Nabavite vaše glute da ispravno funkcioniraju s izometričkom vježbom
Čuvanje kukova snažno je neophodno za održavanje zdravog zdravlja kuka, odgovarajuće funkcionalne pokretljivosti i, u nekim slučajevima, maksimalne atletske performanse. Postoji nekoliko vježbi koje možete učiniti kako biste poboljšali snagu mišića oko kuka. Neki programi su za početnike , a drugi programi nude napredne vježbe za jačanje kuka .
Vaš gluteus medius mišić je jedan od važnijih mišića koji pomaže stabilizirati vaše bokove i zdjelicu. Nalazi se na bočnoj strani kuka i aktivan je kada podignete nogu na stranu. Radi na održavanju razine zdjelice kad stojite na jednoj nozi ili kada hodate i trče.
Slabost ili slaba neuromuskularna kontrola gluteus medius mišića mogu uzrokovati probleme kao što su:
- Patellofemoralni sindrom stresa
- Bol boli
- Iliotibijski sindrom trenja benda
- Povećana opasnost od ACL rizika
- Bol u gležanjima i nozi
Neka istraživanja pokazuju da je vaš gluteus medius mišić odgovoran za održavanje nogu u optimalnom položaju tijekom trčanja, skakanja ili slijetanja iz skoka . Slabost ili slaba neuromuskularna regrutiranje gluteus medius mišića mogu uzrokovati da se kukovi i koljena okrenu prema unutra, stavljajući povećani stres kroz zglobove kuka, koljena i gležnja.
Jedan od glavnih ciljeva programa jačanja kuka trebao bi biti maksimiziranje funkcije gluteus medius mišića.
Izometrička vježba gluteus mediusa jedna je vježba koja može pomoći u izgradnji temelja za snažne glute.
Što radi izometrički gluteus Medius vježbanje?
Ako imate bolove u trbuhu, bolove u koljenu, bolove tjemena i gležnja, vaš fizioterapeut treba provjeriti snagu vaših gluteus medius mišića.
Ako su slabe, počnite ih jačati izvodeći izometričku vježbu gluteus mediusa. Vježba pomaže:
- Poboljšajte neuromuskularno regrutiranje i pucanje mišićnih vlakana gluteus mediusa.
- Ojačajte gluteus medius u specifičnim rasponima gibanja .
- Osigurajte pravilno pozicioniranje bokova i nogu prilikom naprednijih vježbi kuka.
U osnovi, izometrička vježba gluteus medius bi trebala biti temelj svakog jednostavnog ili naprednog programa jačanja kuka.
Izvođenje Isometric Gluteus Medius Jačanje Vježba
Da biste izvršili izometričku vježbu jačanja gluteusa mediusa, slijedite ove jednostavne upute. Prije početka ovog programa ili bilo kojeg drugog programa vježbanja, obratite se svom liječniku kako biste osigurali da vježba bude sigurna za vas. Posjet vašem fizičkom terapeutu za temeljitu procjenu kuka također može biti u redu prije početka izometričke vježbe jačanja gluteusa mediusa.
- Dobiti pojas, okušati ga i osigurati ga oko oba vašeg gležnja.
- Lezi na jednoj strani. Gluteus medius mišić koji vježbate treba biti na vrhu.
- Držite obje noge ravno, a pojasom oko gležnjeva podignite gornju nogu. Trebali biste podići dok se na traci ne pojavi napetost oko vaših gležnjeva.
- Kada je pojas čvrsto, lagano pritisnite u nju i sklopite mišiće gluteusa na bokovima vaših bokova.
- Držite kontrakciju šest sekundi, a zatim polako otpustite napetost spuštanjem nogu.
- Ponovite vježbu za još šest ponavljanja, a zatim se prebacite na drugu stranu i ponovite vježbu vašeg drugog boka.
Vježba se može ponoviti dva do tri puta dnevno kako bi se poboljšalo neuromuskularno regrutiranje mišića gluteus mediusa. Jednom kada se poboljšala snaga glute, možete se prebaciti na naprednije vježbe za jačanje kukova. Vi svibanj želite i dalje obavljati izometrička gluteus medius vježbe nekoliko puta tjedno kako bi održali dobitke koje ste napravili sa svojom glutom snagom.
Riječ iz
Čuvanje čvrstih kukova može vam pomoći da spriječite mnoge probleme mišićno-koštanog sustava s kukovima, koljenima i gležnjevima. Snažan glutes pomažu pri zadržavanju kinetičkog lanca od urušavanja kada trčete i skakate. Vaše koljena bi trebala ostati iznad prstiju kad izletjete iz skoka. Izvođenjem izometričke vježbe jačanja gluteus mediusa, možete biti sigurni da imate snažan temelj na kojem ćete graditi vaš program jačanja kuka.