Kada se napravi, smoothies mogu biti odličan način za pakiranje snažnog nutritivnog bušenja u brz, jednostavan i prenosiv obrok. Glatke vam omogućuju da uzmete veće količine određenih superfooda nego što biste to mogli učiniti ako biste ih samo jeli. To uključuje one velike zeleno lisnato povrće.
Glatke su lijepa opcija ako imate IBS ili druge probavne probleme . Biljna vlakna se prelijevaju kada se pomiješaju i zbog toga vam može biti lakše za obradu probavnog sustava . "Dobar momak" bakterija u vašem crijevu će biti oduševljen povećanjem broja biljnih namirnica koje smoothies pružaju. Sretne, zdrave crijevne bakterije su manje vjerojatno da će uzrokovati bolove u trbuhu, pluća i nadutost i pokretljivost . Imajući optimalnu ravnotežu bakterija u trbuhu je također dobro za vaše cjelokupno zdravlje.
Jedan od negativnih problema je da ako su previše slatki, mogu imati ne-tako zdravo djelovanje na razinu šećera u krvi i mogu doprinijeti povećanju težine. To možete izbjeći pazeći da vaši smoothies sadrže puno hrane visoke vlakno i da izbjegavate visoke sastojke šećera.
U sljedećim slajdovima, mi ćemo pogledati moje pijucice za hranu uključiti u vaše smoothies koji zadovoljavaju moje važne kriterije: oni moraju biti dobri za vaš crijevo i moraju biti IBS-friendly. Ponuđeni su u nijednom posebnom poretku, budući da su moje preferencije ukusa i tvoje različite. Razgovarajte s različitim sastojcima i slušajte svoju intuiciju o tome koja će vam hrana biti najbolja i najzdravija za vas.
Non-mliječni mlijeko
Glatke trebaju tekuću bazu. Svakako možete koristiti samo vodu, ali možete poželjeti okus ili hranjive tvari mlijeka. Volim koristiti malo mlijeka koje nije mliječno, a vodu popuniti do polovice oznake.
Kravlje mlijeko sadrži visoku razinu laktoze koja može uzrokovati simptome trbuha kod ljudi koji su netolerantni prema laktozi. Mlijeko soje i riže smatraju se visokom količinom FODMAPs hrane , što znači da oni mogu pogoršati simptome kod ljudi koji imaju IBS, i stoga ih treba izbjegavati.
Sljedeći mliječni proizvodi koji nisu mliječni proizvodi su opcije za trbuh:
- Bademovo mlijeko
- Kokosovo mlijeko (ograničenje ½ šalice)
- Mlijeko kute
- Zobeno mlijeko (ograničenje 1/8 šalice)
Ovisno o tome koliko zamrznutih stavki dodate i koliko vam slushie-dosljednost volite, možda biste htjeli zaokružiti svoje glatke s ledom.
Kefir
Kefir je fermentirana hrana od mlijeka. Kao i ostala fermentirana hrana , kefir je pun raznovrsnih probiotika - onih "prijateljskih" bakterija koje su toliko dobre za probavni i cjelokupno zdravlje. Iako kefir dolazi od životinjskog mlijeka, fermentacijski proces rezultira proizvodom niske laktoze.
Kefir se razlikuje od jogurta jer sadrži širi spektar sojeva bakterija, kao i neki kvasac. Osim svih svojstava gut flore, kefir je veliki izvor mnogih vitalnih vitamina. Osobno imam tendenciju preskakanja mlijeka koje nisu mliječne masti navedene u zadnjem slajdu i umjesto toga upotrijebite kefir s vodom kao mamac za smoothie bazu.
Nažalost, prema mojem saznanju, još uvijek nije testiran na Sveučilištu Monash za svoj FODMAP sadržaj. Zbog niske razine laktoze, to bi moglo biti dobro, ali da bude na sigurnoj strani, ako imate IBS, možda biste trebali testirati kefir u malim količinama kako biste potražili bilo koju simptomsku reaktivnost.
Banana
Sa svojom baršunastom teksturom, banane čine sjajnu bazu za sve glatke. Banane su veliki izvor dijetalnih vlakana, vitamina i minerala. Smatraju se slabim FODMAP-om i zbog toga ne bi trebali ukloniti simptome trbuha.
