Alergije na vegetarijanske izvore proteina mogu izazvati izazov.
Ako imate alergiju na hranu ili netoleranciju , dijeta je - naravno - ograničena bez vašeg izbora. Nasuprot tome, ljudi odlučuju postati vegetarijanci iz bilo kojeg razloga. Ti se razlozi mogu kretati od želje da vidite hoće li izbjegavanje mesa dovesti do boljeg zdravlja ili više energije, predanosti čvrstim vjerskim ili etičkim uvjerenjima, zabrinutosti za sigurnost opskrbe hranom.
Bez obzira na motivaciju, kombiniranje više ograničenih dijeta može biti izazov, a mnogi ljudi s alergijama na hranu zabrinuti je li moguće da im se na vegetarijanskoj prehrani dobije adekvatna prehrana. Bez obzira jesu li te zabrinutosti opravdane, velikim dijelom ovise o hrani za koju su alergične. Na primjer, mliječni proizvodi i jaja isključeni su u konvencionalnoj veganskoj hrani, a mnogi vegani jedu zdravu, raznovrsnu dijetu.
Druge alergije na hranu, međutim, predstavljaju veće izazove za vegetarijance. Vegetarijanska hrana koja uzrokuje alergiju može se grubo podijeliti na izvore proteina bez mesa, hranu koja se koristi kao žitarice i voće i povrće, iako se neka hrana (npr. Pšenica) uklapa u više kategorija.
Evo što trebate zamijeniti u svojoj prehrani, nekoj zamjenskoj hrani koju treba razmotriti i preprekama s kojima ćete se vjerojatno probuditi ako ste alergični na neku posebno čestu hranu.
Kako se nositi s alergija na proteine
Potrebni su vam bjelančevine za popravak stanica, rast i razvoj.
Nažalost, mnogi zajednički izvori proteina na vegetarijanskoj prehrani uključuju alergene - najčešće su soja , pšenica (poput seitana), kikiriki i orašasti plodovi .
Vaše tijelo treba oko četiri do šest unci proteina dnevno za žene i šest do osam unci dnevno za muškarce (iako neki ljudi mogu imati viši ili niži protein).
To odgovara 45 grama dnevno za žene i 55 grama za muškarce.
Većina hrane, čak i zeleno povrće kao što su brokula i kupus, sadrže barem malu količinu proteina. No, neke namirnice - meso, mliječni proizvodi, plodovi mora, mahunarke i neke žitarice - mnogo su gušći izvori od drugih. Protein je jedan od najčešćih početnih problema mnogih ljudi po početku vegetarijanske prehrane, ali u stvari, potrebe proteina vašeg organizma općenito su jednostavne za susret s biljnim izvorima.
U izdanju 20. godišnjice knjige Dijeta za malu planetu Francis Moore Lappé je tvrdio da bi ljudi koji jedu dovoljan broj kalorija bi bili manjkavi u bjelančevinama ako bi njihova dijeta bila visoko ovisna o nekolicini vrlo niske proteinske hrane , To se nije promijenilo. Većina ljudi, pa čak i vegetarijanci, susreću i čak nadilaze svoje potrebe za proteinima, čak i bez razmišljanja o tome.
Nekoliko zajedničkih alergena, međutim, tako se često koristi kao vegetarijanski proteini koji zaslužuju posebnu pozornost.
Soja, u obliku tofu i tempeh, je vegetarijanska glava. Pronaći ćete ga u pakiranim povrće, juhe, zamrznute obroke, i kao "soje" bogate bjelančevinama ili "maslac sojinog soje". Ako ste alergični na soje , moguće je dobiti odgovarajuće proteine, ali morate biti sigurni da planirate svoje obroke da biste dobili četiri do osam unci proteina dnevno.
Također ćete naći da su mnoga pripremljena vegetarijanska hrana, posebno mliječni nadomjesci, izvan granica. Trebate izbjegavati nadomjestak za meso, koji se općenito proizvode od soje (neki su od pšenice, provjerite naljepnice).
Druga hrana koja se najčešće koristi kao izravna zamjena za meso jest pšenica, u obliku seitana (glutena pšenice). Ponekad se prodaje kao patties i koristi se u vegetarijanskom chilis. Pšenica je također uobičajena veza u vegetarijanskim hamburgerima na bazi leguminoza. Osim toga, kikiriki i orašasti plodovi ponekad se koriste za pripremanje vegetarijanskih hamburgera, iako oni nisu uobičajeni nadomjesci za meso.
Ako ste alergični na jedan ili više visoko proteinskih izvora vegetarijanske bjelančevine, morat ćete ispuniti svoje potrebe za proteinima na druge načine.
Amaranth, quinoa i teff su vrhunski izbori kao vegetarijanski izvori bjelančevina bez alergen. Ova tri zrna nisu vrlo poznata u Americi, ali su prikladna za veganske dijete, visoko proteina i bez glutena.
Cijela zrna amaranth i quinoa su prilično lako pronaći, a kino-kukuruzne tjestenine mješavine postaju sve više dostupne u većim supermarketima. Teff, etiopski zrno, može biti teže pronaći, ali neke trgovine zdrave hrane ili prodavači prehrambenih proizvoda mogu ih zalihe.
Alternative za one alergične na žitarice
Žitarice, osobito žitarice, važan su izvor ugljikohidrata, koje vaše tijelo koristi za energiju. Mnogi su također bogati vitaminima B. Američki ministar poljoprivrede preporučuje da odrasli dnevno konzumiraju tri unca cjelovitih žitarica.
