10 najboljih tretmana kako bi se izbjeglo spavanje kada je spavano sa spavanja

1 -

Koji je najbolji tretman za otpuštanje spavanja?

Ako ne spavate dovoljno i izdržavate učinke nedostatka sna , možda ćete biti zainteresirani za učenje nekih od najboljih mogućih tretmana i lijekova koji su dostupni za ovo stanje. Srećom, postoje mnoge opcije koje vam pomažu. Mnogi čimbenici okoline mogu neutralizirati učinke gubitka spavanja, raditi na aktiviranju našeg sustava uzbuđenja mozga. Neki su očiti i drugi vas mogu iznenaditi. Nadamo se da ćete otkriti način rješavanja nedostatka sna koji će spriječiti ozbiljne posljedice zbog zajedničke žalbe.

2 -

Spavati

To se može činiti previše očiglednim da se čak razmotri, ali najbolji tretman za uskraćivanje sna također je najlakši: spavati više. Nedostatak spavanja nastaje kada ne dovoljno spavamo. To se može dogoditi kronično, s neodgovarajućim spavanjem tijekom duljeg vremenskog razdoblja, ili se može pojaviti u akutnom smislu, primjerice kad "povuci sve večeri". Mi imamo svaku pojedinačnu potrebu za spavanjem, a prosječna količina promjena sna tijekom našeg životnog vijeka. Spavanje koje je loše kvalitete, kao što se može dogoditi u poremećajima spavanja kao što su nesanica ili apneja za vrijeme spavanja , također može dovesti do nedostatka sna.

Možda vam ne treba puno san za oporavak kako bi se bolje osjećali. Nakon akutnog gubitka sna može biti dovoljna samo jedna noć od 8 sati sna. U postavljanju kroničnog oduzimanja sna, možda ćete trebati produljiti san tijekom noći, a dodatne napce tijekom dana također bi mogle pomoći. Mlađi ljudi mogu potrajati malo duže da se oporave od dugotrajnog lišenja sna.

3 -

Aktivnost

Sljedeća mogućnost liječenja nedostatka sna je suprotna od spavanja: aktivnost. Kratka razdoblja aktivnosti mogu vam pomoći da ostanete oprezni, pogotovo kada imate manju privlačnost spavanja. Istraživačke su studije pokazale da pet minuta hoda može poboljšati pretjeranu dnevnu pospanost mjerenu višestrukim testom latencije spavanja (MSLT) . Nažalost, to povećana budnost može biti prijelazna korist koja dolazi i ide prilično brzo. Osim toga, ako patite od velike deprivacije sna, možda nećete naći mnoge prednosti da budete aktivni. Ovisno o razini aktivnosti, možete razviti povećan umor (za razliku od poboljšane pospanosti) koji može neutralizirati prednosti budnosti.

4 -

Jarko svjetlo

Izlaganje jakom svjetlu ima važne učinke na cirkadijani ritam vašeg tijela. Cirkadijski ritam je uzorak tjelesnih funkcija, uključujući spavanje i budnost, koji je vremenski odložen ciklusu dana i noći. Postoje neki uvjeti kao što su sezonski afektivni poremećaj (SAD) i poremećaji spavanja u cirkadijanskim ritmovima koji pomažu odgovarajućom vremenskom izlaganju svjetlu. Uz to, sjajno svjetlo može vam pomoći da postanete upozoreni ako ste spavali.

Rezultati istraživačkih istraživanja pomalo su pomiješani s obzirom na to koliko je to stvarno djelotvorno. Neki pokazuju da je svjetlost učinkovita u prebacivanju cirkadijalnih ritmova, što bi vam moglo dopustiti da duže ostanete budni. (To se također naziva i povećana latencija spavanja .) Nadalje, neka istraživanja ukazuju da se noću poboljšava performanse, pogotovo kada se radi o smjenama, kada su prisutni svjetlosni uvjeti.

Osim normalanog osvjetljenja okoline kao što možete dobiti od nadzemnih svjetala ili izlaganja prirodnoj svjetlosti poput sunčeve svjetlosti, također bi vam moglo biti korisno izlagati se svjetlosnoj kutiji .

5 -

Buka

Ako ste ikad pronašli da se radio radi da budete oprezni, možda ćete se zapitati je li to zapravo poboljšava pospanost ili bilo koji drugi učinak spavanja. Može postojati neka korist, ali nažalost, to je prilično skromno.

Kada nešto čujemo, naš mozak reagira tako što nas čini malo više budnim. To može biti problematično kada imamo bučnu okolinu sna , ali može biti korisno ako pokušavamo ostati budni.

Obično općenito odgovaramo na nove podražaje. Drugim riječima, podešavamo pozadinsku buku kada smo izloženi dovoljno dugo. Na primjer, zvuci zraka koji cirkuliraju kroz kanale, meki zujanje ventilator računala ili bilo koji broj drugih zvukova izblijedjele su u pozadinu nakon nekog vremena. Međutim, novi zvukovi privlače pozornost. Buka, dakle, može biti pomalo korisna u upozorenju. Ako pjevate, to može biti još veće dobro.

