Najbolje namirnice za jelo za otporan škrob

Svi znamo o zdravstvenim prednostima dijetalnih vlakana, ali postoji komponenta hrane koja je dio prehrambenog vlakna koja dobiva novu, ali zasluženu ugled. Otporan škrob je vrsta škroba koja se nalazi u običnim namirnicama koje zarađuju svoje ime zbog činjenice da je otporna na probavu. To znači da prolazi u vaš debelog crijeva i interakcionira s vašom tako važnom crijevnom florom .

Tipično, kada razmišljamo o hrani škroba, mislimo na stvari poput bijelog kruha i tjestenine. Nažalost, ti jednostavni škrobovi brzo se digesti, šalju šećere u krvotok, doprinose povećanju težine i povećavaju rizik od dijabetesa i bolesti srca. S druge strane, hrana koja sadrži otporni škrob prolazi kroz želudac i tankog crijeva bez apsorpcije u tijelo. Kada otporni škrobovi ulaze u vaš debelog crijeva, fermentiraju ih crijevne bakterije koje oslobađaju tvari koje su dobre za vaše zdravlje.

1 -

Zdravstvene prednosti rezistentnih škroba

Znanstvenici su bili zaokupljeni proučavanjem zdravstvenih prednosti otpornih škroba. Gledaju da li otporni škrob može biti koristan za vaše zdravlje na dva načina:

1. Upravljanje tjelesnim težinama: Rano istraživanje o tom pitanju počinje pokazivati ​​pokazatelje da možda jede hranu koja sadrži otporni škrob ne samo da pomaže ljudima da izgube težinu, već također mogu pomoći u nadoknadi bolesti koje idu zajedno s povećanjem tjelesne težine, kao što su:

• Kardiovaskularnih bolesti
• Dijabetes
• Visok kolesterol
• Metabolični sindrom

2. Colon Health: Osim toga, istraživači su pronašli neke preliminarne dokaze koji bi mogli ukazivati ​​na to da jedući hranu koja sadrži otporni škrob može eventualno pomoći:

• Spriječiti rak debelog crijeva
• Poboljšati simptome upalne bolesti crijeva
• Poslužite kao prebiotik kako biste potaknuli zdravu ravnotežu vaše crijevne flore
• Zaštitite od divertikulitisa

Međutim, za oba ova područja još uvijek nema čvrstih dokaza o tim mogućim zdravstvenim prednostima.

Koliko otporan škrob trebate jesti?

Procjene o tome koliko otporni škrob trebate konzumirati u rasponu od najmanje 6 grama do najviše 30 grama. Procjenjuje se da većina Amerikanaca obično konzumira manje od 5 grama dnevno, tako da jasno postoji mnogo prostora za poboljšanje! Dok povećavate unos, učinite ga polagano kako biste umanjili šanse da doživite neželjeni plin i nadutost.

Napomena: Ako imate sindrom iritabilnog crijeva (IBS) , prvih nekoliko izbora su IBS-friendly. Ostalo (one označene zvjezdicom) možda će trebati oprez!

2 -

1. Banane

Banane su ukusni izvor otpornih škroba. Imaju maksimalnu količinu rezistentnog škroba kada su neprobavljivi - sadržaj rezistentnog škroba smanjuje kako se sazrijeva. Ako zelene (neumrežene) banane nisu od najveće privlačnosti za vas, možda ćete bolje tolerirati ukus ako ih stavite u glatko .

3 -

2. krumpir

Krumpir zapravo ima najvišu razinu otpornog škroba kada su sirovi. Ali nemojte misliti da ste osuđeni na jesti neukusne škrge! Također možete povećati unos otpornih škroba iz krumpira ako im dopustite da se ohlade prije jela.

4 -

3. Riža

Slično kao i krumpir, povećat ćete unos rezistentnog škroba iz riže ako dopustite da se riža ohladi prije nego što je pojede. Razine otpornog škroba su slične je li vaša riža izbora bijela ili smeđa.

5 -

4. Zob

Optimiziranje vašeg otpornog unosa škroba od zobi malo je lukav. Nažalost, kuhanje zobena u vodi, kao i većina nas naviknut činiti tako da zobena kaša, smanjuje otporni sadržaj škroba. Kao što vjerojatno ne želite jesti sirovo - kad im je otporni sadržaj škroba najviši - mogao biste ih pokušati pržiti da biste vidjeli hoće li se ta priprema privući. Valjani ili ošišani zobi najbolji su ulozi kao izvori rezistentnog škroba.

