Korak-po-korak vodič za 5 dana jela
Preporučene prehrane razlikuju se po zdravstvenim uvjetima. Oni koji kontroliraju dijabetes , primjerice, često obratite pozornost na unos ugljikohidrata, dok oni koji imaju celijakiju izostavljaju gluten iz njihove prehrane.
Dobro jedenje bolesti štitnjače je na jednostavnijoj strani. Nema mnogo postavljenih smjernica koje treba slijediti. Zapravo, nema specifične prehrane štitnjače. Najvažnije "pravilo" je ono što svi obroci, čak i oni koji nisu uvjetni, imaju zajedničko: usredotočiti se na uravnotežene, kontrolirane kalorijske obroke pune hrane, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke i mršave proteine.
To je upravo ono što ovaj obrok planira za. Budući da vaša štitnjača može utjecati na tjelesnu težinu, pomaže vam da jedete kalorijski kontroliranu prehranu i vježbu kako bi ostali na vrhu vašeg zdravlja. Ovakav plan obroka, zajedno s popisom kupovine i svakodnevnim uputama, može vam pomoći da se pripremite za tjedan i preuzmete odgovornost za svoje prehrambene navike. Jednom kada se objesite, možete ići naprijed i napraviti svoj vlastiti plan.
Goitrogens i soja u ovom planu jela
Ako ste čuli da trebate izbjegavati goitrogens - spojevi koji se oslobađaju kada se sirovi cruciferous veggies poput kele i brokule probavljaju - znaju da preporuka dolazi s upozorenjem.
Prvo, ovi spojevi uglavnom uzrokuju probleme ako imate nedostatak joda, što je malo vjerojatno. U slučaju da to učinite, vaš će liječnik raditi s vama kako bi ga ispravio. Drugo, kuhanje deaktivira goitrogens. U većini slučajeva ne biste trebali brinuti o njima.
Izoflavoni u soje mogu biti u sukobu s lijekovima koje uzimate.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim interakcijama i potvrdite trebate li slijediti dijetu bez soje. Potrebno je također potvrditi kako parirati lijekove sa svojim obrocima.
To se, rekao je, ovaj plan obroka je potpuno soje besplatno i sve recepte, iako oni mogu sadržavati cruciferous veggies, su kuhani, smanjujući potencijal za goitrogens biti pušten kad je hrana digested.
Na taj način možete slijediti plan obroka bez dodatne brige.
Vaši ciljevi kalorija
Ovaj plan obroka daje prosječno 1500 kalorija dnevno. Imajte na umu da se vaš specifičan kalorijski cilj može razlikovati. Uloga imaju visina, težina, razina aktivnosti i spol.
Saznajte koliko kalorija trebate dnevno povezati svoje podatke u kalkulator u nastavku. Zatim prilagodite svoj plan obroka po potrebi. Možda ćete morati izostaviti zalogaj ili dodati drugi. Najbolje je raditi s registriranom dijetetičarom za prilagođene ciljeve.
hidratacija
Uparite jela s osvježavajućim napicima i nastavite pijuckati tijekom dana. Voda je uvijek pametan izbor. Ako želite prebaciti okuse, isprobajte zeleni čaj od tartufa, svježe dotjeran mentol i čaj od limuna, ili svjetlucavo svjetlucanje bosiljka od soje jagode. Postoje glatke i lattes koje možete izabrati.
Pregled plana obroka
Evo uvida u ono što ćete uživati tijekom tjedna. Prikazane prehrambene informacije prikazane su na jednom posluživanju. Plan obroka namijenjen je za dvije osobe. Detaljne upute za pripremu nalaze se u nastavku.
| Doručak | Ručak | Večera | Snack / desert | Ukupne kalorije | |
| ponedjeljak | Zdjela za glatku bobicu (337 kalorija) | Prijenosni džepovi tune (411 kalorija) | Konačna sjeckana salata (533 kalorija) | Torta od tamne čokolade (206 kalorija) | 1487 |
| utorak | Štrkljasto špinat i feta zobena zobena kaša (309 kalorija) | Preostala konačna sjeckana salata (533 kalorija) | Veggie enchiladas (543 kalorija) | Parfemski kokica od češnjaka (126 kalorija) | 1511 |
| srijeda | Zdjela jogurta od citrusa smeđeg šećera (395 kalorija) | Preostalo vinograde enchiladas (543 kalorija) | Pesto losos s juhom od krumpira (363 kalorija) | Cijela zrna mini bobica crisps (187 kalorija) | 1488 |
| četvrtak | Pivo od maslaca od kikirikija (415 kalorija) | Preostali losos pesto s juhom od krumpira (363 kalorija) | Sjeckana salata tabulusa (452 kalorija) | Maslac od kikirikija banana jogurt parfait (250 kalorija) | 1480 |
| petak | Meksički vrt vile s matcha latte (361 kalorija) | Preostalo sjeckani tabulji (452 kalorija) | Vegetarijanska crna grah tostada (460 kalorija) | Mousse avokado tamne čokolade (223 kalorija) | 1496 |
Popis namirnica
Pregledajte popis i isprobajte stavke koje već imate. To će vam uštedjeti vrijeme i novac u supermarketu.
