Quadricepsi (ili quads) opisuju četiri mišića smještena na prednjem dijelu bedara. Zajedno su sklopili kako bi se savijali (ili podigli) kuka i proširili (ili ispravili) koljeno. Četvrti kvadrati često postaju slabi nakon što se ozljeda održava ili se operacija izvodi na donjoj nozi ili bedreni. Iz tog razloga važno je naučiti kako ojačati ovu mišićnu skupinu za potpuni oporavak.
Osobe s određenim uvjetima često pokazuju slabost miševa kvadriceza. Ovi uvjeti mogu uključivati:
- Patellofemoralni sindrom stresa
- Iliotibijski sindrom trenja benda
- Patellar tendonitis ili tendinoza
Tipično, određeno područje vašeg kvadrata koje se naziva rezistencija medialis obliqus (VMO) može biti slabo ili spriječeno u ispravnom ugovaranju u tim uvjetima. Vaš PT može vam pokazati kako izvršiti ove četverostatne vježbe s posebnim naglaskom na VMO za maksimalni učinak.
Neke vježbe četvorice jačanja stavljaju značajan stres na koljeno. Vaš fizioterapeut može vam pokazati načine kako smanjiti zajednički stres, a istovremeno jačati quadriceps. Obavezno se prijavite sa svojim liječnikom prije nego što počnete ove ili bilo koje druge vježbe.
Ravna noga podiže
Pravilan vježbanje podizanja nogu (SLR) jednostavan je način da vaš četverostruki mišići ispravno rade. Evo kako je snimljen SLR.
- Naslonite se na leđa na ravnoj površini.
- Savijte koljeno svoje neinvazirane noge (onu na kojoj se ne radi) na kut od 90 stupnjeva i držite stopalo na površini. Držite svoju nogu ravno bez koljena savijena.
- Polagano podignite uključenu nogu 12 inča s poda ugovaranjem prednjih mišića bedara. Držite se pet sekundi.
- Polako spustite nogu na pod. Opustite se i ponovite 10 do 15 puta.
Stvari koje treba imati na umu
Koljeno podignute noge trebalo bi ostati ravno tijekom ove vježbe. Potpuno ravno. Usredotočite se na podizanje pomoću mišića na prednjoj strani zgloba kuka. Ova vježba može biti izazovna tako da stavite težinu manšete od dvije ili tri funte na gležanj prije podizanja ili stavljanjem otporne trake oko gležnjeva.
Kratki Arc Quads
Kratka vježba kratkog luka (SAQ) je sjajan način da se stvarno usredotočite na pravilno ugovaranje mišića mišića četvorine. Evo kako to radite:
- Naslonite se na leđa i koristite mali papirnati ručnik ili košarku kako biste podigli koljeno.
- Polako poravnajte savijen koljeno sve dok se ne postigne ravno.
- Pritegnite četverostruki mišić i čvrsto ga držite pet sekundi.
- Polako spustite nogu dolje.
- Ponovite za 15 ponavljanja.
Stvari koje treba imati na umu
Svakako podignite i spustite nogu na polagan i stabilan način i uvjerite se da leđa koljena ostaje na nosaču. Kada je koljeno potpuno ravno, pokušajte ugovoriti svoj quad i ispraviti koljeno sve do kraja. Također možete napraviti ovu vježbu više izazovan dodavanjem male dvije ili tri funti težine mandarina vašeg gležnja.
Zidne slajdove
Vježba za zidne slajdove radi s više grupa mišića uključujući vaše četvorke, glute i mišiće tele. Evo kako to radite:
- Stajati uspravno sa svojim leđima na zid i noge razmaknute širine ramena.
- Polako savijte koljena, klizeći leđa niz zid za pet do pet dok koljena nisu savijena pod kutom od 45 stupnjeva. (Nemojte se previše previjati dalje od toga, jer će to uzrokovati povećani naprezanje na koljenima.) Držite ovu poziciju pet sekundi.
- Ispravite koljena polaganim klizanjem po zidu dok ne budete potpuno uspravni s koljenima ravno.
- Ponovite gore navedene korake još 10 puta.
Zapamtite, zaustavite se ako osjetite povećanu bol ili poteškoće s ovom vježbom.
Stvari koje treba imati na umu
Budite sigurni da se spuštate i podignite na polagan i stabilan način. Provjerite nemojte li čučati preniska; to može staviti prekomjeran stres i naprezanje na koljena. Prenapučenost može također otežati podizanje natrag. Držanje na dvije tegovi za bušenje dok zidni klizač može učiniti vježbu još zahtjevnijim.
Produžetak koljena na koljenu
Proširenje koljena na kolniku (TKE) je jednostavan, ali učinkovit način jačanja vaših četvorci u stojećem položaju. TKE se smatra funkcionalnom vježbom, budući da će vaši četvorci raditi dok podupiru tjelesnu težinu.
Da biste izvršili vježbu ekstenzije koljena, najprije morate nabaviti bend otpora, poput Therabanda, od svog fizičkog terapeuta. Kada budete imali bend, trebali biste biti spremni za početak vježbe. Evo kako to radite:
- Spojite svoj pojas oko stabilnog objekta tako da je usidren oko visine koljena. (Noga stol je dobro mjesto.)
- Uđite u petlju s nogu koju želite vježbati.
- Okrenite se sidrišnom točkom s otpornim trakom oko koljena i lagano savijenim koljenom.
- Polako poravnajte koljeno, stavljajući napetost na bend. Bend otpora trebao bi pružiti neki otpor dok pokušavate potpuno izravnati koljeno.
- Nakon što je koljena ravna i bend ima napetost na njemu, držite položaj tri sekunde.
- Polako dopustite koljenu lagano savijati.
- Ponovite vježbu za 15 ponavljanja.
Kako napraviti TKE kao profesionalac
Prilikom izvođenja vježbe ekstenzijskog koljena, budite sigurni da se krećete sporo i neprekidno. Budite sigurni da se koljeno pomiče izravno preko nožnih prstiju; ne smije se odstupati od ravnine gibanja preko nožnih prstiju. Na taj način možete staviti prekomjerno naprezanje na koljeno.
Možete napraviti TKE više izazovan stavljanjem mali pjenasti jastučić ispod vaše noge položaja. Također možete napraviti ravnotežu vježbanje tako što ćete stojeći samo na jednoj nozi.
Riječ od
Raditi na održavanju snažne mišićne moždine može vam pomoći u povećanju pokretljivosti i može smanjiti rizik od ozljede prenaprezanja u sportu. Prijavite se sa svojim PT-om i saznajte koje vježbe četvorice trebate raditi.
> Izvor:
Powers, C. etal. "Patellofemoralni zajednički stres tijekom vježbanja mamografije s težinom i bez težine". JOSPT, 44 (5) svibnja 2014. 320-327.