7 Hrana Ljudi koji žive u plavim zoni imaju u svojoj prehrani

Za dug život i bolje zdravlje, pokušajte povećati unos hrane koju ljudi koji žive u Blue Zones imaju u svojoj prehrani. Koncept koji su razvili National Geographic Fellow i autor Dan Buettner, Blue Zones su područja širom svijeta gdje ljudi imaju tendenciju da žive najdulji i imaju izuzetno niske stope srčanih bolesti, raka, dijabetesa i pretilosti.

Sa svojim iznimno visokim koncentracijama pojedinaca koji žive u dobi preko 100 godina, Plave zone uključuju sljedeće regije: Ikaria, Grčka; Okinawa, Japan; pokrajina Ogliastra na Sardiniji, Italija; zajednica adventista sedmog dana u Loma Lindi, Kalifornija; i na poluotoku Nicoya Costa Rica.

Iako se izbor hrane razlikuje od regije do regije, plava zona dijeta se prvenstveno temelji na biljkama, s čak 95 posto dnevnog unosa hrane iz povrća, voća, žitarica i mahunarki. Ljudi u Blue Zones obično izbjegavaju meso i mliječne proizvode, kao i slatku hranu i piće. Oni također izbjegavaju procesirana hrana.

Zdrava prehrana nije jedini čimbenik koji bi trebao dovesti do dugovječnosti za one koji žive u Blue Zones. Takvi pojedinci također imaju visoku razinu tjelesne aktivnosti, niske stresne razine, snažne društvene veze i snažan osjećaj svrhe.

Ipak, pridržavanje živahnog plana prehrane bogatog hranjivim uljima čini se da igra ključnu ulogu u izuzetnom zdravlju stanovnika Plave zone. Evo pogleda na sedam hrane koje treba uključiti u vašu prehranu inspiriranu Plavom zonom.

1 -

mahunarke

Od slanutka do leća, mahunarke su vitalna komponenta svih dijeta Plave zone. Opterećeni vlaknima i poznati po svojim zdravim učincima, mahunarke također služe kao vrhunski izvor proteina, složenih ugljikohidrata i raznih vitamina i minerala.

Bilo da volite grah ili crno-grabljivu crvenu, pokušajte barem pola šalice mahunarke svaki dan. Idealno za bilo koji obrok, mahunarke čine veliki dodatak salatama, juhama i pecivama, te mnogim recepturama na bazi vega. "Ako želite pripremiti tri grah za večeru, upotrijebite suhe grah i umočite ih, kuhajte ih vlastitim začinima i svježim povrćem", preporučuje registrirani dijetetičar Maya Feller, vlasnik Maya Feller Nutritiona.

2 -

Tamni zeleni listovi

Dok su svake vrste povrća obiluje u svakoj dijeti Plave zone, posebno su cijenjeni tamni zeleni listovi kao što su kelj, špinat i švicarski škriljevci. Jedna od najraširenijih vrsta povrća, tamno lisnato zeleno bilje sadrži nekoliko vitamina sa snažnim antioksidativnim svojstvima, uključujući vitamin A i vitamin C.

Kada kupujete bilo koju vrstu vegetarijance, imajte na umu da ljudi u Blue Zones općenito konzumiraju lokalno uzgojeno, organski uzgojeno povrće.

3 -

orašasto voće

Poput mahunarki, orasi su pakirani s proteinima, vitaminima i mineralima. Oni također opskrbljuju nezdravim zasićenim mastima srca, s nekim istraživanjima koja ukazuju na to da uključivanje orašastih plodova u vašu prehranu može smanjiti razinu kolesterola (i zauzvrat spriječiti kardiovaskularne bolesti).

"Nuts su hrana bogata vlaknima", kaže Feller. "Bademi, na primjer, daju oko 3,5 grama vlakana u posluživanju od jednog unca." Za zdraviji zalogaj, posudite naviku od stanovnika Plave zone i probajte pregršt badema, oraha, pistacija, lješnjaka ili brazilskih orašastih plodova.

4 -

Maslinovo ulje

Glavni dio Blue Zone dijeta, maslinovo ulje nudi bogatstvo masnoćama koje povećavaju zdravlje, antioksidansima i spojevima kao što je oleuropein (kemikalija koja se otkrije da upali upalu ).

Mnoge su studije pokazale da maslinovo ulje može poboljšati zdravlje srca na nekoliko načina, kao što je čuvanje kolesterola i krvnog tlaka . Štoviše, istraživačka istraživanja pokazuju da maslinovo ulje može pomoći u zaštiti od stanja poput Alzheimerove bolesti i dijabetesa.

Izaberite ekstra djevičansku sortu maslinovog ulja što je češće moguće, i upotrijebite svoje ulje za kuhanje i salate i povrće. Maslinovo ulje je osjetljivo na svjetlost i toplinu, stoga ga pazite da ga pohranite u hladnom, tamnom području poput kuhinjskog ormarića.

5 -

Zobena kaša od čelika

Kada je u pitanju cjelovita zrna, oni u Blue Zones često odabiru zob. Jedan od najmanjih obrada oblika zob, zelene čađe izrezati za opciju visoke vlakana i nevjerojatno punjenje doručak opciju.

Iako su možda najbolje poznati po svojoj snazi ​​za sniženje kolesterola, zob je također dobar dodatak zdravlju. Na primjer, nedavna istraživanja utvrdila su da zob može ometati dobivanje težine, boriti se protiv dijabetesa i spriječiti otvrdnjavanje arterija.

"Zob je poznat po sadržaju vlakana, ali oni također osiguravaju bjelančevine", kaže Feller. "Zobena kaša s 1/4 šalice čađe zobene zobi daje 7 grama proteina."

6 -

borovnice

Svježe voće je go-to slatko poslastica za mnoge ljude koji žive u Blue Zones. Dok većina bilo koje vrste voća može učiniti za zdrav desert ili snack, hrana poput borovnica može ponuditi bonus pogodnosti. Na primjer, nedavne studije pokazale su da borovnice mogu pomoći u zaštiti vašeg zdravlja mozga dok starite, i izbjegavajte bolest srca poboljšavajući kontrolu krvnog tlaka.

Za ostale plavo-zone, ali slatko-zub-zadovoljavajuće jede, gledati na takve plodove kao papayas, ananas, banane i jagode.

7 -

Jedva

Još jedno cjelovito zrno koje se preferira u plavim zonama, ječam može imati svojstva snižavanja kolesterola slične onima od zobi, pokazalo je istraživanje nedavno objavljeno u European Journal of Clinical Nutrition . Ječam također donosi esencijalne aminokiseline, kao i spojeve koji mogu pomoći u stimuliranju probave .

Da biste napunili ječam, pokušajte dodati cijelo zrno juhama ili ga konzumirati kao vruće žitarice.

> Izvori:

> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "Povećana aktivacija mozga povezana sa zadacima i pronalazak perfuzije u zdravih starijih odraslih osoba nakon kronične nadomjestaka borovnice." Appl Physiol Nutr Metab. 2017, 42 (7): 773-779.

> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, i sur. "Sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja učinka ječma β-glukana na LDL-C, ne-HDL-C i apoB za smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti. "Eur J Clin Nutr. 2016 Nov; 70 (11): 1340.

> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N. et al. "Dnevna konzumacija borovnice poboljšava krvni tlak i krvnu arteriju u žena u postmenopauzi s pre- i stadijem 1-hipertenzije: randomizirano, dvostruko slijepo, placebo kontrolirano kliničko ispitivanje." J Acad Nutr Diet. 2015 Mar; 115 (3): 369-77.