Učinite sve da kupite sve što vam je potrebno u jednom pokretu. Zabilježene su zamjene gdje možete izostaviti ili zamijeniti sastojak kako biste izbjegli neiskorišteno hranu i otpatke hrane. Kod kuće, pripremite što možete uštedjeti vrijeme radnim danom. Pogledajte detaljne upute u nastavku.
Kruh i pekara - 1 pakiranje pita kruha od cjelovitog pšeničnog pita Konzervirane robe - Najmanje 28 unce malo natrij piletina ili vegetarijanska juha Kuhinjske stavke (vjerojatno imate mnogo toga na ruci) - Svježi zob | Mliječni proizvodi i jaja - Dozen velika jaja Svjež proizvod - 3 glava svježeg češnjaka Meso i plodovi mora - 12 unce svježeg lososa Smrznute robe - 1 vrećica smrznute miješane bobice |
Plan pripreme
Ovaj plan namijenjen je za dvije osobe. U nekim slučajevima, gdje je navedeno, recept mora biti udvostručen ili prepolovljen.
Koristite čvrste tanjuraste i zidne posude kako bi svježi prethodno nasjeckani povrće i ostaci. Pohranite sastojke koji nisu bili korišteni u njihovoj blizini, kao što je vaša spremište ili frižider.
Dan kupnje (ove zadatke možete podijeliti na 2 dana ako je potrebno)
Ponedjeljak doručak:
- Izmjerite mješovite bobice, trešnje, mrkve i bademe (možete upotrijebiti rezane, cijele ili druge matice - sve što imate na raspolaganju) za zdjelu od glatke bobice. Čuvajte u zip-top torbi u zamrzivaču do sljedećeg jutra, tako da ne morate mjeriti toliko.
Ponedjeljak Ručak Prep:
- Pripremite salatu od tune prema uputama za recept. Imajte na umu da možete napustiti celer (nije na popisu za kupovinu jer je to jedini recept koji ga upotrebljava). Možete koristiti korijandar ili peršin, ovisno o tome što ste kupili, a ako nemate mayo na ruke swap u nekom od grčkog jogurta koji ste kupili. Držite ostatak bijelog graha uskladištenog u hladnjak za juhu od krumpira koju ćete kasnije napraviti u tjednu.
- Spakirajte salatu za ručak, zajedno s jednom pita.
- Napomena: Dupli recept za dvije osobe.
Ponedjeljak:
- Odlijte krastavce, rajčice, papriku i masline kako biste se pripremili za svoju krajnju sjeckanu salatu. Pohranite u hladnjak do ponedjeljne večere.
ponedjeljak
Doručak:
- Kombinirajte sastojke zamrznute na dan kupovine s ostalim sastojcima navedenim u receptu.
Ručak:
- Pitam se s pripremljenom salatom od tune i uživajte.
Večera:
- Završite sastavljanje vrhunske sjeckane salate prema uputama. Imajte na umu da možete koristiti suhe oregano umjesto svježeg (izostavili smo ga s popisa za kupovinu jer je to jedini recept koji ga upotrebljava).
- Uživajte u salati s cijelim pita kruhom.
- Pohranite ostatke za ručak sljedećeg dana.
Snack / Desert:
- Pripremite kolač od tamne čokolade za dvoje prema uputama.
- Napominjemo da brašno od brašna nije na popisu za kupnju. Možete pomiješati ili samljeti neke valjane zobene da biste napravili zobenu brašnu umjesto da kupite vrećicu koju više nećete moći koristiti. To će vam uštedjeti nekoliko dolara.
utorak
Doručak:
- Pripremite ukusnu špinat i zdjelicu zobene zobene pahuljice prema smjernicama.
- Napomena: Dvaput ovaj recept za dvije osobe.
Ručak:
- Uživajte u zadnjoj sjeckanoj salati.
Večera:
- Pripremite enchilade povrća prema uputama.
- Možete upotrijebiti neki koristan ili peršin, koji god da ste kupili, a grčki jogurt i masline kao ukrasi.
- Popunite ostatke za ručak sljedećeg dana.
