Povećava kvaliteta spavanja, nesanica se smanjuje kada se povećava učinkovitost spavanja
Nesanica se odlikuje poteškoćama koje pada ili se vraćaju na spavanje. Kao što se pogoršava, više od vremena koje je proveo ležeći u krevetu proveo je budan. Može biti korisno razumjeti probleme spavajući ispitivanjem učinkovitosti spavanja. Ovo mjerenje može također potaknuti promjene u navikama spavanja koje mogu povećati dubinu i kvalitetu sna. Saznajte kako poboljšati san pomoću definicije i izračuna učinkovitosti spavanja.
Što je definicija i izračun učinkovitosti spavanja?
Učinkovitost spavanja je omjer ukupnog vremena provedenog u snu (ukupno vrijeme spavanja) u noći u usporedbi s ukupnom količinom vremena provedenog u krevetu. Na primjer, ako muškarac potroši 8 sati u krevetu u danoj noći, ali zapravo samo spava za četiri sata, njegova učinkovitost spavanja za tu večer bi bila 50% (četiri podijeljene sa osam pomnoženih sa 100 posto). Kao još jedan primjer, žena koja spava šest od 8 sati provedenih u krevetu bi imala učinkovitost spavanja od 75% (šest podijeljeno sa osam pomnoženih sa 100 posto).
Ako pojedinac potroši većinu vremena u krevetu, zapravo spava, nego što se smatra učinkovitim za spavanje (ili da ima visoku učinkovitost spavanja). Međutim, ako pojedinac troši puno vremena koje su u krevetu budni, to se ne smatra učinkovitom za spavanje (ili osobe koja ima nisku učinkovitost spavanja).
Učinkovito spavanje vodi do dubljeg sna većeg kvaliteta uz manje prekida. To može dovesti do osjećaja energije i dobro odmora na buđenju, dok neučinkovito spavanje može dovesti do osjećaja umora i nemira. Kako bi se postigla dobra učinkovitost spavanja, preporučljivo je da dodatno vrijeme ne bi trebalo trošiti u krevetu.
Značenje različitih razina učinkovitosti spavanja
Učinkovitost spavanja od 85% ili više smatra se normalnom, dok se učinkovitost spavanja iznad 90% smatra vrlo dobrim. Učinkovitost spavanja ispod 85% smatra se siromašnom i znak je da pojedinac treba učinkovitije spavati. Nesanica često dovodi do učinkovitosti spavanja koja je 75% ili niža. Kada je učinkovitost spavanja blizu 100%, to može značiti da osoba ne dobiva dovoljno sati spavanja zbog neodgovarajućeg vremena u krevetu kako bi zadovoljila svoje potrebe za spavanjem .
Načini poboljšanja učinkovitosti spavanja
Postoji mnoštvo načina za poboljšanje učinkovitosti spavanja. Mnogi od ovih prijedloga mogu biti ugrađeni u osnovne savjete za bolji san (tzv. Higijena spavanja ) ili kao dio strukturiranog tretmana nazvanog kognitivna bihevioralna terapija za nesanicu (CBTI) .
Stvorite Spavanje Sanctuary
Prva stvar koju treba učiniti kako bi se poboljšala učinkovitost spavanja je rezervirati krevet i spavaću sobu kao prostor za spavanje. To može uključivati uklanjanje svih mogućih poremećaja tijekom spavanja. Ne bi smjelo biti televizora, niti glazba. Ako ste navikli imati televiziju ili glazbu, trebali biste raditi da prekršite te navike i odete na spavanje u tihoj, tamnoj i mirnoj atmosferi.
Sva svjetla moraju biti isključena, posebno treperi, trepere ili posebno svijetle žaruljice. Mobiteli se ne bi smjeli gledati u krevetu, jer svjetla zaslona mogu djelovati stimulirati mozak i održati je budnim. Potencijalni zvukovi mobitela također bi trebali biti isključeni, a najbolja opcija je da telefon napusti u drugoj prostoriji (kao što je kuhinja).
Unaprijediti Udruženje između kreveta i spavanja
Krevet se ne smije koristiti za druge aktivnosti osim spavanja ili seksa. To bi također trebalo pomoći u poboljšanju učinkovitosti spavanja. Sudjelovanje u aktivnostima koje nisu spavanje u krevetu, kao što je čitanje knjige ili gledanje televizije, trenira vas da povežete krevet s aktivnostima u buci.
Lying buđenje i čitanje za 2 sata dodaje ukupno vrijeme u krevetu, uvelike smanjujući izračunatu učinkovitost spavanja. Krevet bi trebao biti povezan sa spavanjem ili zaspom, a sve druge aktivnosti treba ukloniti iz kreveta.
Pridržavajte se kontrole stimulansa i uzmite se ako ste budni
Prema pravilima kontrole poticaja , ako ste budni duže od 15 do 20 minuta, preporučujemo da se ustajete, napustite spavaću sobu i učinite nešto opušteno. Kada se ponovno počnete osjećati pospani, vratite se u spavaću sobu na spavanje. To vam pomaže da vas preobrazite da bolje spavate u krevetu.
Budite aktivni tijekom dana i vježbanja
Vježba se također predlaže kao metoda za poboljšanje učinkovitosti spavanja. Vježbanje tijekom dana može raditi kako bi se guma iz tijela, i tako, kada dođe vrijeme za spavanje na kraju dana, tijelo će biti spreman i čeka.
Zaštitite vrijeme prije kreveta i opustite se prije odlaska na spavanje
Opuštajuća aktivnost često se preporučuje odmah prije spavanja. To može uključivati tuširanje ili kupanje ili čitanje knjige (negdje drugdje nego u krevetu). Mirna, opuštajuća aktivnost može pomoći pripremiti tijelo za spavanje i poboljšati ukupnu učinkovitost spavanja.
Razmislite o konsolidaciji spavanja kako biste poboljšali svoj san
Konačno, ako sve ostalo ne uspije, spavanje se može poboljšati promatranjem ograničenja spavanja ili spavanja. Smanjenjem vremena u krevetu kako bi bolje odražavali vaše potrebe za spavanjem, provest ćete više vremena u krevetu, zapravo spavajući. To se može postići promatranjem fiksnog vremena probudanja i odgađanjem vremena za spavanje. Često je korisno ograničiti ukupno vrijeme u krevetu na 6 ili 7 sati. Može proći nekoliko dana prije nego što se prednosti ove promjene postanu očite. Ako se pojavi dnevna pospanost, ukupno vrijeme u krevetu može se postupno produžiti sve dok se ne zadovoljava potreba za spavanjem. Možda je najbolje napraviti te promjene pod vodstvom stručnjaka medicine spavanja.