7 Ključne prednosti jednostavnog stavljanja jedne noge ispred drugog
Pješačenje je siguran i učinkovit oblik vježbanja za gotovo svima, uključujući ljude koji žive s kroničnom opstruktivnom plućnom bolesti ( KOPB ). Ova niska aktivnost utjecaja (što znači da je lako na zglobovima) može poboljšati sposobnost tijela da koristi kisik, izgradi izdržljivost, jača mišiće i poboljšava opći osjećaj dobrobiti.
Redovita hodnička rutina također može olakšati nekome tko ima KOPB biti više samodostatan i bolje podnijeti tjelovježbu . I to je samo za početak. Ima mnogo drugih pogodnosti hodanja za osobu s KOPB, od kojih bi jedna mogla biti dovoljna da se pričvrneš na svoje tenisice i izlaziš kroz vrata.
Upravljanje težinom
Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu i imate KOPB, dodatne kilograme koje nose mogu vam otežati disanje, a manje vježbanje. Pješačenje pri umjerenom ritmu od 30 do 60 minuta gori pohranjenu masnoću i može izgraditi mišiće kako bi se ubrzao vaš metabolizam. Smanjite kalorije i možete početi uklanjati one višak kilograma i lakše disati tijekom aktivnosti i odmora. Štoviše, gubitak težine može smanjiti rizik od brojnih potencijalnih zdravstvenih problema, uključujući dijabetes tipa 2, bolesti srca, srčani udar, moždani udar, rak, apneju u snu i osteoartritis .
Niži krvni tlak
Visoki krvni tlak, ili hipertenzija, često ide ruku pod ruku s KOPB. Pješačenje može dugo odvesti do povišenog krvnog tlaka do normalne razine, prema American Heart Association (AHA). Zapravo, hodanje je jednako učinkovito kao i trčanje za snižavanje krvnog tlaka. Da biste dobili tu korist, AHA savjetuje pješačenje u prosjeku za 40 minuta na umjerenom do snažnom ritmu samo tri ili četiri dana u tjednu. To čak može biti dovoljno za kontrolu krvnog tlaka bez potrebe za lijekovima.
Smanjite stres i tjeskobu
Živjeti s KOPB može biti vrlo stresno. Štoviše, kako ističe Zaklada KOPB, stres može dodatno pogoršati simptome KOPB-a: što je teže disati, to više osjećate anksioznost i obratno. Može biti teško kružiti.
Kad smo iz bilo kojeg razloga pod stresom, naša tijela oslobađaju određene kemikalije, epinefrin, norepinefrin i kortizol, u našu krv. Ovo je normalno, dio našeg prirodnog odgovora "borbe ili bijega". Ali kad se ti kemikalija nakupljaju, riskirali smo dugoročne zdravstvene probleme poput visokog krvnog tlaka. Pješačenje može smanjiti stres pomažući metaboliziranju stresnih kemikalija i dovodeći do oslobađanja endorfina, kemikalija mozga koje smanjuju bol i dovode do ukupnog osjećaja dobrobiti.
Poboljšajte kardio-respiratorni fitness
Kardio-respiratorna kondicija odnosi se na sposobnost bilo kakve aerobne ili ritmičke aktivnosti tijekom duljeg vremenskog razdoblja. Aerobna aktivnost kao što je hodanje (kao i jogging, plivanje i vožnja biciklom) može pomoći u poboljšanju kardio-respiratorne sposobnosti jačanjem velikih mišićnih skupina u tijelu. Iako vježbanje ne poboljšava izravno funkciju pluća, to može pomoći u jačanju mišića koji će vam pomoći u izgradnji vaše razine izdržljivosti.
Oslobodite se depresije
KOPB može otežati postizanje najjednostavnijeg zadatka, tako da ne čudi što mnogi ljudi koji se bave ovim stanjem postaju depresivni. Fizička aktivnost je izvrstan protuotrov za depresiju, zahvaljujući oslobađanju kemikalija endorfina i mozga koje imaju smirujući učinak na tijelo.