Snack / Desert:
- Pripremite češnjak parmezan kokice prema uputama.
srijeda
Doručak:
- Pripremite citrusa sa smeđim šećerom sa zdjelom od jogurta s jogurtom prema smjeru.
Ručak:
- Uživajte u ostatku enchiladas povrća.
Večera:
- Pripremite pesto crusted losos prema uputama. Ako listovi lišća imaju štakor netaknut, stavite ostatak u malu vazu i zadržat će se do tjedan dana. Alternativno, možete ga izrezati i zamrznuti ili sušiti radi kasnije upotrebe.
- Pripremite juhu od krumpira prema uputama. Ako želite, možete izostaviti slaninu.
- Napomena: Pola receptu od krumpirove juhe, kako biste napravili samo 4 šalice.
- Uživajte u 1 šalicu juhe s 3 unce lososa za večeru. Spakirajte ostatke za ručak u četvrtak.
Snack / Desert:
- Pripremite bobice od cjelovitog zrna u skladu s uputama.
- Napomena: Ako nemate brašno od cjelovitog pšeničnog zrna, zamijenite nekim zobenim brašnom mljevenjem ili miješanjem dvije žlice valjanog zob. Koristite bilo koju maticu koju imate pri ruci. Cimet i oraščić dodaju lijep okus. Možete ih kupiti ako mislite da ćete ih upotrijebiti niz liniju, ali ih izostavite ako ih samo koristite za ovaj recept.
- Napomena: Polovicu receptora, kako bi napravili samo dvije porcije.
Četvrtak doručak Prep:
- Pripremite čašu od maslaca od kikirikija i pomilujte prema uputama za doručak.
- Napomena: Dupli recept za dvije.
Četvrtak Večera Priprema:
- Stavite piletinu za salatu tabulusa u pećnicu istodobno s lososom, da biste bili spremni za upotrebu za večeru u četvrtak. Jednostavno ga pripremite i pospite solom i paprom. Kad je spreman, pohranite u taboru.
četvrtak
Doručak:
- Uživajte u pudingu od maslaca od kikirikija koje su pripremile noć prije.
Ručak:
- Uživajte u ostatku pesto crusted lososa s čašom juhe od krumpira.
Večera:
- Pripremite tabului salatu prema uputama, koristeći piletinu od prethodnog dana. Savjet: kuhajte povrće dok kuhinje kuha. Koristite peršin ili cilantro, ovisno o tome što ste kupili.
- Prepustite ostatke za sutrašnji ručak.
Snack / Desert:
- Pripremite parfait jogurta od banana s maslacem od kikirikija prema uputama. Razbiti tamnu čokoladu i koristiti umjesto pozvane za kakao nibs.
Ponedjeljak u petak:
- Sjeckajte luk, čašu, češnjak, jalapeno, cilantro (ili peršin, ako ste to kupili) i rajčica koja vam je potrebna za brzo kuhanje jutarnjeg mješavina mješavine.
petak
Doručak:
- Pripremite meksički sukob prema uputama, koristeći prethodno nasjeckane povrće od prethodne noći. Uživajte uz šalicu kremastog kakao matcha latte, pripremljenu prema uputama.
- Napomena: Dvostruko recept za latte, za dvije osobe.
Ručak:
- Uživajte u ostatku salata tabulusa.
Večera:
- Pripremite tostadas crnog graha prema uputama. Koristite ostatak špina umjesto rucule. Izostavite crveni luk.
- Uživajte u dvjema tostadama po osobi.
Snack / Desert:
- Pripremite mousse avokado tamne čokolade prema uputama.
- Napomena: Polovicu receptora, kako bi napravili samo dvije porcije.
Riječ od
Uravnotežena i raznovrsna dijeta će vam pomoći da pogodite većinu vaših hranjivih ciljeva, što u većini slučajeva čini dodatak prehrani nepotrebnim (iako to trebate potvrditi kod svog liječnika). Cilj je da se pripremite s dobrim planom obroka i pripremite se unaprijed kako biste olakšali opterećenje tijekom cijelog tjedna.
U redu je ako plan ne ide točno kao što je istaknuto. Trebali biste se slobodno mijenjati kako biste prilagodili svoje osobne potrebe i stil kuhanja. Zakazivanje vremena kuhanja korisno je za neke ljude, a vi svibanj naći da to pomaže da se stvari učinio, previše.
> Izvori:
> Harris, Cheryl. Bolest štitnjače i dijeta - prehrana igra ulogu u održavanju zdravlja štitnjače. Današnji dijetetičar. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Učinci proteina soje i izoflavona soje na funkciju štitnjače u zdravih odraslih osoba i pacijenata s hipotireozom: pregled relevantne literature. Štitnjače. , 2006; 16 (3): 249-58.