Ako vaša leđna stenoza vam daje bol u leđima ili bol u nogama, možda ćete se pitati što možete učiniti - izvan liječničkog ordinacijskog ureda - kako bi se osjećali bolje.
Budući da stenoza (kao i druge vrste boli povezana s artritisom kralježnice) dovodi do promjena u vašim kostima, kao što su prekomjerno rastezanje ili hipertrofija zglobova , može dovesti do kompresije i naknadne iritacije korijena kralježnice.
Naime, to se događa kada se koštani štapić ili "lipping" - što je usni oblik kostiju koji se formira na rubu zgloba (opet, kao posljedica stanja povezanih s artritisom) dolazi u dodir s osjetljivim korijenom živaca područje.
Dobiveni simptomi ove kompresije i iritacije nazivaju se radikulopatija ; oni mogu uzrokovati bol koji putuje dolje jednom nogom (ili jednom rukom ako je vaš problem vezan uz artritis prisutan u vašem vratu.) Drugi simptomi radikulopatije uključuju slabost, utrnulost i / ili električne senzacije poput šoka, paljenja, trnjenja ili "igle" i igala ", osjećajući također da ide niz jednu nogu ili ruku.
Flexion Bias
Iritacija korijenu kralježnične moždine često dovodi do odgovora na tjelesni položaj poznat kao " pristranost fleksije ". U tom kontekstu, pristranost je tendencija preuzimanja, prelaska i / ili boravka u položaju koji vam daje najmanju količinu boli i Najmanji broj simptoma. Krivulja fleksije je u osnovi savijena naprijed, s vašom kralježnicom savijena.
Može se vidjeti kao zaokruživanje leđa, a također može biti praćeno kronicno savijenim koljenima i gležnjevima, kao i ramenima koji su također zaokruženi naprijed.
Za nekoga tko je bol u disku povezan s stenozom, vjerojatno je najlakše položiti položaj fleksibilnosti.
Što je pogrešno s fleksibilnošću?
Dok vaša fleksibilna pristranost može smiriti bol i napetost privremeno, u većem kontekstu stvari, može raditi protiv vas.
Ova vrsta naprijed savijanja smatra se "kompenzacijom" ili privremenim zaobilaznim rješenjima kako bi vas što udobnije pružili s obzirom na vaše stanje. Ali većinu vremena, ostaje na tome; osobe s stenozama u vezi s diskom imaju tendenciju da učine što im je potrebno kako bi se smanjila njihova bol što je više moguće, a potom premazati ostatak do ozljede i / ili starenje.
Čuvajući ovaj stav, oni mogu gubiti svoje mehanike tijela i ukupnu ravnotežu, što može (ako znate kako je postići s polazišta fleksijske pristranosti) pretvoriti u izvor reljefa.
Pronalaženje boli reljef s pokreta i vježbe
Kada imate problem s diskom koji je posljedica stenoze (i posljedične pristranosti fleksije), a vi ste uvjereni da je ponovno uspostavljanje dobre mehanike tijela put do bolje kvalitete života, kakvu vrstu vježbe trebate učiniti?
U većini slučajeva, kombinacija snage jezgre rada s određenom vrstom gibanja fleksibilnosti koja se raspravlja u nastavku je dobra strategija. Ovdje je ideja da svoj pristranost na fleksiju koristite za smanjenje kompresije na korijenima kralježnice, a zatim preokrenu višak savijanja u kralježnicu povećavajući razvoj vaše snage u abdomenu.
Program vježbanja boli za probleme vezane uz stenozu
Program vježbanja za kompresiju korijenskog kralješka kralježnice koji proizlazi iz kičmene stenoze trebao bi uključivati "jačanje i skele površine", kao i korištenje mobilizacijskih poteza na "razmak" zglobova, prema fizioterapeutu NHS-a Sammy Margo.
Što je gapping, i kako vam to može pomoći da ublažite bol?
Ograničenje se sastoji od jednostavnih leđnih pomicanja koji čine više prostora u području gdje se nalaze korijeni živčanog živca. To se područje zove intervertebralni foramen. Otvaranjem intervertebralnog foramena , možda ćete moći smanjiti kompresiju i iritaciju na korijenu živca koji je odgovoran za simptome radikulopatije.
Vježbe za pomicanje pomiču leđa u savijeni položaj. Iako su namijenjeni ublažavanju boli, još uvijek navode "pristranost fleksije" za vašu kralježnicu. Dakle, slijedeći zakretanje i mobiliziranje pokreta s radom jezgrene podrške, možete početi uvoditi inkrementalno-male količine produžetka kralježnice kako biste se vratili prema dobroj mehanici tijela.
Ukratko, strategija vježbanja za ublažavanje simptoma stenoze ili kompresije korijena živčanog sustava povezana s artritisom prvo povećava fleksiju u lumbalnoj kralježnici, a zatim razviti suprotno djelovanje - proširenje - kako bi vam pomogao u držanju, poravnavanju i dobroj tjelesnoj potpori.
Počnimo s nekoliko pokreta koji sprječavaju povećanje fleksije u vašoj lumbalnoj kralježnici, a zatim naučite jednostavan, ali učinkovit način za početak stabilizacije vaše jezgre.