6 -

5. Plantains

Kuhani plantains, glavni sastojak mnogih tropskih dijeta, sadrže visoku razinu otpornog škroba. Te visoke razine nalaze se u žutim i zelenim plantainima. Ako plantains nisu redoviti dio vaše prehrane, možete ih pokušati vidjeti zašto su toliko popularni u toliko kulturama.

7 -

6. Slanutak

Ako slanutak, također poznat kao "garbanzo grah", nije redoviti dio vaše prehrane, možda biste se trebali upoznati s tim prehrambenim snagama. Oni su dobar izvor dijetalnih vlakana, zajedno s mnogim važnim vitaminima i mineralima, kao i dobar izvor rezistentnog škroba.

Nema potrebe jesti ih sirovo! Kuhani i / ili konzervirani slanovi sadrže visoku razinu otpornog škroba. Možete posipati slanutak na salatu ili uživati ​​u njima kao prilogu ili snacku.

Ako imate IBS, bit će vam drago da znate da se konzervirana slanuta, dobro isprala, smatraju niske u FODMAP-ovima , onim ugljikohidratima koji mogu doprinijeti simptomima IBS-a. Samo zadržite veličinu posluživanja na 1/4 šalice.

8 -

7. Lenticice

Kuhane leće su izvrstan izvor rezistentnog škroba. To je dodatak činjenici da leće služe kao prekrasan izvor biljnih bjelančevina. Možete uživati ​​u legu u juhama ili bočnim jelima.

Slično kao i slanutak, leće mogu biti IBS-friendly (npr. Low-FODMAP), ako dolaze iz limenke, dobro su isprane i ograničene na posluživanje od 1/2 šalice.

9 -

8. Kruh

Različite opcije kruha nude različite razine rezistentnog škroba. Pumpernickel kruh sadrži visoku razinu otpornog škroba. Iznenađujuće, krušne štapiće i pizza crusts također imaju visoku razinu.

Ako imate IBS, gore navedene opcije mogu biti problem za vas ako reagirate na FODMAP fructan ili protein gluten . Bolje otporne škrobne krušne opcije za vas su kukuruzne tortile ili zanatski kruh od kiselog tijesta (tradicionalno pripremljen).

10 -

9. Zelene grašak *

Zelene grašak, čak i kada je kuhano, vrlo su dobar izvor rezistentnog škroba. Uživajte u vašim grašakima u juhama ili kao lagan prilog.

* Nažalost, utvrđeno je da su zeleni grašak visoki u FODMAP GOS-u i zato mogu biti problematični za osobe koje imaju IBS.

11 -

10. grah *

Većina vrsta kuhanih i / ili konzerviranih graha su dobri izvori rezistentnog škroba. Međutim, najvišu razinu otpornog škroba se vidi u bijelim grahoricama i grahoricama. Možete uživati ​​u grahu u juhu, kao samostalna bočica, ili pomiješana s rižom.

* Grah je obično visoki FODMAP hrana i time može doprinijeti simptomima probavnog sustava kod ljudi koji imaju IBS.

12 -

Prekrupa od ječma*

Većina recepata koji koriste ječam poziv za biser ječam - ječam u kojem je vanjska ljuska je uklonjena. Pearl ječam dobar je izvor otpornih škroba, kao i drugih važnih vitamina i minerala. Možete uživati ​​u bisernom ječmu u juhama, pilafima ili salatama.

* Pearl ječam se smatra visokom FODMAP hranom zbog činjenice da sadrži više razine fruktana i GOS.

_izvori:

_{Birt, D., et. dr. "Otporni škrob: Obećanje za poboljšanje ljudskog zdravlja" Napredak u nutricionizaciji 2013 4: 587-601.}

_{Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Otpornost škroba inzulina u Sjedinjenim Američkim Državama", Journal of American Dietetic Association 2008 108: 67-78.}

_{Nugent, A. "Zdravstvena svojstva rezistentnog škroba" Nutrition Bulletin 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, L. "Dijetalni i metabolički sindrom: gdje se uklapa otporni škrob?" Sveučilište Wollongong Research Online}