6 Popularni bol ublažavanja poteza za bolest Sacroiliac Joint

1 -

Low Tech kreće za Sacroiliac joint bol

Iz osobnog iskustva znam kako bolno i debilitating može biti sacroiliac joint problem.

Iako je istina da liječenje može biti vaše najbolje dugoročno rješenje, neki ljudi, uključujući i mene, dobili su olakšanje na mnogo niskom tehnološkom putu - nježno i vješto pomicanjem tijela. Pomaknite se da biste vidjeli neke od najdražih SI zajedničkih manevara.

Povezano: 7 Tretmani za Sacroiliac Joint Pain

2 -

Povucite jedan koljeno na prsa

SI Zajedničko zagrijavanje Move

Općenito je najbolje početi s najlakšim potezom. To je zagrijavanje tkiva i provjeravanje boli "barometra" ili onih osjećaja i osjećaja koji vam pomažu da postavite sigurnosne granice na ono što namjeravate učiniti za taj dan.

Za sacroilijsku bol (kao i mnoge druge vrste leđnih problema), koji leže supine (na leđima), imaju tendenciju da pružaju veliku podršku, što zauzvrat može pomoći u oslobađanju viška napetosti koja pridonosi SI neusklađenosti. U tom položaju, savijte koljena i stavite noge ravno na pod. Lagano uhvatite jedan koljeno i odnesite ga prema prsima. Ne morate se spuštati do koljena. Idite samo onoliko koliko možete bez boli ili osjećaj nesigurnosti. Držite se trenutak ili dva, a zatim podignite stopalo na pod.

Što učiniti ako se jedan boli

Vjerojatno ćete naći da se taj potez osjeća u redu s jedne strane, ali bolno s druge strane. Opet, pravilo ovamo je da se krećemo samo unutar ograničenja bez boli. Dakle, ako morate preskočiti jednu od nogu, to je u redu.

3 -

Povucite oba koljena na prsa

Ako ste se vratili za to (što djelomice može biti stvar jake ab mišiće), pokušajte s dvostrukim koljenima na vježbu grudi.

Sigurnost dolazi prvo

Budući da to radite u nadi da ćete olakšati bol u zglobovima, najsigurniji je način da se uđete u poziciju dovođenjem jedne noge u isto vrijeme. Dovođenje jedne noge prema dolje možda je još važnije za vašu sigurnost, jer ako vaše kormilarstvo nije jako jaka, mogli biste pogoršati svoj SI problem.

(Napomena: Detaljne upute nalaze se na prethodnom slajdu: Warm Up Your SI Jointmove.)

Prethodno vježbanje: Aktivirajte svoje duboke jezgre mišića

4 -

Otvori svoj SI zajednički

2 načina za otvaranje SI zajedničkog

# 1 Dopusti hip na bolovima

Mnogi učitelji joge naučavaju nas da je s jedne strane hermetički SI spoj zakačen. Jedan od najboljih načina za otvaranje područja je pokret s kuka koji se zove addukcija, kažu. Adduction jednostavno znači donijeti bedro bliže sredini linije vašeg tijela. Možete to pokušati u stojećem položaju križanjem noge bolne strane ispred vašeg tijela.

# 2 Otvorite svoj SI poništavanjem zgloba

Također možete zapaliti oba protutijalna mišića kako bi "resetirali" njihovu napetost. Neki ljudi izvješćuju o kratkotrajnom olakšanju iz ovog poteza.

Dok ste na ležećem položaju s koljenima savijenim, a noge ravne na podu, stavite meku loptu ili omotajte par čarapa između koljena. Vrlo nježno stisnite za broj 5, a zatim polako otpustite. Učinite oko 3-5, ali neka vam bol bude vaš vodič. Drugim riječima, zaustavi se ako boli.

5 -

Stegnuti mišiće vanjskog bedra

Otvorite SI s strateškim istezanjem

Strategija koja se odnosi na primanje (vidi prethodni dijapozitiv) je proširiti svoje mišiće vanjske kosti. U strategiji addukcije, koristite unutarnje mišiće bedra, drugim riječima, ugovaranjem njih. Istezanje mišića vanjske kosti može posredno imati isti učinak kao i primanje, a to može pomoći u oslobađanju kronične napetosti koja može (barem djelomično) držati SI spoj izvan poravnanja.

Kao i kod bilo kojeg od ovih poteza, oprezno izvodite vanjske dijelove kuka.

Kako se protežu vaše hip za SI joint bol reljef

U ležećem položaju s koljenima savijenim, a noge ravne na podu, postavite gležanj jedne noge na koljeno druge. Zamotajte ruke ispod koljena. Koristeći kormilar, nježno podignite potporni koljeno s poda, ići samo tako visokom koliko možete bez boli na SI spoju. (Malo bol u obliku stezaljke na svom vanjskom bedru može biti dobra stvar). Držite se samo kratko vrijeme i ponovno postavite nogu. Učinite do pet od njih.

Kao i kod bilo kojeg pokreta koji se preklapa kada imate SI zajednička pitanja, može biti previše bolna s jedne strane. Uvijek krenite samo u zonu bez bolova.

Povezani: Oslobodite bolove u leđima s vanjskim povlačenjem mišića

6 -

Twist Vaše kralježnice

Nježno uvijanje - Ako SI Pain dopušta samo

Ako vaše razine boli dopuštaju, možete se pomaknuti s položaja spuštene leđne kosti u nježnu spinovsku zakrivljenost. Uzmi oba koljena malo načina na jednu stranu - općenito je to daleko od bolne strane - i test da vidite možeš li to podnijeti. Ostanite samo nekoliko sekundi i podignite noge. Ponovite na drugoj strani. Pomjerite se nježno i pomno; ponovite samo na toleranciju.

7 -

Quad rastezanje

Samo za aktivne osobe sa SI problemima

Uzimanje napetosti iz mišića mišića četvorine mišica može vam pomoći u ublažavanju nekih vaših SI boli. Na gornjoj slici, model pokazuje najjednostavniji tip četveropredjelice, gdje leži na jednoj strani i začepite nogu, gležanj ili čak stalak iza vas, a zatim nježno povucite prema sebi. Ako ne možete doprijeti, razmislite o upotrebi trake ili remena oko nogu kako biste proširili prostor za doseg.

Čuvajte vašu sakralnu zglobnu vezu - upozorenje

Ta pozicija nije za svakoga. Ako niste navikli na vježbu i imate SI bol u zglobovima, možda biste trebali odreći bočni ležajni četverokrug jer može uštimati zglob. Za druge ideje o tome kako se protezati ova mišićna skupina, pogledajte 3 načina da dobijete dobar Quad Stetch

Jeste li vizualna osoba sa SI zajedničkim problemom? Držite se mojim sakralnim zajedničkim sadržajem na Pinterestu.