Ako ste pretili ili pretili , možda ste pokušali nekoliko različitih metoda gubitka težine, uključujući različite dijete, pa čak i lijekove ili medicinske postupke. Sve to može biti korisno na vlastite načine i pod ispravnim okolnostima.
Ali, možda biste htjeli razmisliti o dodavanju određene japanske filozofije svom potencijalnom armamentariju, a to je praksa Kaizena.
Što je Kaizen?
Kaizen je različito opisan kao strategija stalnog poboljšanja, poslovne filozofije i pristupa akciji, a jednostavno kao pojam koji znači "promjena za bolje".
Ono što je zajedničko zajedničkim opisima i pristupima Kaizenu jest koncept primjene malih promjena na kontinuiranoj osnovi kako bi se postigao veći ukupni cilj. To možete zamisliti kao filozofski pristup staroj poslovici "uzimajući ga jedan korak u isto vrijeme".
Prema Kaizenovom institutu, "Kaizen je praksa kontinuiranog unapređenja", temeljena na određenim načelima, kao što su "dobri procesi donose dobre rezultate", "idi sami shvatiti trenutnu situaciju" i "poduzeti radnju za sadržavanje i ispraviti korjenaste uzroke problema. "
Možda je najvažnije, razumijevanje Kaizen znači razumijevanje da "veliki rezultati dolaze iz mnogo malih promjena nakupljenih tijekom vremena", kako kaže Kaizen institut.
Kaizen se primjenjuje na mršavljenje
I pojedinci i tvrtke u svim sektorima pronašli su načine primjene Kaizena, od produktivnosti do zdravstvene zaštite do poboljšane radne kulture.
Kaizenove principe možete primijeniti i na napore za gubitak težine. Prvo, morate odabrati cilj gubitka težine, a zatim možete poduzeti male korake prema njoj.
Postoji toliko mnogo načina da odaberete cilj gubitka težine. Možda ga želite temeljiti na indeksu tjelesne mase (BMI). Ili možda želite početi s ciljem da izgubite 5 ili 10 posto svoje višak težine - postotak koji su studije pokazale da su vrlo korisne za vaše cjelokupno zdravlje.
Mali koraci dovode do velikih poboljšanja
Ohrabrujuće je znati da ne morate izgubiti sve svoje prekomjernu težinu do svoje idealne tjelesne težine ili BMI da biste vidjeli bilo kakve značajne zdravstvene prednosti. Kao što je gore navedeno, istraživanje je pokazalo da čak i mala količina mršavljenja može rezultirati velikim poboljšanjima u zdravlju.
To je samo po sebi u skladu s Kaizenovim načelom da "veliki rezultati dolaze iz mnogo malih promjena koje se nakupljaju tijekom vremena".
U poznatoj studiji za prevenciju šećerne bolesti širom svijeta, istraživači su otkrili da su sudionici studije pretili ili prekomjerne težine koji su mogli smanjiti tjelesnu težinu za najmanje 5 posto - uz smanjenje unosa zasićenih masnoća, povećanje unosa vlakana i povećanje vježbanja do najmanje 30 minuta na dan - imala je 58 posto smanjenja rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 tijekom 3,2 godine praćenja. To je značajan rizik smanjenja i zdravstveni utjecaj iz samo nekoliko malih promjena.
Slično tome, još jedna značajna studija, Studija zdravstvene zaštite medicinskih sestara, pokazala je kako mnoge prednosti male promjene mogu biti jednostavne kao i svakodnevni trideset minuta hoda. U toj studiji, oni koji su hodali žustro ili na drugi način postigli srednju intenzivnu vježbu najmanje 30 minuta svaki dan imali su mali rizik od iznenadne srčane smrti tijekom 26 godina praćenja.
U drugim istraživanjima znanstvenici su otkrili da gubitak od samo 5 do 10 posto viška tjelesne težine može rezultirati smanjenjem triglicerida od 20 posto (oblik masnoće u krvotoku koji se mjeri na rutinskoj ploči kolesterola u serumu, a kada su i trigliceridi visok, to može dovesti do opasnih stanja kao što je pankreatitis i srčana bolest). Još jedan primjer malih promjena zbrajanjem na velik način.
