Redovite uzorke spavanja ojačati cirkadijski ritam, izgraditi Sleep Drive
Ako ste se odlučili na bolje spavanje, možda ćete biti preplavljeni odakle započeti. Kada problemi sa spavanjem nestaju u vašem životu, može biti teško identificirati upletena pitanja i pravilno postaviti stvari. Šanse su da vaši problemi s spavanjem nisu potpuno razvijeni preko noći, stoga dopustite sebi vrijeme koje trebate poboljšati svoj san. Ako sudjelujete u seriji "Kako spavati bolje u 30 dana", u narednih 30 dana bit ćete upoznati s određenim promjenama koje možete učiniti da bolje spavate.
Ovisno o vašim individualnim potrebama, možda ćete moći preporučiti preporuku bez razmišljanja. Međutim, za savjete koji su bliže kući, potrebno je vrijeme da riješite problem. Zajedno ćemo krenuti na put ka boljem spavanju!
Važnost postavljanja dosljednog vremena buđenja
Prvi izazov može se činiti beznačajnim, ali obično daje rezultate brzo: budite istodobno svaki dan, uključujući vikende ili dane. U idealnom slučaju, mogli biste spavati koliko god je potrebno i ne biste se probudili s budilicom, ali za početak možete ga koristiti. Trebali biste odabrati vrijeme probudanja koje možete promatrati svaki dan, uključujući radne dane i vikende. Za većinu ljudi to bi značilo odabrati vrijeme koje će vam omogućiti da na posao ili školu tijekom tjedna, a zatim ustajati u isto vrijeme u subotu i nedjelju.
Nakon što odaberete vrijeme probudanja, razmislite je li to izvedivo.
Ovo se ne radi o tome da budete rana ptica ako krenete kao noćna sova. Premda vas društvo može pritiskati da vjerujete da je ranija briga na neki način bolja - moralnija, odražavajući naporan rad, itd. - koji dokazi postoje za to? Mnogo uspješnih ljudi ostane do 2 ujutro i spava u 10 sati pa nemojte pasti u tu zamku.
Razmotrite svoje tijelo i svoje vlastite potrebe. Odaberite vrijeme probudanja koje možete održati i ne dopustite da bude prerano ili neusklađeno s vašim tipičnim, prirodnim uzorkom u nedavnoj prošlosti.
Usidriti cirkadijski ritam s jutarnjem sunčevom svjetlošću
Zašto je važno da se istodobno probudite svaki dan? Razmislite o vašem vremenu budnosti kao sidro vašem danu. Naša tijela slijede ciradijanski ritam i ovo se oslanja na dosljednost. Postoji mnogo stvari koje radite otprilike u isto vrijeme svaki dan, od kojih najmanje ne spava. Sidrenje vašeg vremena probuditi na mjestu je znak (ili zeitgeber ) na svoje tijelo o kada bi trebao biti budan i kada bi trebao biti spava.
Ključni dio buđenja u isto vrijeme svaki dan također može biti izloženost klađenja na 15 do 30 minuta sunčeve svjetlosti nakon buđenja. To pojačava cirkadijanski ritam tijela i poboljšava budnost u jutro. Ako je potrebno, razmislite o upotrebi svjetlosnog okvira u zimskim mjesecima.
Svraćanje u isto vrijeme svaki dan će vam pomoći da bolje spavate noću. Fiksno vrijeme probudanja pomaže izgraditi snažnu želju za spavanjem tijekom budnosti. Ova spavačka jedinica postupno se gradi, a skraćivanje ga spavanjem otežava zaspati sljedeće noći.
Ako spavate u 2 sata u nedjelju ujutro, to je kao da pokušavate otići u krevet 2 sata rano te noći. To može uzrokovati nesanicu u nedjelju navečer . Fiksno vrijeme buđenja je osobito važno za osobe koje imaju teško pada ili ostati u snu, karakteristično za nesanicu .
Izbjegavajte udaranje odgode i prisiliti se da se ustajete
Važno je da se, kada se vaš alarm aktivira po odabranom vremenu probudanja, ustajete. Ne možete pogoditi odgodu i ostati u krevetu sat ili čak 9 minuta. Želite dosljednost, i to zahtijeva da se vlada željeznim šakom. Možete staviti budilicu preko sobe, ako ste spremni za hit snooze dok polu spava.
Može biti potrebno postaviti više alarma ili čak i najprije upisati nekoga da vam pomogne. Da biste pratili uspjeh, možete zapisati vrijeme spavanja i vrijeme buđenja na dnevniku za spavanje . Te će informacije biti korisne dok uvodite dodatne izmjene kako biste poboljšali svoj san.
Riječ od
Ako se pridržavate fiksnog vremena probudanja, dnevno se dokazuje da vam je to težak zadatak, dopustite sebi 1 do 2 tjedna dosljednosti u vašim trenucima prije nego što poduzmete dodatne promjene za bolje spavanje. Za daljnje savjete kako biste optimizirali svoje snove i riješili nesanicu, razmotrite sudjelovanje u programu kognitivne bihevioralne terapije za nesanicu (CBTI) koji je dostupan na mreži ili putem psihologa.
> Izvor:
> Kryger MH, et al . "Načela i praksa medicine spavanja." Elsevier , 6. izdanje, 2017.
Pogledajte cijelu seriju " Kako spavati bolje za 30 dana ".