Premda se osjećajni učinci izdavanja endorfina ponekad nazivaju "visokim trkačem", to možete postići s manje snažnom aktivnošću - poput brzog hoda. Štoviše, sve jače i fizički prikladnije mogu povećati samopoštovanje, što zauzvrat može pomoći u borbi protiv depresije.
Potaknuti zdravlje mozga
Bilo je dovoljno istraživanja koja pokazuju da KOPB može utjecati na mozak na različite načine, kao što je uzrokovanje promjena raspoloženja i slabije spoznaje. Jedna teorija zašto se to događa je da u osoba s KOPB-om, manje kisika to dovodi do mozga, eventualno mijenjajući neurokemiju i strukturu mozga, prema studiji objavljenom u časopisu International Journal of Chronic Obstructive Pulmonary Disease .
Slično tome, postoji sve veći broj istraživanja povezujući vježbu s poboljšanim zdravljem mozga. Barem jedna studija, objavljena 2017. u časopisu BMC Public Health , otkrila je da redovita aktivnost može imati takav dubok i pozitivan učinak na mozak da može pomoći u sprječavanju Alzheimerove bolesti.
Pomozite mu da isprobate naviku
Ako ste bili pušači u vrijeme kada ste bili s dijagnozom KOPB-a i od tada se bore za prekid, hodanje može vas staviti na put da konačno šutite naviku. Čak i kratki dijelovi aerobne aktivnosti mogu smanjiti potrebu za osvjetljavanjem. Štoviše, prema smokefree.gov, "simptomi povlačenja i cravings za cigarete smanjuju tijekom vježbanja i do 50 minuta nakon vježbanja." (Smokefree.gov je internetska stranica koju podržava Nacionalni institut za rak kako bi pružio "besplatne, točne informacije temeljene na dokazima i stručnu pomoć kako bi pomogli u podršci neposrednim i dugoročnim potrebama ljudi koji pokušavaju prestati pušiti".
Redovita aktivnost također vam može pomoći da izbjegnete zajednički utjecaj na prestanak pušenja: dobitak težine. Dakle, ako ste odgonetnuli naviku zbog straha, stavit ćete na kilograme koji bi mogli otežati disanje, imajte na umu da se hodanjem istodobno možete nositi s dva zdravstvena problema.
Na Marku, stani, Šetnja
Ključ za uspješnu rutinu hodanja je da počnete polako. Prvo provjerite sa svojim liječnikom. Ako vam daje zeleno svjetlo za početak vježbanja, ne pokušavajte hodati dalje, brže ili dulje nego što možete podnijeti. Iako je vaš prvi cilj hodati najmanje 20 do 30 minuta, četiri ili pet dana u tjednu, ne brinite ako je to previše. Započnite šetnjom pet minuta, četiri ili pet puta dnevno. To bi moglo značiti jednostavno šetnje s jednog kraja ulice u drugu.
Ako vam nedostaje daha, zaustavite se i odmorite na trenutak prije no što krenete dalje. I pokušajte se ne obeshrabriti ako se to dogodi: Dokle god ustrajete, dodavajući minute ili dvije ovdje ili tamo, na kraju ćete otkriti da je pola sata hoda, pa, šetnja parkom.
> Izvori:
> Američko udruženje srca. "Preporuke Američke udruge srca za aktivnost kod odraslih." 2016.
> Borson, Soo, et. dr. "Modeliranje utjecaja KOPB na mozak". International Journal of Chronic Obstructive Pulmonary Disease . Rujan 2008; 3 (3): 429-434.
> Kathleen A. Martin Ginis, et. dr. "Formuliranje poruka temeljenih na dokazima za promicanje uporabe tjelesne aktivnosti i upravljanje Alzheimerovom bolesti". BMC javno zdravstvo . 17. veljače 2017. 17: 209.
> Smokefree.gov. "Borite se protiv vježbanja."