Sendvič je šalica za jelo kada se radi o ručku ili večeri za večeru. Brzo su izrađene i mogu se konstruirati s raznovrsnim sastojcima kako bi zadovoljili gotovo sve žudnje. Iako imate visoki kolesterol ne uklanjaju ovu ukusnu hranu iz svoje prehrane, još uvijek trebate biti pažljivi o tome koju hranu dodate u sendvič. Dodavanje krivih sastojaka može povećati unos kalorija - i struk.
Kruh
Kruh je važan dio tradicionalnog sendviča. Nažalost, također mogu pridonijeti puno kalorija sendviču. Neke vrste kruha koje sadrže velike količine topljivih vlakana mogu vam pomoći u održavanju zdravih razina kolesterola, kao i pomoći u probavnom zdravlju. Isprobajte neke od ovih korisnih savjeta pri odabiru zdravog kruha za sendvič:
Izaberite cjelovite žitarice. Umjesto odabira bijelog, rafiniranog kruha za sendvič, odaberite kruh od cjelovitog zrna. Ovi kruhovi su visoki u topljivim vlaknima koji mogu pomoći u održavanju razina LDL zdravih. Primjeri kruha od cjelovitog zrna uključuju kruh od cjelovitog pšeničnog kruha, dvanaest zrna kruha ili kruh od heljde, brašna ili ječmenog brašna.
Pogledajte ugljikohidrat i sadržaj vlakana. Još jedan znak za otkrivanje zdravog kruha je njegov sadržaj ugljikohidrata i vlakana. U idealnom slučaju, kruh treba biti visok u vlaknima i imati minimalnu količinu rafiniranog šećera.
Neki komercijalno dostupni kruh mogu imati dodani šećer, stoga biste trebali provjeriti etiketu prehrane na pakiranju hrane.
Pomiješaj ga. Dosadno s tradicionalnim sendvičem? Pokušajte zamotati neke sastojke u zelenu salatu ili napraviti omotnicu koja sadrži svoje omiljene sastojke. Još jedna zdrava alternativa bila bi punjenje vaših omiljenih sendvičskih punila u džep pita od cjelovitog pita.
Ukusno dodavanje
Srce sendviča može se sastojati od gotovo bilo čega. Međutim, to je ovaj dio sendviča koji također može nabaviti dodatne kalorije i zasićene masnoće - i iskočiti vašu prehranu koja smanjuje kolesterol. Čuvanje sendviča zdravim ne mora biti dosadno - ili ograničiti vaše izbore - ovim jednostavnim savjetima:
Povrće - Vi nikada ne možete imati previše toga na sendviču. Zapravo, trebali biste mu dodati nekoliko povrća na svaki sendvič koji napravite. Povrće može dodati teksturu i okus sendviču. Osim toga, povrće sadrži fitosterole i druge zdrave kemikalije koje mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola. Iako su salata i rajčica klasični dodati odabrani za sendviče, praktički se bilo koji povrće može dodati sendviču.
Trebate nešto malo drugačije? Dodaj klice ili špinat umjesto salate. Umjesto tradicionalne rajčice, dodajte narezane krastavce, isjeckane mrkve, crne masline, krišku avokada ili luka na sljedeću sendvič kartu. Još bolje, zašto ne biste dodali sve ove sastojke?
Voće - Iako nije tako popularno kao izbor povrća, voće može dodati okus na inače mutan sendvič - pogotovo ako žudite nešto malo slađe.
Sjeckane jabuke, kockice s brusnicama, prepolovljene grožđe ili agrumi mogu napraviti ukusan i zdrav dodatni sendvič.
Meso - Često se spominje kao najvažniji dio sendviča, a meso također može biti najveći izvor zasićenih masnoća - što može dodati kalorije sendviču ako su rezovi posebno masni. Meso može biti uključeno u vašu kolesterol-friendly dijeta u umjerenim količinama. Evo nekoliko načina uključivanja mesa u sendvič, bez snažnog utjecaja na prehranu koja smanjuje kolesterol:
- Koristite lagano rezanje - Neka mesa ne sadrže toliko masnoća, što im može učiniti bolji izbor od određenih fikatera. Isprobajte ove korisne savjete o odabiru mršavih jela za sendvič.
- Umjesto toga dodajte ribu - Riba može biti izvrsna, zdravstvena alternativa uz sendvič. Salmon i tuna imaju zdrave omega-3 masnoće koje mogu pomoći u održavanju srca zdravih i vaših triglicerida u zdravom rasponu.
- Dodavanje mesnih alternativa - Dodavanje graha ili tofu na sendvič može vam dodati rasuti teret i proteine na vašu prehranu - bez prekomjernog masnog tkiva.
Sirevi - Sir može biti dobar izvor kalcija i zasićenih masnoća. Kada tražite sireve da odete na sendvič, pokušajte odabrati sireve niže u masti i kalorije. Alternativno, neki proizvođači raspolažu razrjeđivačima od sira koji su unaprijed izrezani kako bi smanjili kalorije.
Vaše širenje
Neki sendvič širi može dodati puno okusa na svoj sendvič - i kalorija ako niste pažljivi. Kada tražite širine koje želite dodati na sendvič, uvijek provjeravajte oznake hrane za šećer i sadržaj zasićenih masti. Sigurniji sendvič dodavanja vašem zdravom sendviču uključuju:
- Ocat
- Senf
- začini
- Maslinovo ulje
Ostale širine mogu sadržavati višak šećera ili masti koji također mogu štetiti vašoj zdravoj prehrani. Ako odlučite upotrijebiti bilo koji od dolje navedenih širenja, koristite ih štedljivo ili potražite alternativu s malo masnoća:
- Majoneza
- Kečap
- Maslac
- Kremasti zavoji
Mogućnosti za izgradnju savršenog, sendviča s prehranom prilagođenog kolesterolima beskrajne su zbog raznovrsne zdrave hrane koja vam je dostupna. Kombiniranje sendviča sa zdravih stavki ne samo da će osigurati ukusan i punjenje obroka - također će vam pomoći u održavanju zdravlja srca.
izvori:
Whitney EN i SR Rolfes. Razumijevanje prehrane, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.