Izbjegavajte bezumne kasne noći jedite ove savjete
Jeste li vi jedan od onih ljudi koji " dobro jedu cijeli dan", a zatim žude za laganim obrocima nakon večere i zakopčajte na sve što želite? Ne brinite, niste sami. Vjerovali ili ne, mnogi ljudi koji se pokušavaju prehranjivati ili jesti zdravi spadaju u ovu rutinu. Pitanje je je li ova navika rezultat nečega fiziološkog ili psihološkog? Osim ako je šećer u krvi nisko , izgledi su da je psihološki i postao navika.
Ova navika može biti štetna za vašu težinu i kontrolu šećera u krvi. Studije su pokazale da jedenje većine kalorija kasno noću može spriječiti gubitak težine.
Kako li previše obroka prije noći poremetiti težinu i kontrolu šećera u krvi?
Smetnje prije noći mogu poremetiti spavanje:
Prehranjivanje ili pijenje previše prije spavanja može uzrokovati potencijalne posjete žgaravice ili kupaonice, što može ometati spavanje. Istraživanja su pokazala da nedostatak sna može negativno utjecati na šećere u krvi i dovesti do povišenog hemoglobina A1cs . Nedostatak sna također može utjecati na hormone koji reguliraju osjećaj punine i gladi; pokazalo se da nedovoljno spavanje smanjuje hormon sitosti, leptin, i povećava ghrelin hormona gladi. Ako ne dobivate adekvatan san, možete se osjećati gladni tijekom dana i uzmite dodatne kalorije, uzrokujući tako dobivanje težine.
Kasni noćni obroci mogu štrcati šećere u krvi:
Prekomjerni ugljikohidrati u večernjim satima mogu dovesti do povišenog jutarnjeg šećera u krvi.
Vrlo je teško regulirati razinu šećera u krvi kada počnete s danom da je iznad cilja. Američka udruga za dijabetes preporučuje da se dijabetes u krvi (jutra) za većinu ljudi s dijabetesom 2 u rasponu od 80-130mg / dL . Ako se probudite s brojevima iznad 130mg / dL, može vam biti korisno smanjiti unos ugljikohidrata na večeru ili prije spavanja.
Kako možete spriječiti kasno noću da jede?
Jesti redovne obroke:
Jedan od najboljih načina kako spriječiti kasnu noćnu prehranu je izbjegavanje preskakanja obroka . Preskakanje obroka može dovesti do rizika od hipoglikemije (niska razina šećera u krvi), kao i povećati poticaj za prejedanjem kasnije. Cilj jesti tri uravnotežena jela i popodnevni snack dnevno . To će vam pomoći da se manje noću osjećate gladnima. Jednom kad manje jedete noću, vjerojatno ćete se osjećati gladni tijekom dana. Često je teško jesti doručak kad se vaš zadnji obrok ili snack dogodio nekoliko sati prije nego što se diže. Smanjenjem unosa noću možete se probuditi gladni i spremni za doručak. Studije su pokazale da ljudi koji jedu veće obroke za doručak mogu smanjiti njihovu težinu i HgbA1c. Neka bude cilj svakodnevno doručak .
Ukloni hranu za okidač:
Iz vida, iz uma, zar ne? Ako postoje određene namirnice koje gravitiraju prema večernjim satima, ne kupujte ih. Bacite ono što imate u kuću ili završite i izbjegavajte kupnju. Ako nije tamo, ne možete ga jesti. Prepustite kuhinju zdrave hrane . Ako trebate imati mali zalogaj, želite imati dobre mogućnosti za odabir.
Prekinite svoju naviku kreiranjem novog:
Ako svaku večer kada sjednete da gledate televiziju, nalazite se u kuhinji kroz kabinete kako biste pronašli zalogaje-prestanu gledati televiziju noću dok ne prekidate svoju naviku ili ga gledate u drugoj sobi. Odabirom nove lokacije možete spriječiti želju za jelo. Cilj odabir mjesta što je dalje moguće od kuhinje. Sjajan način da spriječite kasnu noćnu prehranu jest napraviti laganu vježbu nakon večere - ići na šetnju ili vožnju biciklom tijekom slušanja glazbe. Vi svibanj također želite isprobati neke opuštajuće tehnike-kupati se ili obaviti neku jogu. Pokušaj novih aktivnosti, kao što je čitanje časopisa, evidentiranje ili pozivanje prijatelja, može pomoći u smanjenju želje.
Što ako sam pokušao te stvari i još uvijek sam gladan?
Napravite vašu količinu snack-a i kontroliranog dijela:
Možda ste pokušali sve te stvari i još uvijek želite snack ili desert. Napravite desert vrijedan vašeg vremena i smatrajte ga tretiranjem. Ako jedete desert svake večeri, izgledi su da ne uživate koliko god želite, ako ste ga povremeno mogli. Napravite događaj od njega - izađite na mali sladoled jednom tjedno. Ako ustanovite da biste radije imali malu poslasticu prije spavanja, pokušajte je zadržati na oko 100 kalorija.
- 1 kontejner od masnoće grčkog jogurta (možete ga zamrznuti tako da je sladoleda konzistencija)
- 1 šalica pudinga s niskim sadržajem masti
- 1 1/2 šalice smrznute jagode (smrznuto voće traje duže vrijeme za jesti i osvježava)
- 3 šalice zraka popuštaju kokice
- 1/2 šalice ledene vrhnje
- 1 komad cijelog zrna kruha s čajna žličica maslaca od orašca (badem, kikiriki, cashew)
- 1 komad svježeg voća (veličina teniske lopte), 1 šalicu bobica ili 1 šalicu dinje
Razmotrite vidjeti stručnjaka
Ako ste se borili s težinom cijelog života i jednostavno se ne možete pridržavati plana zbog emocionalnih razloga ili stresa, moći ćete vidjeti nekoga tko je specijaliziran za promjenu ponašanja. Terapeut može vam pomoći pružiti vam potporu, ohrabrenje i obrazovanje koje vam je potrebno da biste donijeli životne promjene.
izvori:
Cunningham, Eleese, RDN. Američka akademija prehrane i dijetetike. Zaustavi Cravings. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
Noćni Nibbler - Savjetovanje prekomjerne tjelesne težine odraslih primjerak izlaganja. Prilagođena je od Dr. Kushnerove dijetete tipa osobnosti. Copyright 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Današnji dijetetičar. Sindrom noćnog jela. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, dr. Sc. Uloga spavanja u dijabetesu tipa 2. Magazin za dijabetesu.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. Važna uloga spavanja na metabolizam. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925