Čak i male promjene samo nekoliko kilograma mogu dovesti do nižeg krvnog tlaka kao dobro. Mnogi koji izgube dovoljno prekomjerne težine mogu smanjiti ili prekinuti lijekove protiv krvnog tlaka jer im krvni tlak pada u normalni raspon samo od gubitka težine.
Postizanje ciljeva jedan korak u isto vrijeme
Pa kako ste to stavili u praksu?
Recimo da ste postavili cilj gubitka 10 funti. (Možda želite izgubiti više, ali, u skladu s Kaizenom, postavite manji početni i ostvariviji cilj, a onda se možete temeljiti na tome.) Zatim morate prekinuti taj cilj u još manje ciljeve - recimo vam će ciljati izgubiti samo 2 funti tjedno za 5 tjedana. Sada je to potpuno izvedivo.
Ali ne zaustavljajte se; gubitak 2 funte tjedno neće se magično dogoditi sami. Koji mali dnevni koraci ćete poduzeti da biste izgubili te dvije funte?
Prvo, možda biste željeli naviknuti na vaganje svakodnevno (za koliko ćete još znati jeste li postizali svoj cilj od 2 funti tjedno?). Nekoliko je studija otkrilo da ljudi koji se dnevno vagaju imaju veću vjerojatnost da će izgubiti težinu (i više od toga) od onih koji se vagaju manje od dnevno.
Tada ćete htjeti napraviti male, svakodnevne promjene u svakodnevnom životnom stilu. Dobro proučite aktivnosti koje obavljate i hranu koju jedu svakodnevno: to se zbraja tijekom vremena.
Sjedate li za više od 4 sata dnevno? Ako je tako, vodite sjedeći način života i morat ćete napraviti izmjene kako biste se pobrinuli da se više kretate tijekom dana. Neki načini da se pobijede sjedeći način života uključuju dnevnu šetnju, uzimanje stepenica kad god je to moguće, parkiranje daleko od vašeg odredišta, dobivanje stojećeg stakla, obavljanje vaših kućanskih poslova i uzimanje javnog prijevoza, hodanja ili vožnje biciklom kako bi se na posao umjesto korištenja vašeg automobila .
Možete čak i primijeniti principe Kaizena da razbiju i ove mini-ciljeve. Recimo da želite postati manje sjedeći. Napravite manji cilj poduzimanja stepenica jednom dnevno. To je tvoja mala, svakodnevna promjena koja će dugoročno biti važna.
Zatim, važan dio: graditi na manjim postignućima. Koristeći gore navedeni primjer, recimo da zaista imate uspješan tjedan u kojem ćete moći svaki dan ispuniti svoj cilj poduzimanja stepenica. Sada to možete dodati tako što ćete napraviti još jedan cilj parkiranja daleko od svog odredišta (budite sigurni da je to sigurno), tako da morate malo prijeći. Dodate tu predanost svakodnevnom penjanju.
I onda možda dodate svakih 15 minuta hoda, s ciljem da svakodnevno dođete do 30 minuta. Nastavite s dodavanjem malih koraka dok ne postignete svoje ciljeve. A onda ti manji ciljevi postaju veći.
Koristimo ovaj koncept dijetetskim promjenama: započnite s dnevnikom svega što jedete ili pijete u jednom danu. Zatim analizirajte unose: vidite li šećerna pića poput gaziranih sokova, energetskih napitaka ili vrhunskih kava na popisu? Ako je tako, to su jednostavni ciljevi za uklanjanje.
Započnite s tim jednostavnim ciljevima i nastavite dalje. Korak po korak, cilj prema cilju i cilj prema cilju. Odjednom ćete otkriti da ste izgubili te prvih 10 funti. A vi ćete imati alate za nastavak ako želite, koristeći Kaizen kako bi postigli sveukupno mršavljenje ciljeva nakon svega.
> Izvori:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Pridržavanje niskog rizika, zdravog načina života i rizika od iznenadne srčane smrti među ženama. JAMA 2011; 306: 62-69.
> Miller M, Stone NJ, Ballantyne C, i sur. Trigliceridi i kardiovaskularna bolest: znanstvena izjava Američke udruge srca. Kruženje 2011. Objavljeno online 18. travnja 2011. godine.
> Tuomilehto J, Lindstrom J, Eriksson JG, et al. Prevencija dijabetesa melitusa tipa 2 promjenama u načinu života među ispitanicima s oštećenom tolerancijom glukoze. N Eng J Med 2001; 344: 1343-1350.