Istraživanja sugeriraju da izvođenje propriocepcije i ravnoteže trening može spriječiti uganuća gležnja . Vaš fizioterapeut je jedan od najboljih raspoloživih resursa koji će vam pomoći u treningu propriocepcije u nadi da će spriječiti uganuće i ozljede gležnja.
Gležanj uganuće može biti bolna ozljeda, a to je jedan od najčešćih ortopedskih uzroka hitne pomoći.
Gležanj se uganuće pojavljuje kada vaše gležanj pomiče abnormalno kada se izvodi, skakanje i slijetanje iz skoka. Kao što se gležanj pomiče, ligamenti - one hrskavične strukture koje pričvršćuju jednu kost na drugu - koje podupiru vaše gležanj su naglašene, a možda i preopterećene. Previše stresa na zglobove ligamenta, a mogu se protezati i suziti, što dovodi do gnječenja.
Iako se gležanj uganuće smatra manjom ozljedom, ako smatrate da ste smanjili gležanj, trebali biste posjetiti svog liječnika kako bi ga provjerili. Vaš liječnik može izvršiti rendgensku snimku kako bi se isključio ozbiljan prijelom gležnja , a on ili ona vas mogu uputiti u PT za liječenje vašeg gležnja .
Ako ste uznemirili gležanj, možete imati koristi od rada s fizioterapeutom koji će vam pomoći da vratite normalnu funkcionalnu mobilnost. Ciljevi terapije mogu uključivati:
- Smanji bolove u gležnju
- Smanjite oticanje oko zgloba gležnja
- Vratite normalnu ravnotežu i propriocepciju na cijeli donji kraj
Vaš PT trebao bi vam pružiti strategiju za sprečavanje buduće uganuće gležnja. Jedna komponenta vašeg programa prevencije uganuti gležnja treba raditi na ravnoteži i propriocepciji.
Što je trening za pravednost?
Propriocepcija je sposobnost vašeg tijela da shvati gdje je u svemiru. Primjer vremena: gledajte ravno naprijed i držite svoju ruku na stranu, paralelno s tlom. Zatim savijte lakat 90 stupnjeva i pogledajte položaj ruke. Vjerojatno je ljepušan na stranu i savijen pod pravim kutom. Ali kako je vaš mozak znao gdje i kako položiti ruku bez gledanja na to? To je propriocijalizacija.
Specijalizirani su za živčane završetke - milijuni - po cijelom tijelu koje komuniciraju s vašim mozgovima o tome gdje je vaše tijelo i kako se kreće i mijenja. Kada hodate, ti živci u nogama, gležnjevima i nogama daju vašem mozgu informacije o vrsti površine na kojoj se krećete, ako je površina ravna, i koliko stresa i naprezanja na različitim mišićima koji se kreću noge. Propriocepcija je važna komponenta ljudskom pokretu, jer nam pomaže da se kretamo tekućinom i lako, a da ne moramo svjesno misliti na sile (poput gravitacije) koje djeluju na vaše tijelo.
Ponekad nakon ozljede, vaš proprioception sustav prestaje raditi ispravno, a možda ćete morati napraviti neke specifične vježbe ravnoteže i propriocije kako biste ponovno naučili svoje tijelo što je potrebno učiniti.
I pogodi što? Istraživanja pokazuju da rad na propriocepcijskom treningu može spriječiti uganuće gležnjeva i drugih ozljeda donjih ekstremiteta.
Što istraživanje pokazuje?
Nedavna meta-analiza (studija koja istražuje rezultate mnogih različitih studija) u časopisu Journal of Science in Medicine i Sport pogledala je učinkovitost propriocepcijskog treninga kod ljudi koji su pretrpjeli gležanj. Ukupno, 7 studija koje uključuju više od 3000 sudionika pronašlo je statistički značajne rezultate koji favoriziraju uporabu propriocepcijskog treninga kako bi se spriječili budući gležnji.
