Vježba za Patellofemoralni sindrom

1 -

Program vježbanja za Patellofemoralni stresni sindrom

Ako vam je dijagnosticiran patolofemoralni stresni sindrom (PFSS) , poznat i kao kolega trkača, postoji nekoliko stvari koje biste trebali učiniti odmah kako biste liječili svoje stanje. Posjetite svog liječnika, a zatim se prijavite sa svojim fizičkim terapeutom. Vaš PT može izvršiti ispit za procjenu vašeg PFSS-a i propisati pravi tretman za vaše stanje.

Vježba je jedan od glavnih postupaka za PFSS. Mnogi slučajevi PFSS uzrokovani su čvrstim mišićima oko koljena i kukova ili slabosti mišića koji pomažu u održavanju koljena u ispravnom položaju. Ponekad mogu biti faktori koji mogu dovesti do PFSS. Rad na istezanju i jačanju desnih mišićnih skupina može napraviti značajnu promjenu u vašem stanju.

Ovdje je korak-po-korak program vježbanja koji fizički terapeut može propisati za nekoga s trkačem koljena. Vježbe se usredotočuju na poboljšanje fleksibilnosti i snage mišića koji podupiru vaše koljeno i pomažu u održavanju prekomjernog stresa s koljena.

Prije početka ovog ili nekog drugog programa vježbanja, prijavite se kod svog liječnika kako biste bili sigurni da je tjelovježba sigurna za vas.

2 -

Jačanje Quadricepsa

Istraživanja pokazuju da slabost vašeg mišića mišića četvorice mišića , posebno područje kvadrata, nazvane resor medialis obliquus (VMO), može dovesti do patelarnog neusklađivanja i PFSS. Rad na jačanju kvadrata može biti važan dio vašeg programa vježbanja za PFSS.

Jedan jednostavan način jačanja quadova je s četverostrukom vježbom. Da biste obavili vježbu, jednostavno leći s koljenom ravno i stavite mali ručnik ispod koljena. Pritisnite koljeno dolje u ručnik dok zategnite mišiće mišića četvorine mišića na vrhu bedra. Držite čvrsto mišiće 5 sekundi, a zatim otpustite.

Kratki lukni kvadrat je još jedna vježba koja može poboljšati način na koji vaš mišić opruzačeg mišića podupire koljeno. Da biste to učinili, leći i staviti nogometne lopte ili papir ručnik roll ispod koljena. Ispravite svoje koljeno u potpunosti dok držite leđa vaše noge protiv lopte. Držite svoje koljeno ravno 5 sekundi, a zatim polako otpustite.

Ponovite svaku vježbu 10 do 15 ponavljanja, dva puta dnevno.

3 -

Ravna noga podiže

Ravne nogu podiže su sjajan način jačanja kvadricezama i kukova, dok se koljeno zadržava na sigurnom, bezbolnom položaju. Tijekom podizanja ravne noge, koljeno treba ostati zaključano, smanjujući stres i naprezanje (i bol) oko koljena.

Za podizanje ravne noge jednostavno leći na leđima s jednom koljenom ravno i jednom koljenom. Stegnite mišiće na vrhu bedra vaše ravne noge, a zatim podignite nogu oko 15 centimetara od tla. Držite se nogu ravno nekoliko sekundi, a zatim polako spustite. Ponovite nogu podižite 10 do 15 ponavljanja.

Možete raditi različite mišićne skupine oko vaših bokova obavljanjem ravne noge podizati na leđima, na vašoj strani, ili dok leži na trbuhu . Svaka metoda će mijenjati vježbu dovoljno da bi je ostala svježa i raditi na različitim mišićima koji podupiru vašu nogu i koljeno.

4 -

Clam Shell

Školjka je velika vježba za poboljšanje snage i regrutiranje mišića kuka, posebno gluteus medius . Vaši glutes pomažu kontrolirati položaj koljena , a slabost ovdje može biti uzrok PFSS boli.

Za obavljanje školjke, ležite na vašoj strani s oba koljena savijena. Stegnite trbušne mišiće i polako podignite gornji dio koljena dok držite noge zajedno. Držite se koljena nekoliko sekundi, a zatim polako spustite. Ponovite vježbu 15 do 25 puta.

Vi svibanj izazvati clamshell vježba više izazovan stavljanjem otpornik band oko koljena za vježbu. Vaš PT vam može pomoći da dobijete odgovarajući pojas za svoje stanje.

5 -

Isometrijsko glutealno jačanje

Izometrijski gluteus medius jačanje je sjajan način da poboljšate neuromuskularno regrutiranje bokova. To vam može pomoći da vaše noge - i kneecaps - budu ispravno poravnate.

Za obavljanje vježbe, ležite na jednoj strani s vašim koljenima ravno i pojasom zamotan oko gležnjeva. Budite sigurni da nije previše zbijeno; trebali biste moći podignuti gornju nogu.

Polagano podignite gornju nogu, držeći ga ravno i pritisnite u remen. Trebali biste osjetiti kako vaše mišiće kuka radi na podizanju vaše noge dalje, ali pojas bi trebao biti otpor vašem pokretu.

Pritisnite na remen 5 sekundi, a zatim se polako opustite. Izvršite vježbu za 10 ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.

6 -

Napredno jačanje kuka

Jednom kad postanete profesionalac u obavljanju školjke i izometričkih vježbi jačanja gluteus mediusa, vrijeme je da prijeđete na naprednije vježbe za jačanje kuka .

Mostovi su odličan način jačanja bokova i jezgre tijekom rada kako bi se koljena ispravno poravnala. Možete izmijeniti rutinu premošćivanja dodavanjem švicarske kugle na most ili vježbom s nogama na jastuku ili nekoj drugoj nestabilnoj površini.

Korištenje trake otpora u stajanju je funkcionalan način za poboljšanje snage i kontrole kuka, dok držite koljena u pravilnom poravnanju. To može pomoći u podučavanju vašeg tijela gdje vaši kneecaps trebaju biti tijekom funkcionalnih aktivnosti poput hodanja i trčanja.

7 -

Napredne vježbe uravnoteženja

Mnogi ljudi s PFSS-om imaju oštećenu ravnotežu i propriociju, tako da rad na svom saldu može biti važan dio vašeg programa vježbanja rehabilitacije PFSS. Možete započeti jednostavnim aktivnostima ravnoteže kao što je položaj jedne noge i nastaviti s dinamičnim aktivnostima ravnoteže poput T-stava ili radeći s BOSU-om.

Vaš fizioterapeut može procijeniti vašu ravnotežu i propisati najbolje vježbe za vas da radite na održavanju koljena u pravilnom usklađivanju prema vašem PFSS.

Ako imate trkača koljena ili PFSS, trebali biste se prijaviti sa svojim PT-om i započeti s programom vježbanja - sličan ovome - da biste se vratili na stazu trčanja bez boli.