Jedna od najboljih stvari o bananama i glatkim tijelima jest da su smoothije sjajan način da uživate u bananama koje su postale pretjerano zrele. Samo skinite kožu i zamrznite ih! To vam daje veliku hladnu bazu za vaše smoothie. Moje iskustvo je da su banane apsolutno nužne za ugodan smoothie. Možda imate drugačije iskustvo.
Lisnato povrće
Sada razgovaramo! Cijela točka pića za zdravlje je da se u većoj količini hranjivih tvari nego što možete dobiti samo jedući ih. Možda ćete biti zaprepašteni količinom energije koju doživljavate kad počnete dodavati lisnato zelje na svoj smoothie.
Gotovo svaka lisnatog zelenog će biti dobra za vaše probavno zdravlje, ali ovdje su oni koji su identificirani kao niski u FODMAPs i stoga manje vjerojatno da će pokrenuti neželjene simptome:
- Dječji špinat
- Bok Choy
- Kupus
- Kelj
- Švicarski čaj
Ako ste novi u dodavanju zelenila na svoj glatkoće, možda ćete htjeti početi s bijelim špinom, a zatim raditi na putu kroz druge.
Smrznute bobice
Bobice su dobre za vaš mozak - i trbuh. Ja visoko preporučujem korištenje zamrznutih organskih plodova u vašim smoothies.
Smrznute plodine imaju nekoliko prednosti. Jedna, zajedno s vašom zamrznutom bananom, nećete imati potrebu za ledom. Smrznuto također znači da su uvijek dostupni u vašem zamrzivaču svaki put kada tražite brzu, zdravo, obrok ili snack koji je prikladan za trbuh. Smrznuti proizvodi također se brišu u visini zrelosti - tako dobivate plod kada ima najviše količina hranjivih tvari. Voće i povrće u odjeljku za proizvodnju odabiru se kada će najbolje putovati - ne nužno kada su zasićeni hranjivim tvarima.
Ako vaš proračun dopušta, kupujte organski, jer ne želite izložiti osjetljivi probavni sustav pesticidima ako vam to može pomoći. Lokalno uzgojeno voće je još jedna velika mogućnost jer se mali poljoprivrednici mogu osloniti na tradicionalnije metode za zdravlje biljaka umjesto da natapaju biljke u kemikalijama da bi ih rastu.
Low-FODMAP bobice uključuju borovnice, jagode i maline. Ako imate IBS, možda biste željeli izbjeći kupine ako znate da reagirate na poliole, tip FODMAP .
Upozorenje: Bobice u vašem glatku kosu pretvorit će ih u funky smeđu boju. Još je ukusna, ali boja svibanj uzeti neki navikavanje.
Vaša omiljena voća
Ne morate se ograničiti samo na bobice. Većina voća daje veliki doprinos ukusnoj glatkoj kuglici - smrznuti ili ne. Samo se želite pobrinuti da balansirate svoj smoothie sa zelenim lisnatim povrćem i neke od zdravih masti koje ćemo pogledati na dolazeće slajdove, tako da vaša glatka kava nije previsoka u šećeru.
Sljedeći low-FODMAP voće zaradio bi moju pečat odobrenja za trbuščić-friendly šlag:
- dinja
- Melonska dinja
- Kivi
- Vapno
- Papaya (šapa zgloba)
- Ananas
Dopustite mi da podijelim s vama moj mali trik . Kad god se zabavljam, uvijek stavljam posudu za voće za desert kako bi se uravnotežili kolači i kolačići koje drugi donose. Jednom kada je party završena, zamrznuti ostatak voća u malim vrećicama koje se mogu odjenuti u zamrzivaču za buduće smoothije.
Maslac Nut
Zdrave masnoće još su jedan način da usporite povećanje šećera u krvi od svih plodova koje biste mogli staviti u svoj glatkoću. Biljke od orašastih plodova ne samo da odgovaraju tom računu, nego dodajte ukusni okus na svoj smoothie. Ne treba vam mnogo - samo će jedna žlica napraviti. Vaši najbolji izbori su maslac od kikirikija ili bademovo maslac. Sokovi su visoki u FODMAP, pa je najbolje preskočiti tu vrstu.
