavih jela sadrže manje od 4,5 grama zasićenih i trans masti, dok su dodatni slabi mesni proizvodi sadrže manje od dva grama zasićenih masti i trans masti.
Kao stranu, trans masti se prirodno nalaze u mliječima na bazi životinja (poput crvenog mesa), no većina se proizvodi industrijalno od tekućih biljnih ulja i nalazi se u prženim i pečenim proizvodima poput krafne, kolačića, krekera, peciva, pizze, pita , i kolača.
Trans masti podižu osobe LDL ("loš kolesterol") i smanjuju HDL osobe ("dobar kolesterol"). Ta dva čimbenika povećavaju šansu osobe da razviju bolesti srca.
Zdrave alternative
Kao alternativa proteini od crvenog mesa i svinjetine, razmislite o jedenju peradi, poput piletine ili puretine, bez kože.
Ako želite znatno smanjiti zasićene masnoće iz vaše prehrane, možete dobiti bjelančevine iz riba, oraha, graha ili proizvoda od soje.
Mliječni proizvodi visokih zasićenih masti
Mliječni proizvodi također uvode dodatne zasićene masnoće u vašu prehranu, uključujući:
- sirevi
- Bijelo ili 2% mlijeko
- kreme
- Sladoled
Ne samo da konzumiranje mliječnih proizvoda povećava unos zasićenih masnoća, nego treba biti svjestan količine mliječnih proizvoda koji se dodaje vašoj omiljenoj hrani ili pićima (na primjer, kremu za kavu ili maslac na vašem tijestu) - svi ti izvori zbrajaju pravedno brzo.
Zdrave alternative
Da biste smanjili količinu zasićenih masnoća koju jedete, odaberite svoje male omiljene mliječne namirnice, obično označene kao "niske masnoće", "skidite" ili "dio-šiške" na njihovoj ambalaži.
Masti i ulja visoke u zasićenim mastima
Iako razni namazi i ulja nisu nešto što biste sami konzumirali, često se uključe u različite namirnice tijekom pripreme. Neke od tih masti, kao što su kreme na bazi salata i ulja za kuhanje , mogu uzeti inače zdrave, niske masnoće jela koja sadrže niske masnoće veggies ili ribe i pretvoriti ih u visoke masti noćna mora.
- Mast
- Maslac
- Određena ulja na bazi biljke (na primjer, palmino ulje, palmino ulje, kokosovo ulje)
- Oblaženja ili padovi na bazi kreme
- Majoneza
Naravno, pržena hrana i pečena roba često imaju visoku razinu zasićenih masti ili trans masti.
Budite oprezni i naljepnica poput "bez šećera". Iako to može zvučati zdravo, često puta šećer je zamijenjen mastima. Isto tako, hrana "niskog kolesterola" često je visoka u zasićenim mastima, taktici prijevare. Na kraju, jedini način da saznate koliko je zasićena masnoća koju konzumirate jest da pročitate nutritivnu oznaku.
Zdrave alternative
Izaberite biljna ulja kao što su canola ulje, maslinovo ulje, suncokretovo ulje ili ulje šafranike i mekani margarin kao nadomjestak maslaca ili štapića margarina. Primjeri mekog margarina uključuju one koji su tekući ili pronađeni u kadi, ali provjerite da je oznaka nutricionističkih činjenica sigurna.
Promjena načina na koji pripremate obroke može vam pomoći smanjiti unos zasićenih masnoća. Na primjer, možete peći svoje piletine umjesto da ga pržite, ili parirati svoju ribu umjesto da ga sauteing.
Konačno, upotreba raznih vrsta masnoća obloge ili propadanja također može spriječiti uvođenje viška zasićenih masnoća u vašu prehranu.
Riječ od
Važno je da se ne obeshrabrite ako mijenjate način na koji jedete. Sjetite se svih ukusnih jela koje možete pripremiti, a ne nužno ono što morate izbjegavati - staklo pola punog pristupa.
U stvari, postoji toliko mnogo hrane opcija koja će zadovoljiti vaše ukus budžet dok je lako pripremiti. Samo pomislite, možete staviti ukusnu salatu punu orašastih plodova, voća i pilića na žaru u vrijeme koje je potrebno za naručivanje ili kuhanje pizze.
Za užinu, umjesto da idete na automat za prodaju na poslu, pakirajte kontejnere šarenih voća i povrća s humusom kao umak. Ili skuhajte rižin kolač šireći se s kremastim sirom s malo masnoća ili još više punjenjem badema ili maslacem od kikirikija.
Na kraju, riječ je o umjerenosti i dobrim izborima. Ako ste ikada sumnjali hoće li vaša omiljena hrana sadržavati zasićene masnoće, trebate provjeriti etiketu prehrane koja se obično nalazi na poleđini paketa.
> Izvori:
> Američko udruženje srca. (2017). Zasićene masti.
> Rolfes SR, Whitney E. Razumijevanje prehrane, 13. listopada 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Zasićene masnoće, ugljikohidrate i kardiovaskularne bolesti. Am J Clin Nutr . 2010 Mar; 91 (3): 502-09.