Međutim, mnogi ljudi su alergični na određene žitarice, uključujući (najčešće) pšenicu, kukuruz i ječam. A kad ste vegetarijanac, naći ćete mnogo opcija vegetarijanske prehrane u receptima i restoranima na bazi zrna: tjestenina, polenta, kuskus, rižoto, juhe s tjesteninom ili ječma ili latinsku hranu.
Pšenica je jedino zrno među "najvećim osam" najčešćih alergena hrane, a koristi se u vegetarijanskim prehranama kao izvor zrna i bjelančevina. Tjestenina, kuskus, kruh i mnoge žitarice među hranom su isključivo vegetarijanci s alergijama pšenice ili celijakijom .
Međutim, uglavnom zbog povećanja broja ljudi kojima se dijagnosticiraju ti uvjeti, na tržištu postoje izvrsni nadomjestak za gotovo svaku hranu koja se temelji na pšenici. Većina supermarketa nosi gluten-free tjesteninu, žitarice i kruh. I svaka namirnica koja je označena bez glutena su sigurna za alergije ječma kao dobro.
Kukuruz, s druge strane, vjerojatno je najteža alergija na hranu. Ne samo da je sam kukac vrlo čest zrno (mislim: kukuruzni čips, polenta, tortile i granulati), također je vrlo čest kao sastojak u procesnoj hrani.
Kukuruzni sirup, dekstroza i ksantanska guma samo su neki od sveprisutnih sastojaka dobivenih od kukuruza. Zapravo, jer popis namirnica od kukuruza raste toliko često, teško je ponuditi potpuni popis. Za razliku od pšenice, kukuruz nije pokriven označavanjem zakona koji zahtijevaju da njegova prisutnost bude jasno istaknuta na popisima sastojaka.
Takozvani "alternativni" zrni, koji su postali široko dostupni tijekom posljednjeg desetljeća, mogu dodati mnogo potrebnu raznolikost vašoj prehrani. Osim amaranth, quinoa i teff, možete pokušati mlin, sirak, i manioka. Riža je još jedno zajedničko zrno koje se smatra manje alergijskim.
Alergije na voće i povrće Lakše upravljati
Voće i povrće su vrijedni izvori mikronutrijenata (vitamini i minerali) i antioksidanti. Vaše tijelo treba različite količine različitih vitamina, a američki ministar poljoprivrede preporučuje da jedeš dvije šalice voća i dvije i pol šalice povrća svaki dan kako bi vam pomogli da dobijete one važne hranjive tvari.
Najčešći alergijski plodovi i povrće uključuju luk, celer, rajčicu, češnjak, jabuke, dinje i citruse.
Srećom, za razliku od mnogih već spomenutih namirnica, voće i povrće ne skloni su zajedničkim "skrivenim sastojcima" u procesnoj hrani. Općenito, naći ćete ih spomenuti vlastitim imenima na naljepnice i koristiti u manje hrane od nekih drugih alergena.
Najveća poteškoća s kojima se suočavaju osobe u ovoj kategoriji je alergija na aromatično povrće - luk, češnjak, celer ili slično povrće koje se koristi za dodavanje okusa juhama ili drugoj kuhanoj hrani. Ova povrća se pojavljuju u bezbrojnim receptima i nalaze se u mnogim procesiranim namirnicama.
Konkretno, vjerojatno ćete je teško kupiti pakiranu juhu od povrća, osnovnu hranu koja se koristi kao osnova ne samo za juhe, već i za zrno kuhanje, ako ste alergični na određeno povrće. Pokušajte napraviti svoj vlastiti tako da možete koristiti bilo koje aromatično i okusno povrće možete jesti.
Inače, osim izbjegavanja alergena, morat ćete biti svjesni vitamina i minerala koji su posebno bogati u hrani koju ne možete jesti i pronaći druge izvore hranjivih tvari. Na primjer, ako ne možete jesti lisnato zeleno povrće i slijedite vegansku prehranu, možda ćete morati biti osobito pažljivi oko vašeg unosa željeza.
Planiranje obroka i više
Ako izbjegavate uobičajene alergene na vegetarijanskoj prehrani, razmislite o planiranju obroka barem neko vrijeme kako biste osigurali da jedete razne hrane i da dobivate dovoljno hranjivih tvari koje ćete nedostajati hrana koju ne možete jesti.
Možete pokušati izraditi popis hrane koju biste željeli dodati svojoj prehrani i kuhati jedan ili dva tjedna. Ovo je dobar način da se olakšate jedući novu žitaricu ili povrće, a da se ne prepustite novim ukusima.
Za hranu kao što je soja ili kukuruz koji obično pripada vegetarijanskoj prehrani ili za višestruke alergije na relativno čestu hranu, snažno razmotrite rad s dijetetičarom ili nutricionista kako biste bili sigurni da jedete zdrave prehrane. Ti stručnjaci možda mogu preporučiti zanemarene izvore dobre prehrane, pomoći u određivanju sigurnih izvora nadopuna alergenima bez dodataka koji vaše tijelo može zatrebati i pomoći pri planiranju obroka.
Neki dijetetičari i nutricionisti imaju posebnu stručnost kod alergija i netrpeljivosti hrane; kontaktirajte lokalnu alergijsku ili alergijsku grupu za podršku kako biste vidjeli imaju li preporuke za praktičara u vašem području.
> Izvori:
> Lappé, Francis Moore. Dijeta za malu planetu . Izdanje 20. obljetnice. New York: Random House. 1985.
> Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. MyPyramid.gov: Unutar Piramide. Internet resurs. 1. siječnja 2008.