6 -

Temperatura

Ako ste ikad razvalili prozore automobila u pokušaju da budete oprezniji tijekom vožnje, možda ćete se razočarati kako biste saznali za njegovu ulogu u liječenju nedostatka sna. Nažalost, malo je dokaza koji sugeriraju da promjene temperature znatno poboljšavaju našu budnost i smanjuju prekomjernu pospanost. Studije ekstremnih temperatura (vrlo vruće ili vrlo hladno) imaju učinak samo nekoliko minuta. Naše tijelo se prilagođava ovoj novoj temperaturi i više ne djeluje kako bi upozoravala naše umove. Stoga se ne preporuča upotreba temperature za liječenje učinaka oduzimanja sna.

7 -

Držanje

Sigurno je teže zaspati dok stojite, tako da položaj jasno može imati neke blagotvorne učinke na nedostatak sna. Doista, jednostavno sjedenje uspravno može imati isti učinak. Ovo se odnosi na aktiviranje nečega što se zove simpatički živčani sustav. Simpatički živčani sustav kontrolira automatske funkcije tijela, kao što su otkucaji srca i dilatacija učenika. Kao nevjerojatan primjer, to je sustav koji instinktivno djeluje kad vas napadne lav. Stoga je prilično djelotvorno u povećanju budnosti i suzbijanju učinaka nedostatka sna.

8 -

Kofein

Osim jednostavnog postizanja većeg broja sna, najbolji jedini tretman za deprivaciju sna može biti kofein. Ovaj prirodni stimulans se nalazi u mnogim uobičajenim namirnicama i pićima, uključujući kavu, čaj, soda pop, energetska pića i čokoladu. Vrlo je djelotvorno u povećanju budnosti. Mogu se pojaviti neke manje nuspojave, kao što je glavobolja u razdobljima povlačenja ili tremor kada se koristi u višku, ali kofein je iznimno dobro podnosi. Široko je dostupan i relativno jeftin, što ga čini pouzdanim i često korištenim sredstvom za uskraćivanje sna. Općenito, kofein se najbolje upotrebljava u malim količinama koje se često konzumiraju u intervalima tijekom probudenog razdoblja.

9 -

Stimulantni lijekovi

Osim kofeina, postoje i drugi stimulansi koji su dostupni kao lijekovi na recept i over-the-counter koji bi mogli pomoći u ublažavanju simptoma nedostatka sna. Neki od najčešće korištenih uličnih droga zapravo ne poboljšavaju budnost; alkohol ga negativno utječe, a nikotin nema učinka ako se primjenjuje za liječenje pospanosti. Ostali stimulanti koji mogu ublažiti pospanost uključuju: amfetamin, metilfenidat (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), pa čak i kokain.

Lijekovi koji potiču na recept mogu povećati budnost, no mogu imati značajne nuspojave (uključujući srčane efekte i rizik od zlouporabe) pa se koriste samo kao posljednje sredstvo ili u uvjetima kao što je poremećaj hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje (ADHD) , i narkolepsije .

10 -

Motivacija ili interes

Možda biste smatrali da ćete vjerojatno biti oprezni i pažljivi ako ste zaista zabrinuti za aktivnosti u kojima se bavite. Jedna dosadna predavanja ili sastanci na poslu mogu biti samo stvar koja vam omogućuje da spavate. Međutim, provodite vrijeme sa svojim voljenima ili slijedite favoriziranog hobija može vas držati široko budan, barem u kratkom roku. Doista, istraživanja pokazuju da ljudi koji dobivaju poticaje kao što su financijske nagrade bolje mogu ostati budni. Ova poboljšana budnost zadržala se tijekom prvih 36 sati gubitka sna. Međutim, sutradan je počeo padati; do trećeg dana gubitka spavanja, nagrade nisu imale utjecaja na poboljšanje budnosti. Stoga, te prednosti mogu biti korisne kod akutne deprivacije sna, ali dugotrajni gubitak spavanja može potkopati njihovo djelovanje.

11 -

Grupni efekti

Konačno, među antropologima postoji uvjerenje da se učinci privremene deprivacije mogu smanjiti kada se pojave u kontekstu skupine. Možda zamislite da se pregršt osoba s oduzimanjem sna mogu upuštati u druge načine održavanja budnosti. To može biti osnovno kao i održavanje razgovora u kojem se pojavljuju više upozoravajućih upita i odgovora. Osim toga, može postojati i društveni element, kao što je netko tamo da vas probudi dok se udaljite. Utjecaj može biti najkorisniji kad barem neki od članova grupe dobro odmaraju. Ti efekti skupine mogu biti od pomoći u odabranim situacijama, ali učinci mogu pasti kao kronično lišenje spavanja.

Riječ od

Obvezujte se na ispunjavanje potreba za spavanjem. Pokušajte barem 7 do 8 sati spavati svake noći. Ako se osjećate pospani usprkos odgovarajućim satima odmora, razmislite o procjeni liječnika ovlaštenog liječnika za spavanje. I uvijek zapamtite: Nikada nemojte voziti pospano . Nemojte početi voziti ako ste spavali i povucite ako se osjećate pospano dok ste na putu. Jednostavno ne vrijedi rizik.

_Izvor:

_{Kryger, MH i sur . "Načela i praksa medicine spavanja". Elsevier , 6. izdanje, 2017.}