Kokosovo ulje
Kokosovo ulje je još jedan zdravi oblik masti koji će vam pomoći u usporavanju apsorpcije glatkih plodova u krvotok, povećavajući zdravlje vašeg srca i pomažući vam da bolje apsorbiraju sve vitamine i minerale koje dobivate od proizvoda u vaše glatke. Preporučujem dodavanje otprilike 1 žlica ulja u vaše smoothie.
Avokado
Još jedna preporuka zdrave masti je zadivljujući avokado . Čak i ako ne volite okus avokada, isprobajte ih u vašim smoothie! Osim što je biljni izvor bjelančevina, kao i nudi vam puno vitamina i minerala, dodaju bujnu teksturu vašem glatku.
Jedini nedostatak avokada za osobu koja ima IBS je da se samo 1/8 cjeline smatra nisko-FODMAP. Ali ovo je ljepota smoothie! Možete odrezati avokado u 8 dijelova i zamrznuti 7 od njih. Sad imate avokado pri ruci za predvidivu budućnost.
Mali zaslađivač
Nadam se, između banana, bobica i ostalih voća koje ste možda uključili, vaši smoothies su dovoljno slatki! Međutim, ako trebate samo malo više slatkoće da se suprotstavite ukusu vašeg zelenila, možete dodati malo zaslađivača. Iako su dokazi daleko od uvjerljivosti, med može ponuditi neke antibakterijske i antialergijske prednosti. Međutim, med je visok u FODMAP fruktozu i stoga nije dobar izbor ako imate fruktozu malapsorpciju. Ako je to slučaj, sirup od javor može biti bolji odabir. Ne zaboravite samo upotrijebiti nekoliko kapi!
Ako smatrate da ste brzo izgubili smoothie, to je znak da su previše slatki. Pokušajte se igrati s količinom zaslađivača koje koristite kako biste ga zadržali na minimumu.
Čokolada je čudesna stvar
A budući da je svemir divno mjesto, kakao (sirova čokolada) zaista je dobra za vas! Za naše namjere i svrhe ovdje je dobro znati da cakoa zapravo ima prebiotičke osobine. To znači da je to hrana koja "hrani" dobre bakterije u vašem crijevu. I okus je tako dobar! Problem s većinom čokolade jest da sadrži šećer i, često, nezdrave oblike masnoća. Međutim, kakao prah ima sve predivne zdravstvene osobine čokolade, bez padova. Nažalost, kakao sam po sebi je gorak (to je razlog zašto proizvođači bombona dodaju šećer!)
U smoothieu, međutim, možete dobiti okus i zdravstvene prednosti čokolade, jer gorčinu krenu drugim sastojcima u vašem glatku. Cacoa prašak je također nizak u FODMAP, tako da nema brige. Slobodno dodajte žvakaću žlicu i uživajte u svom ukusnom elikseru.
Chia sjemenke, laneno sjeme i sjeme kute
Glatke su veliko vozilo za uzimanje vlaknastih prednosti chia sjemena , lanenog sjemena i sirovog granatiranog konoplje. Sva tri su prehrambene snage. Smatra se da je riječ i flaxseed u optimalnoj formi stolice - uvijek dobra stvar! Svaka vrsta sjemena je također dobar izvor omega-3 masnih kiselina, koji igraju važnu ulogu u zdravom funkcioniranju toliko mnogo stanica naših tijela.
Chia i sjemenke konoplje mogu se dodati izravno u vaše smoothie. Flaxseed mora biti prvo uzemljen kako bi uživao u zdravstvenim prednostima. (Za najbolje rezultate držite sjeme u hladnjaku, što je osobito važno s mljevenim mljevenim mesom kako biste izbjegli kvarenje.) Započnite s žličicom onoga što vam se najviše sviđa kako biste se prilagodili tijelu. Zatim možete raditi do žličice svake od njih kao odličan način za okrugli svoj trbuščić-friendly smoothie!
izvori:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefir poboljšava probavu laktoze i toleranciju kod odraslih osoba s maldigestijom laktoze." Journal of American Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Prebiotička procjena kakaovih flavanola u zdravih ljudi primjenom randomizirane, kontrolirane, dvostruko slijepe, crossover studije intervencije" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.