Isometrijske vježbe ramena

Ako imate bolove u ramenu, možete imati koristi od vještih usluga fizioterapeuta koji će vam pomoći da vratite normalnu pokretljivost ramena (ROM) , snagu i funkcionalnu mobilnost. Vaš fizioterapeut će moći procijeniti vaše stanje i propisati različite tretmane koji će vam pomoći da se vratite na svoje normalno samouprave.

Vježbe za vaše rame su neophodne kako bi vam pomogli da vratite normalnu funkciju. Postoje razne vrste vježbi koje možete izvesti. To može uključivati:

• Pasivne ROM vježbe
• Aktivne ROM vježbe
• Plyometrics ramena
• Jačanje oklopnih prstiju

Izometrička vježba je također vrsta vježbe koju vaš fizioterapeut može propisati za vaše rame. Isometrijske vježbe se obavljaju kada se mišići učine, ali se oko vašeg ramena ne pojavljuje kretanje. Vaš fizioterapeut može propisati isometrijske vježbe ramena kao dio vašeg programa vježbanja kod kuće.

Postoje određena vremena kad je izometrička vježba povoljna za izvođenje. To može uključivati:

• U početnim fazama terapije kada upala može učiniti bolnu kretnju ramena.
• Nakon operacije ramena.
• Kada pokušavate poboljšati funkciju mišića u određenoj ROM-u ramena.

Da biste započeli s izometričkim vježbama ramena, slijedite ovaj korak-po-korak vodič. Samo provjerite jeste li se prijavili kod svog liječnika prije početka ovog ili bilo kojeg drugog programa vježbanja. Također se preporučuje da posjetite svog fizioterapeuta kako biste naučili kako vježbati ispravno i kako biste bili sigurni da su vježbe prikladne za vaše specifično stanje.

1 -

Isometrijska fleksibilnost ramena

Za početak savijanja ramena, stajati nasuprot zidu. Savijte lakat ramena koji želite vježbati i šakom. Stavite presavijeni ručnik između šake i zida i lagano pritisnite ruku u zid. Držite se 5 sekundi, a zatim polako otpustite.

Zapamtite, nema potrebe da pokušate gurnuti zid. Samo lagano pritisnite na zid kako biste aktivirali mišiće ramena. To je osobito važno ako tek počinjete izometričku vježbu nakon operacije ramena.

Ponovite vježbu za 10 do 15 ponavljanja, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu: otmicu isometrijskog ramena

2 -

Isometrijska vježba otmice ramena

Za izvođenje izometričkih vježbi otimanja ramena, stajati oko 6 inča od zida, ali okrenite svoje tijelo tako da je okomito na zid. Ramena koje želite vježbati trebaju biti blizu zida.

Napravi šaku i pritišće ga u zid. Vi svibanj želite koristiti preklopljen ručnik za malo dodatne udobnosti. Lagano pritisnite na zid kao da pokušavate podići svoju ruku na stranu i držite ga 5 sekundi. Polako otpustite pritisak na zid.

Ponovite vježbu 10 do 15 ponavljanja, a zatim se prebacite na sljedeću vježbu (osmišljenu za rad vaših mišića obloženih rotatorima ).

3 -

Izometrijska vanjska rotacija ramena

Izometrijska vanjska rotacija ramena je vježba koja može pomoći u jačanju mišića vašeg rotatornog manžeta, osobito vašeg maloljetnika i vašeg infraspinatusa. Da biste izvršili vježbu, nastavite stajati okomito na zid oko 6 inča od njega. Ramena koje vježbate rame biti najbliži zidu.

Savijte svoj lakat 90 stupnjeva, šakom, a stražnjicu ruke stavite u zid kao da okrećete ruku prema van. Koristite mali ručnik za malo podstava, ako je potrebno. Lagano pritisnite na zid oko 5 sekundi. Polako otpustite pritisak na zid.

Ponovite vježbu 10 do 15 ponavljanja, a zatim pokrenite sljedeću izometričku vježbu oblošca rotacije.

4 -

Isometrijska ramena unutarnje rotacije

Za izvođenje unutarnje rotacije izometrijske ramena, postavite svoje tijelo tako da se nalazite okrenutim prema van kutu zida ili prema okvira vrata. Trebali biste biti okrenuti prema zidu, a ramena koju vježbate trebala bi biti blizu vrata ili kutu zida.

Savijte svoj lakat za 90 stupnjeva, zgrabite šaku i nježno pritisnite u kutni zid ili dovratnik kao da pokušavate zakrenuti ruku prema unutra prema trbuškom gumbu. Zapamtite, u tijeku vježbe ne bi se trebalo kretati u vašem ramenu. Koristite mali presavijeni ručnik za ispunjavanje. Pritisnite i držite 5 sekundi, a zatim polako otpustite.

Ponovite 10 do 15 ponavljanja i zatim prijeđite na konačnu izometričku vježbu ramena: izometrijsko produženje.

5 -

Isometrijsko širenje ramena

Za izvođenje izometrijskog produžetka ramena, stajati oko 6 inča udaljeno od zida s leđima okrenutim prema njoj. Držite lakat ravno tako da je vaša ruka dolje blizu bokova. Stisnite šaku i lagano ga pritisnite na zid iza vas. Zapamtite, vrlo malo kretanja treba se pojaviti na vašem ramenu.

Držite pritisak na zid 5 sekundi, a zatim otpustite polako. Ponovite vježbu 10 do 15 ponavljanja.

Isometrijska ramena može se izvoditi do 3 puta dnevno, ali svakako pitajte fizičara o učestalosti vašeg specifičnog stanja.

Nakon što počnete povratiti aktiviranje mišića ramena, možete napredovati s isometrijskim ramenima s dinamičkim isometrijskim otporom i aktivnim ROM-om.

Isometrijska vježba na ramenu izvrstan je prvi korak tijekom procesa rehabilitacije za stanje ramena. Izvođenjem vježbi rano u terapijskom programu, možete se postaviti kako biste imali neometan prijelaz u naprednije vježbe za jačanje ramena.