Uključivanje hrane visoke količine topivih vlakana može igrati važnu ulogu u poboljšanju vašeg zdravlja srca. Postoji nekoliko različitih oblika topljivih vlakana pronađenih u hrani, uključujući:
- beta glukana
- psyllium
- desni
- pektin
- određene hemiceluloze
Kad se proguta, ta se vlakna pretvore u gel-sličnu konzistenciju u probavnom traktu. Iako topiv vlakno ima dobar ugled u održavanju vašeg probavnog zdravlja - može također pomoći u snižavanju razine kolesterola.
To se čini vezanjem žučnih kiselina u vašem tankom crijevu, uzrokujući njihovo izlučivanje iz tijela kroz vaše izmet. Budući da je potreban kolesterol za stvaranje žučnih kiselina za pomoć u probavu masti, dodatni kolesterol može se izdvojiti iz krvi - time snižavajući razinu kolesterola.
Konzumiranje topljivih vlakana uglavnom utječe na vaš LDL kolesterol. Zapravo, studije su pokazale da do 25 grama topivih vlakana dnevno može smanjiti LDL do 18%. Zbog sposobnosti snižavanja kolesterola, koje posjeduje topljivi vlakno, American Heart Association preporučuje da dnevno unesete do 25 grama topljivih vlakana u vašoj prehrani.
Iako postoje dodatke koji sadrže topljive vlakne dostupne za kupnju, postoji i obilje hrane koja sadrži pristojne količine topljivih vlakana. Ne samo da ove hrane opskrbljuju vašu prehranu topivim vlaknima, nego mogu pružiti i mnoge druge zdrave hranjive tvari za vaš obrok ili snack.
Dakle, ako želite povećati količinu topljivih vlakana u prehrani koja snižava kolesterol, pokušajte dodati ove zdrave hrane na popis trgovine.
Voće
Sve vrste voća - uključujući bobice, banane i agrum - sadrže različite količine topljivih vlakana. Vrste topljivih vlakana koja se vidi u plodovima uključuju pektin i određene hemiceluloze.
Dakle, jeste li uhvatili jedan kao snack ili miješanje u smoothie - uključujući i voće je jedan od načina da dobijete svoje topljivo vlakno.
- Agrumi, uključujući naranče, kivi, grejp, limet i limun, sadrže topiv vlakno. U prosjeku, polovica srednjeg grejpa sadrži oko 1 gram topljivih vlakana, dok jedna mala naranča može sadržavati oko 1.8 grama topivih vlakana.
- Ostale vrste voća, kao što su jabuke, kruške i šljive, visoki su u pektinu. Da biste dobili punu vlaknastu korist koju nude ti plodovi - zadržite oguliti. Kuhanje može sadržavati više topljivih vlakana od ostatka voća. Jedna mala jabuka sadrži oko 1 gram topljivih vlakana.
- Oko jedne šalice bobica - uključujući borovnice, jagode i maline - sadrže bilo gdje između 0,3 i 1,1 grama topivih vlakana.
Povrće i gljive
Svi veggies također su puni vlakana. Ne samo da oni sadrže topljive vlakna - kao što su određene hemiceluloze, već su i visoke u netopivim vlaknima. Količina topivih vlakana koja se nalazi u povrću široko se kreće. Dok pola šalice sirovih krastavaca mogu sadržavati oko 0,1 grama topljivih vlakana, jednaka količina brokule ili repa može sadržavati do 1,7 grama topljivih vlakana. Čak i dalje, povrće je visoko u mnogim vrstama hranjivih tvari dok je niska u masti i kalorija, stoga slobodno ih pilotirajte na tanjuru.
Međutim, trebali biste biti pažljivi da ne dodate masti, širi se ili pripreme na povrće jer to može negirati prehrambene prednosti tih namirnica.
Gljive također mogu poslužiti kao izvor topivih vlakana - i veći su u beta glukanima. Jedna šalica nekuhanih gljiva može sadržavati oko 0,1 grama topivih vlakana. Međutim, to se može razlikovati ovisno o vrsti gljiva.
Orašasti plodovi i sjemenki
Ne samo da su matice visoke u omega-3 masti, proteini i mineralima, nego također sadrže različite količine topljivih vlakana. Istraživanja su pokazala da pregršt oraha - uključujući oraha, bademe, pistacije ili pekane - može skromno poboljšati svoj profil lipida.
Dvije cijele oraha sadrže 0,1 g topljivih vlakana, dok 10 velikih kikirikija mogu sadržavati do 0,6 grama.
Sjemenke - i njihove ljuske - također sadrže topiv vlakno. Dok žlica suncokreta ili sezamovog sjemena sadrži oko 0,1 grama topljivih vlakana, jednaka količina lanenog sjemena sadrži do 1,1 grama topljivih vlakana.
Dakle, svakako uključite ove zdrave hrane u svoje planove obroka za snižavanje kolesterola. Nuts i sjemenke mogu se konzumirati sami ili poškropljeni na vrhu svoje omiljene salate visoke vlakana ili zdravog obroka.
Cjelovite žitarice
Neka cjelovita zrna puna su topivih vlakana - uključujući vrste poput beta glukana i psilijuma. Ako tražite cjelovite žitarice da biste ih uključili u prehranu s niskim udjelom masti, svakako uključite ta cjelovita zrna kako biste maksimalno povećali unos topivih vlakana.
- Zobena kaša
- Heljda
- Proso
- Jedva
- Amarant
- Quinoa
- Cijela riža zrna
Cijele žitarice sadrže različite količine topivih vlakana po obroku. Na primjer, pola šalice kuhanog ječma može sadržavati otprilike 0,8 grama topivih vlakana, dok tri četvrtine šalice zobenih mekinja može sadržavati do 2,2 grama topljivih vlakana po obroku.
mahunarke
Gljive su još jedan čudesni izvor topljivih vlakana. Ova skupina hrane uključuje:
- slanutak
- Grašak
- grah
- leća
Pola šalice omiljenih mahunarki mogu sadržavati bilo gdje između 0,5 i 2,4 grama topljivih vlakana. Mliječni proizvodi su vrlo svestrani i mogu se dodati u gotovo bilo koje jelo - stoga slobodno dodajte drugu hranu bogatu vlaknima u svoje mahunarke da biste maksimalno povećali svoj topljivi unos vlakana za taj dan.
izvori:
Treće izvješće Nacionalnog programa za obrazovanje kolesterola (NCEP) Stručna ploča za detekciju, procjenu i liječenje visokog kolesterola u krvi u odraslih (PDF), srpanj 2004. Nacionalni instituti zdravlja: Nacionalni institut za srce, pluća i krv.
Rolfes SR, Whitney E. Razumijevanje prehrane, 13. listopada 2013.
Sadržaj vlakana hrane u uobičajenim dijelovima. Sveučilište Harvard University Health Services. Web stranica: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Pristupljeno 10. prosinca 2015.