Ova posebna studija također je proučavala učinkovitost propriocepcijskog treninga u sprječavanju uganuća gležnja općenito, prije nego što dođe do ozljede.
Istraživači su otkrili da su u 2 studije, rezultati favorizirali dodavanje propriocijalne obuke na vašu rutinu vježbanja kako bi se spriječilo primarna gubica uganuća.
Druga studija 34 sportaša s kroničnom nestabilnošću gležnja ispitala je učinak ravnoteže i propriocepcije na ukupnu funkciju gležnja. Jedan upozorenje na ovu studiju: sudionici su izvodili ravnotežu i propriocijalnu obuku sa svojim neozlijeđenim gležanjom kad god je to moguće. Rezultati ukazuju da je izvođenje vježbe ravnoteže i propriocepcije na jednoj nozi ("dobra") dala pozitivne rezultate za ozlijeđenu ili prkutu gležnju.
Što to znači za vas? Čak i ako imate napeto i nestabilno gležanj, još uvijek možete koristiti propriocepcijsku obuku kako biste poboljšali ukupnu ravnotežu i, nadamo se, smanjili rizik od budućih ozljeda.
Bottom line: dokazi ukazuju na izvođenje ravnoteže i propriocepcije trening kao način rehabilitacije i spriječiti primarni gležanj uganuća. Nažalost, mnogi teretani i fitnes programi skloni su ignorirati komponentu treninga ravnoteže. Mnogo puta vaš fitness program će se usredotočiti na aerobno i kardiovaskularno kondicioniranje, trening snage i fleksibilnost. Propriocepcija se često zanemaruje. Ali postoje jednostavni načini za uključivanje ravnoteže i propriocepcije u vaše fitness rutinu kako bi se smanjila opasnost od uganuća i ozljeda gležnja.
Pokretanje programa izobrazbe ravnoteže i propustije
Svakako, ako imate ukočen gležanj, posjetite svog liječnika i prijavite se sa svojim fizioterapeutom kako biste dobili najbolji tretman i brigu o ozljedi. Ako nikada niste spriječili gležanj, možda je dobro posjetiti lokalni PT kako bi naučili specifične vježbe ravnoteže i propriocije. Ove vježbe mogu uključivati:
- Jedna noga koja stoji uz vaše oči otvorena i zatvorena
- Jedna noga stoji s gornjim dijelovima kretnje
- Jedna noga stoji na različitim nestabilnim površinama
- Upotreba BAPS ploče
- T-stav vježbe
- Tandem hodanje
Vaš fizioterapeut može prilagoditi pravu vježbu vlastitog zgloba za vaše specifične potrebe. Vaš program vježbanja gležnja može također uključivati i druge dijelove poput gležnjeva ili jačanja vježbi za mišiće oko vas gležanj i donji dio nogu.
Ozljeda gležnja može biti bolna i može ograničiti vašu sposobnost uživanja u uobičajenim rekreativnim i radnim aktivnostima. Postoje dokazi da će vlastite vježbe vlastitog naoružanja pomoći smanjiti vjerojatnost održavanja ozljede gležnja i mogu vam pomoći u potpunosti oporaviti ako ste uznemirili gležanj. Prijavite se s fizioterapeutom kako biste saznali koje vježbe su najbolje za vas kako biste umanjili rizik od prigušenja ili ozljede gležnja.
> Izvori: Hale, DS, etal. Bilateralna poboljšanja u donjoj ekstremitetnoj funkciji nakon jednosmjerne ravnoteže obuke kod pojedinaca s kroničnom nestabilnošću nogu . Časopis za atletski trening. 49 (2): 2014; 181-191.
> Schiftan, GS, etal. Učinkovitost proprioceptivnog treninga u sprečavanju uganuća gležnja u sportskim populacijama: sustavni pregled i meta-analiza. Časopis za znanost u medicini i sportu. 18 (3): svibanj, 2015.