Preskočite pržene i masne preljeve u korist ovih zdravijih opcija
Salata za ručak izgleda kao savršena opcija koja odgovara kolesterolu - ali dodavanje krivih pržionica i zavoja na vaše zelje može potpuno otkazati zdravstvene prednosti. Mnoge salate restorana i izleta, dok se mogu pojaviti zdrave, pune su problematičnih masti, pržene hrane, masnih mesa i drugih kolesterolnih bombi, pa je ključno biti selektivan prilikom naručivanja iz jelovnika.
Naravno, lakše je izbjeći zasićene i trans masti, dodati vlaknaste napitke i odabrati sastojke za snižavanje kolesterola kod kuće, ali to ne znači da ne možete uživati u obroku.
Upotrijebite ove smjernice za izgradnju hranjive, okusne salate prilagođene kolesterolu , bez obzira jeste li začinili jelo u vašoj kuhinji ili ste se večerali.
Pokušajte s različitim zelenima
Svaka raznolikost zelenila će biti korisna za vaš kolesterol i sveukupno zdravlje, pa kada je riječ o branju vaše baze za salatu, to je stvar osobne sklonosti. Ako želite blaži okus zelenila, probajte romaine, zelenu lišku ili ledeni brijeg. Ako vam se sviđa malo ugriza, pokušajte umjesto toga upotrijebiti svježe listove špinata, divlje rucice, radicchio ili proljetne listove. Možete čak i napraviti kombinaciju ovih opcija kao dobro. Više raznolikosti u vašem izboru zelenila, više prehrambene raznolikosti ćete dobiti od povrća, što je uvijek dobra stvar.
Učitaj gore na Veggies
Zeleni su samo vrh ledenog brijega (pun namijenjen) prilikom sastavljanja salate niske kolesterola. Umjesto da se učvrsti na nezdravim preljevima kao što su slanine i sirevi, napunite vlakno uključivanjem niza povrća različitih okusa i tekstura. Sve od sjeckanog celera i krastava do rastresenih mrkve, rotkvica ili kupusa na svježi, kremasti avokado u kuhanim ili sirovanim brošuljima mogu rasplinuti vašu salatu i čuvati vam još dulje, pa ćete manje vjerojatno doći do nezdravih zalogaja sat vremena nakon jelo.
Dodajte voće za više okusa
Voće je odlično tajno oružje da se usijeve dosadna salata, a posebna uparivanja idu izvanredno dobro zajedno. Na primjer, rucula i maline; krastavac i lubenica (i mente, ako se osjećate fancy); špinat i kruške. Oni pružaju slatki okus salata, često poslužujući kao osvježavajući kontrast s drugim ukusnijim ili gorčim sastojcima. Svježi limun i vapno također su izvrsni za salate i pakiraju punjenje okusa (više na donjoj kolesterolskoj saloni).
Baciti u neke matice i sjeme
Umjesto tradicionalnih krutona koji su često puni rafiniranog ugljikohidrata, dodajte šalicu zdravstvenih orašastih plodova i sjemenki u salatu kako bi vam pružili zadovoljavajuću škrinju. Orašasti plodovi poput badema i oraha sastoje se od nezasićenih masnoća, što može kontrolirati razinu kolesterola. Istraživanje koje je objavio American Journal of Clinical Nutrition tijekom 2009. godine pokazalo je da su ljudi koji su nadopunili dijete s orasima bogatim polinezasićenim masnim kiselinama imali značajan pad koncentracije ukupnog kolesterola i LDL-kolesterola. Sjemenke poput suncokreta, lanenog sjemena, sezama i bundeve također sadrže zdrave nezasićene masti i dodaju teksturu vašoj salati.
Prolazite na baconu
Ako želite uključiti meso u svoju salatu, pokušajte skuhati. Potrebno je izbjegavati namirnice i pržene meso, jer one imaju tendenciju da budu viši u zasićenim mastima, što povećava razinu kolesterola . Umjesto toga, probajte puricu bez konzervansa, razrezanu piletinu, konzervirane srdele ili divlji losos koji je uhvaćen (pokazalo se da masne ribe smanjuju ukupnu koncentraciju kolesterola i triglicerida u studijama). Također biste mogli probati izvore proteina na bazi biljke, kao što su grah ili quinoa.
Preskoči prodavaonicu, salatu od punjene salate
Izbjegavajte kremasto pripremljene zavoje jer one često sadrže veliku količinu zasićenih masnoća.
Potražite male količine masti na svoj omiljeni preljev za salatu i zatražite običan maslinovo ulje i ocat na salatu restorana. Ili još bolje, napraviti svoj vlastiti low-kolesterol salad dressing kod kuće i donijeti ga s tobom kada ručati. Upotrebom maslinovog ulja kao baze možete dodati okusljive ocate poput balsamije, riže, bijelog vina ili jabučnog octa, kao i začina kao što su svježe rešetkani češnjak ili začinske mješavine. Naizmjence, možete pripremati voćnjak pomoću malina ili jagoda, sok od limuna, maslinovo ulje i sol. Ili biste mogli napraviti jednostavni sok od limuna, češnjak, maslinovo ulje i solčicu. Nemojte objesiti salatu s preljevom; Umjesto toga, koristite samo dovoljno da lagano kaputi listove.
> Izvori:
> Deirdre K Banel i Frank B Hu. Učinci potrošnje oraha na lipide u krvi i drugim kardiovaskularnim čimbenicima rizika: meta-analiza i sustavni pregled. Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Orašasti plodovi i masne ribe utječu na razne frakcije lipida u normalnim i blago hiperlipidemicima: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Am J Clin Nutr. Svibanj 2009. godine; 89 (5): 1657S-1663S.
> Harvard Heart Letter. 11 namirnica koja smanjuje kolesterol. Ažurirano: 11. kolovoza 2015