Niska povratak mišića se proteže pomoću hip flexion dok leži na leđima
Lezite na leđima u položaju "kuka". Ovo je mjesto gdje su koljena savijena, a noge su ravne na podu. Započnite podizanjem jednog koljena prema prsima, a zatim drugom. Zakočite ruke oko vrha vaših sjenica ili ako ne možete udobno doći do tog područja, oko stražnjeg dijela bedara. Povucite bedra prema prsima, a kako to učinite, dopustite vašoj sakralnoj kosti da "idu za vožnju", tako da kažem. To znači da će se sakrum malo podići s poda kao odgovor na povlačenje bedara prema prsima.
Ako zamotate ruke oko sjenki, pazite da ne naglasite koljena. (Ako imate i bolove ili probleme s koljenom, možda ćete se trebati držati omatanjem ruku oko bedara.)
Drugi način dobivanja istog učinka je da ritmički, ali lagano pulsirate svoje sklopljene donje ekstremitete prema i daleko od prednjeg dijela vašeg prtljažnika. Udaljenost ne mora biti velika - to je učinak pokreta na vašem niskom dijelu leđa.
Razmislite o ponovnom uzimanju 10 ponavljanja dvaput dnevno ili držite položaj do 30 sekundi (naravno, prisjetite se disanja).
Uz povećanje "gapping" u intervertebral foramen, ovaj osnovni potez svibanj dati svoje niske leđa mišiće lijepo protežu.
Yoga Dječji Pose
Još jedan odličan način da se protežu leđa mišiće i povećanje intervertebral foramen gapping je učiniti yoga djeteta poza. Zapravo, ako se u prvoj vježbi (što se može dogoditi ako su vam mišići kuka i / ili leđa) niste osjetili veći dio mišića niskog dijela leđa, možda ćete naći fleksibilnost da biste bili pristupačniji s ovim.
- Započnite u položajima svih četvrtina gdje se podupireš na rukama i koljenima, a deblo, od glave do zdjelice, čini ploču, ili (relativno) ravnu liniju paralelnu s podom.
- Zagrijte se s pomakom zdjelice pomaknuvši kosti kose prema stropu dok istovremeno dovodite dno zdjelice prema leđima bedra. (Dva su poteza povezana.) Dok to radite, pokušajte ne uključiti gornji dio leđa; Umjesto toga, pokušajte izolirati kretanje na zdjelici i niskom leđima.
- Lagano otpustite natrag u početni položaj. Ponovite ovo zagrijavanje do 5 puta.
- Zatim, vratite bokove preko stopala, dopuštajući vašem prtljažniku, glavi i rukama da dođu na vožnju. To znači da ćete završiti u poziciji djeteta. Ostanite tamo do 15 sekundi, osim ako nemate bol. (U tom slučaju, nemojte ići toliko daleko, ili zaustaviti vježbu. Ako se bol ne smanji nakon zaustavljanja vježbe, nazovite svog liječnika .)
- Držite disanje, iako ste u statičnom položaju. Nakon što ste polako i lagano vratili u položaj svih četvrtina (15 sekundi).
Održavanje djetetove poze, koja stavlja leđa mišića na istezanje i otvara međuprostorni foramen, također može poboljšati fleksibilnost u vašim mišićima mišića, vašim mišićima kvadricepsa i nekim mišićima ramena.
Duboko disanje dok je u poziciji pomoći će pojačati prednosti. Zbog sigurnosti, ipak pazite da ne pretjerate. Korištenje "manje je više" pristup može biti vrlo učinkovit, pogotovo kada vam leđa boli. To može značiti ograničenje između 1 i 5 dubokih udisaja prije povratka.
Slijedite korak s jezgrom kontrakcija abdomena
Sada je vrijeme da povećate svoju snagu jezgre. Kao što je ranije spomenuto, svrha praćenja fleksibilnosti i vježbi s trbušnom jačanju je pomoći stabilizaciji kralježnice i smanjivanju stupnja fleksibilne pristranosti - iako je, naravno, i dalje udobna.
Postoji nekoliko načina za to, ali jedan od najpopularnijih i vjerojatno najučinkovitijih naziva se crtež u manevriranju. Crtanje u manevri je u osnovi isti abdominalni stabilizirajući pristup koji se koristi u Pilatesu . Imajte na umu da, ako odaberete crtanje u manevriranju, to ne znači da se morate obvezati na Pilates program kako biste se bolje osjećali.
Objasnio je crtanje u manevriranju
Kao i kod prve vježbe, počnite ležeći na leđima, po mogućnosti u položaju ležećeg kuka (koljena savijena, noge ravne na podu.)
- Kad ste na poziciji, prvi korak je uspostaviti neutralnu zdjelicu. Ovo je mjesto između dviju ekstremiteta prednjeg nagiba, gdje su kosti kuka naprijed prema dnu zdjelice, vaš se leđni luk povećava, a mišići niskog leđa stezaju se i posterioru nagnuti tamo gdje je dno zdjelice naprijed u odnosu na vaše kosti kuka, krivulja u vašem niskom leđima smanjuje se i produžuje, a mišići niskog leđa su na polaganju.
- Odatle udahnite i izdahnite. Dok izdahnete, povucite svoje trbušne mišiće prema vašoj kralježnici i gore.
- Udahnite i opustite se.
- Ponovite ovo oko 10 puta dva puta dnevno.
Usput, crtanje u manevriranju može se obaviti i na položaju svih 4, dok leži na trbuhu, čak i kada sjedite za stolom ili gledate televiziju. Dakle, nema isprika - dobiti snažnu u srži!
> Izvor :
> Kinser, C., Colby, LA Terapeutska vježba: temelji i tehnike. 4. izdanje. Tvrtka FA Davis. Philadelphia, PA. 2002.