Smanjenje lošeg kolesterola jedan je od mnogih prednosti vježbanja
Ponekad se može činiti kao da je potrebno svu energiju samo da se povuče iz kreveta za jutarnje trčanje ili večernju vježbu u teretani. No vježba ima mnoge zdravstvene prednosti.
Ne samo da može smanjiti vašu težinu, izgraditi mišiće, smanjiti rizik od razvijanja određenih medicinskih stanja, redovito vježbanje također ima blagotvoran učinak na srce, uključujući i razinu kolesterola.
Smanjenje kolesterola uz prehranu i vježbu
Upravo kako vježbanje djeluje u poboljšanju razina kolesterola još uvijek nije sasvim jasno. Iako su studije koje su ispitivale učinke vježbanja na kolesterol, te su studije također povezane s ostalim promjenama načina života koji snižavaju kolesterol, kao što je zdrava prehrana ili gubitak težine.
Nedavne studije koje istražuju učinak vježbanja sami otkrivaju nekoliko načina na koje vježbanje može poboljšati razinu kolesterola :
- Veličina čestica lipoproteina. Neke studije su pokazale da vježbanje može promijeniti vaš LDL (loš kolesterol). Manji lipoproteini, kao što su mali, gusti LDL , povezani su s doprinosom kardiovaskularnim bolestima, no veće LDL čestice ne nose taj isti rizik. Istraživanja su pokazala da umjerena tjelovježba može povećati veličinu vaših LDL čestica, što može pomoći u smanjenju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti. U jednoj studiji, 12-tjedni program vježbanja izdržljivosti smanjio je mali, gusti LDL do 17 posto.
- Povratni transport kolesterola. Nekoliko studija kod miševa sugerira da tjelovježba može poboljšati transport kolesterola iz krvotoka do jetre, gdje će se na kraju filtrirati iz tijela.
- Apsorpcija. Nekoliko je studija pokazalo da osam do 12 tjedana vježbe izdržljivosti može malo smanjiti apsorpciju kolesterola iz tankog crijeva u krvotok. Čini se da utjecaj na kolesterol od jetre ne utječe na vježbu.
Učinci umjerene vježbe na LDL
Iako istraživači još uvijek pokušavaju utvrditi kako vježbanje utječe na kolesterol, dno je jasno: umjerena tjelovježba čini se da ima povoljan učinak na razinu kolesterola:
- Umjerena tjelovježba smanjila je LDL kolesterol do 10 posto u nekim studijama. Postoji nekoliko studija koje upućuju na to da vježba može imati blago pozitivan ili neutralan učinak na LDL.
- Redovito vježbanje može povećati HDL kolesterol za između 3 i 6 posto.
Iako to možda neće izgledati mnogo, kombiniranje tjelovježbe s drugim promjenama načina života može vam pomoći da održite razinu kolesterola , kao i ostatak tijela, zdravima.
Koliko vježba vam je potrebna?
Količina i vrsta umjerene vježbe varirala je široko u ovim istraživanjima. Američko srce udruga ima sljedeće preporuke za uključivanje vježbe u svoj zdrav stil života:
- Za sveukupno zdravlje srca, trebate se uklopiti u 30 minuta umjerene aerobne vježbe dnevno najmanje 5 dana u tjednu.
- Za specifično snižavanje lipida, trebali biste uključivati barem 40 minuta vrijedne umjerene do snažne vježbe najmanje tri do četiri puta tjedno.
Ako ne možete uklopiti 30 ili 40-minutni režim vježbanja u svoj naporan dan, ne brinite.
Možete podijeliti svoje vrijeme u intervalima od 10 ili 15 minuta da biste postigli ukupni preporučeni iznos vježbi dnevno i dobili iste zdravstvene beneficije.
> Izvori:
> Mann, S. et al "Različiti učinci aerobne vježbe, obuku otpornosti i kombinirani način vježbanja na kolesterol i lipidni profil". Časopis Sports Medicine, listopad 2013
Meissner M, Havinga R, Boverhof R i sur. "Vježba povećava ukupni promet kolesterola u miševima". Med Sci u sportskoj vježbi 2010.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, i sur. "Učinci treninga vježbanja izdržljivosti na markerima apsorpcije kolesterola i sinteze". Fiziološka istraživanja 2009.