Ako ste poput mene, vidite one popise visoke vlaknaste hrane i misle: "Kako bih trebao zapamtiti što je vlakno puno, a što nije?" U duhu jednostavnosti, nudim vam četiri osnovne smjernice koje mogu koristiti svaki dan kako biste počeli povećati unos dijetalnih vlakana.
Idi zeleno
I narančasta, crvena i bijela za to. Možda mislite da jedete pravednu količinu povrća, ali hoćete li jesti iste - brokule, mrkve i paprike?
Povrće je prekrasan izvor vlakana. Što je raznolikost, to je bolja mješavina topljivih i netopivih vlakana, od kojih oboje pomažu u održavanju stolice čvrste, ali meke. To potiče bolji ritam eliminacije. Podijelite i istražite povrće kao što su artičoke, kelj, bjeloglavi, čaše i mnoge vrste graha. Juhe od povrća izvrstan je način da se na poznati način dožive nove vrste povrća.
Prijeđi na proljeće
Tipična američka salata šećerne salate s ledenom zastavom s nekoliko komadića mrkve i nekoliko narezanih rajčica malo je pustoja vlakana. Promjene u ambalaži za hranu učinile su luksuz salate mix pristupačne opcije. Osim što sadrži više vlakana od salate od ledenog sladoleda, proljetna mješavina salate i drugih lisnatog zelenila opet nudi prirodniju mješavinu topljivih i netopivih vlakana.
Imajte voće sa svakim obrokom
Razmislite da nemate pola grejpa s doručkom.
Kao što ćete raditi s povrćem, idite za raznolikost tipa i boja kada je riječ o izboru voća. Eksperimentirajte s tropskom voćnom salatom manga, papaje, kivija i ananasa. Pomiješajte smrznute bobice sa svojim žitaricama ili glatkom. Suho voće je lagan, ukusan i prenosiv snack (ali zadržite svoje dijelove male zbog viših razina šećera).
Kuhajte neke kruške ili jabuke kao popratni jelo s večerom ili kao sladak desert.
Upoznajte neke korisne sjemenke
Flaxseed su ti prekrasni mali sjemenki s karamelom iz biljke lana. Kada je tlo, flaxseed pruža prekrasnu mješavinu topljivih i netopivih vlakana. Također je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, koji se čini korisnim u smanjenju upale . Sve što vam treba je maleni aparat za kavu i nekoliko sekundi za mljevenje flaxseeda. Flaxseed ima ugodan okus koji je ukusan kada je posutao žitarice. Mesna fina lana također se može dodati u pečene robu i smoothie, dodajući vlakno bez utjecaja na okus. Važno je popiti čašu vode kada jedete laneno sjeme. Voda oteklina i omekšava zemlju sjemenje, proces koji dodaje rasuti i mekoću na stolici i stoga nudi potencijal da bude od pomoći i za proljev i začepljenje problema .
Chia sjemenke su sjeme biljke koja je postala poznata po novinskoj stavci ChiaPet. Chia sjemenke ne trebaju se preraditi prije uporabe, ali ih treba prethodno namočiti za optimalnu probavu. Chia sjemenke su također dobar izvor omega-3 masnih kiselina, kao i dobar izvor vlakana. S lakoćom možete dodati sjeme Chia da ih smirite, stavite ih u puding ili ih pospite salatama.
Napomena: Ako imate IBS, nema potrebe bojati se vlaknima! Samo budite sigurni da ćete dodati više vlakana postupno kako biste smanjili rizik od doživljavanja povećanog plina i nadutosti. Vi svibanj također naći da ste bolje s hranom koja sadrži topljivi vlakna , umjesto onih koji sadrže netopljiva vlakna.